你的膳食清淡了嗎？

高脂、高鹽攝入可導致心腦血管等疾病的發生。據有關調查證實，食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。

飲食要清淡少鹽，即不要太油膩、太咸，這就是低鹽、低脂。根據《中國居民膳食指南建議》，正常成年人每日每人烹調油用量不超過25克或30克；食鹽攝入不超過6克。那么，是不是每天做到烹調油和食鹽不超標，就是達到低鹽、低脂了嗎？專家對此回答是否定的，理由如下。

1.低鹽的實質是限鈉，鈉的攝入量每日不高于2克。食鹽的化學成分是氯化鈉，從營養學的角度來看，低鹽的實質是限鈉。低鹽確切地說應該是每天鈉攝入量不超過2克，如把它換算成食鹽攝入量應不超過5克。為了達到限鈉的指標，日常生活中應做到以下幾點。

（1）低鹽是指限鈉，不僅僅是限制鹽的攝入。應對含鈉高的食物，如醬菜、醬豆腐、黃醬、泡菜、榨菜、松花蛋、海米、蝦皮、咸面包、掛面、膨化食品、腌制食品、味精、醬油等引起注意，否則將失去限鹽的意義。

（2）總量控制。每天針對食鹽攝入應采取總量控制，如北京市有關部門發給各家各戶量具，用量具量出每天的食鹽量，每餐按量添加，這是一個很好的限鹽辦法。如果增加了含鈉豐富的食物，就應該相應減少食鹽的攝入，如10克黃醬相當于1克食鹽，10克腐乳相當于0.6克食鹽。

（3）適量加醋。在烹調菜肴時加少許醋，有助于提高菜肴的鮮香味，可減少食鹽的用量。

（4）糖會掩蓋咸味。烹調菜肴時應注意，如加糖會掩蓋咸味，因為人的味覺是有誤差的，不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應使用量具更為準確。

2.低脂實質是限制脂肪的數量和考慮質量。脂肪是人體必需八大營養素之一，其功能是為了提高和儲備能量，參與構成人體組織成分，供給人體必需的脂肪酸，還有助于促進脂溶性維生素的吸收。但如果脂肪攝入不合理，也會給機體帶來危害。

研究表明，“好脂肪”包括兩個標準：一是飽和脂肪酸含量不高；二是反式脂肪酸含量不能過高。如果飽和脂肪酸攝入過多，往往伴有膽固醇過量，就會增加罹患動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風險。脂肪酸還可以按空間結構分為順式脂肪酸和反式脂肪酸，如果反式脂肪酸攝入過多，可升高低密度脂蛋白膽固醇，其水平升高可增加患冠心病的危險；降低高密度脂蛋白膽固醇，其水平升高可降低患冠心病的危險。

根據營養學理論，低脂實質包括兩個含義：一是限制脂肪數量；二是考慮脂肪的質量，即保證飽和脂肪酸和脂肪酸在合理范圍，反式脂肪酸不超標。為此，必須采取以下措施使低脂達標：一是選擇有利于健康的烹調方式，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等；用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝入，這是減少烹調油用量的首選方法。二是堅持定量用油，總量控制。可將全家每天應食的烹調油盛入一量具內，炒菜用油均從該量具內取出，逐步養成控制油的習慣。三是減少豬、牛、羊等紅肉（飽和脂肪酸含量較高）的攝入，可適當選食雞、鴨、鵝三大家禽肉，以達到減少飽和脂肪酸的攝入量，能有效的預防心腦血管疾病的發生。

溫馨提醒：無論對于已罹患高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、冠心病等慢性病人群，還是對于未患病的正常人群，都應該養成低鹽、低脂的飲食習慣，盡管對于正常人群限鹽、限脂不用那么嚴格，但至少應了解其意義，讓頭腦中有這種健康意識，這將會使我們受益匪淺。

此外，反式脂肪酸已廣泛存在于日常食物中，如曲奇、酥脆餅干、煎炸食品等，雖目前居民膳食中反式脂肪酸攝入量低于歐美，尚不足達到機體產生嚴重危害的程度，但為了健康也應盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物。