談青少年運動員短期集訓中400米跑訓練的一點體會

【摘要】400米跑是短跑項目當中最長的，它對運動員的速度耐力要求非常高。又被稱為“長距離短跑”。這就決定了它的訓練必然要遵循其本身的內在規律。短期集訓要進行整體規劃，要把握訓練的全局性，做到控制訓練過程。整個訓練可分三個階段，基礎訓練期、強化訓練期、賽前調整期，每個階段訓練的重點、解決的問題各有側重。

【關鍵詞】青少年 運動員 短期集訓 400米跑

青少年運動員400米的訓練對運動員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰旗運會一個周期訓練為例說明。賽前整個訓練周期從3月底到6月末，時間約三個月。訓練安排如下：近3個月中，擬以12周為標準。

一、基礎訓練期（第1周—2周）

每周一至周六訓練，早上6：10分—7：30分周日休息。

周一：1.準備4000-5000米左右的熱身跑（女運動員開始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協調性練習（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習以做跑的輔助性練習為主，高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。

周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負重馱人，3組×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅較大，髖關節放松，有較強的彈性。要注意有扒地動作），慢跑放松。

周三：熱身活動。跑的能力練習：300米加速跑×4組。放松100米回原點。間隔不超過1分鐘。包括擺臂在內的各種跑的輔助性練習。

周四：各種距離的俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習（一分鐘計時）?？绮教?00米×4組（步幅較大，髖關節放松，有較強的彈性。要注意有扒地動作）。弓箭步走80米×4次（這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。

周五：熱身運動4000—5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個隊形）跑的能力練習。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開始加速）

周六：柔韌性、協調性練習。例如各種跑的輔助性練習可多做一些。學習和改正運動員技術動作。根據運動員情況調整訓練的量及強度；經過一周的練習，隊員的身體反應會較大，這時可適當減少量和強度。400米跑，我們在訓練中應明確知道，在開始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對不能太慢，也就是說不能低于最快速度的80%。）進入后200米前要順勢做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態。上直道前大約 120米左右，要做一個調整，為最后的直道沖刺。練習間隙要多觀看優秀400米運動員的技術錄像，在頭腦中建立正確的運動表象。

二、強化訓練期（第3周—11周）

每周一至周六訓練，早上6：10分—7：30分，周六在下午，周日休息。

周一：熱身活動4000—5000米（根據情況），要求全隊以統一的節奏跑完，培養跑的節奏感，要求每一圈輪流領跑。通過有氧訓練，提高心肺功能。

（1）跑的輔助性練習；（2）速度訓練， 100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程），200米×3次（100米的強度要求用80%的強度完成，200米計時跑）。

周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過1分鐘。提高強度，主要是發展抗乳酸能力）。500米×2組（強度約為85%）。

周三：力量練習，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑 ；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據隊員身體素質情況決定距離遠近）； 兩人一組配合的腰腹力量練習（在小墊子上）。

200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。

周四：400米測試，計時，要求步幅大，有節奏感。4×400米接力（自由組合）

周五：4×400米接力練習，通過接力練習來弱化運動員對400本身的關注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項目運動員比賽或混合比賽。

第3周至11周的訓練是最為關鍵時期，這一階段如果抓得緊，訓練方向對，能抓住重點，那么運動員的成績會有一個大的飛躍；同時這一階段的訓練是從量變到質變的過程。要大大提高速度和速度耐力，并增強抗乳酸的能力。另外每一周在重復訓練時，要根據實際情況對訓練計劃增減、修改、補充，以適應運動員的訓練實際。

在集訓中，由于訓練時間有限，因此，練習的質量至關重要，每一堂訓練課都要做到嚴密控制、嚴謹細致。一切訓練的核心都是為了提高運動員的速度耐力，我們基層教練員在訓練時更要認真思考訓練的科學性。制定的訓練計劃，要從整體出發，有大局觀，有一個整體的規劃，一樣才能更有效地控制操練過程，減少訓練的隨意性，要提高運動員的速度耐力，所有一切的練習，都是要為這個核心服務的，要注意髖、膝、踝關節力量及相應韌帶練習，抓住時機，始終要把速度訓練放在首位就一定能取得400米跑的佳績。