夏吃海鮮 “貝” 受歡迎

滋溜一口酒，吧嗒兩口菜，再就著美味的海鮮與三五好友侃侃大山，想必這是夏季傍晚最愜意的享受了。不過，作為海鮮大戶的螃蟹和皮皮蝦，現在還沒到大快朵頤的時候，那么在這日子口兒，咱應該吃點兒什么好呢？專家告訴您，貝類現在最美味。

特邀專家 李純

國家高級公共營養師、北京營養師俱樂部講師

特邀專家 孫稚民

北京中水海龍貿易有限責任公司營銷總監

毛蚶

高蛋白低脂肪

毛蚶作為貝類的一種，?；撬岷枯^為豐富。牛磺酸主要作用在于可以提高智力和保護視力，所以在嬰幼兒奶粉或者兒童牛奶等食品中會有添加。牛磺酸的作用還不僅如此，?；撬峥梢詭椭鷻C體抵抗心力衰竭，促進腸道中雙歧桿菌（好菌）的生長和繁殖，減輕部分藥物副作用（服用抗腫瘤藥物、阿霉素等藥物時適量補充牛磺酸）。

毛蚶具有貝類的基本營養特點，蛋白質高、脂肪含量低，相對來說能量密度低，因此減肥的人也可以適當吃一些。

可以這么吃

毛蚶的家常做法主要是以炒為主，常見的有辣炒毛蚶、醬爆毛蚶等。

小推薦：辣炒毛蚶

1、將毛蚶放入淡鹽水中吐沙，待吐凈后清洗干凈，放入沸水中焯至殼張開。

2、青椒和紅椒洗凈、切片。

3、用熱油將蒜蓉辣醬、料酒、蠔油、醬油、蔥花、姜末、蒜末等煸出香味，放入毛蚶，再加入鹽和少許糖進行翻炒，炒勻即可。

青蛤

脾胃虛弱者慎食

青蛤最突出特點在于含有的EPA和DHA較高，EPA約占總脂肪酸的18.4%，DHA（俗稱“腦黃金”）約占11.3%，DHA、EPA 在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果。DHA 亦可提高兒童的學習機能，增強記憶。

青蛤中呈味氨基酸（谷氨酸、丙氨酸、天門冬氨酸等）在總氨基酸中所占的比例均高達42%以上，其本身的鮮味也來源于此。

一般人群均可食用，但脾胃虛弱者慎食。

可以這么吃

青蛤在家常做法里面常見的有炒、蒸、做湯幾種烹飪方式，例如青蛤蒸蛋、姜蔥炒青蛤、酒蒸青蛤等。

小推薦：青蛤苦瓜湯

1、青蛤放鹽水里浸泡幾個小時吐泥沙。

2、鍋里放水，燒開。

3、苦瓜切成片，放到沸水中，待煮到半透明。

4、放入青蛤，帶殼張開即可。再加入鹽和香油，即可出鍋。

花蛤

熱量低的減肥美食

花蛤是價格低廉又非常美味的貝類海鮮。花蛤與其它海鮮的不同之處在于：1、能量較低，是香海螺的1/3，鮑魚的1/2，因此擔心變胖的美眉可以選擇花蛤來食用。2、膽固醇很低，63mg/100g，其它海鮮一般在100mg以上，因此也較適合高膽固醇血癥的患者食用。3、有抗氧化作用的硒以及有輔助降血壓的鉀含量豐富，但貝類的優勢營養素——鋅的含量卻很低。

一般人均可食用，但由于花蛤性寒，脾胃寒涼者少吃。

可以這么吃

常見的有燒湯和爆炒兩種方式。家常的吃法有花蛤蒸蛋，辣炒花蛤等，大排檔里也有各式各樣的花蛤菜肴。

在烹調時要注意，由于花蛤本身含有豐富的谷氨酸和天門冬氨酸，這兩種物質是其鮮味的主要來源，因此不用額外放味精等鮮味劑。

小推薦：韭苔炒花蛤肉

1、將花蛤肉洗凈，韭苔洗凈切段。

2、油加熱，爆香蔥姜蒜，倒入花蛤肉炒勻，加入兩勺耗油，然后加少許熱水，中小火5分鐘，連肉帶汁盛出備用。

3、另起油鍋，將韭苔倒入，大火翻炒。

4、倒入花蛤汁，翻炒，倒入花蛤肉，炒勻即可。

蟶子

礦物質豐富

蟶子的優勢在于礦物質豐富，其中以鐵、鈣、硒、錳最甚。蟶子的鐵含量極為豐富，其中每100g蟶子里面含有33.6mg，是含鐵豐富的食物——是豬血的8倍，菠菜的11倍多。每100g含有134mg的鈣，約是牛奶的1.3倍。

蟶子也是具有抗氧化礦物質——硒的優質來源。另外，其錳含量異常高，每日攝入100g蟶子，可超過一天錳的可耐受最高攝入量。雖然錳對骨骼和造血等都有作用，但過量易引起中毒。因此如果常吃蟶子，每日建議不要超過100g。與其它海鮮相比，其維生素A含量算得上名列前茅，但如果與維生素A來源豐富的豬肝、胡蘿卜素（可在體內轉化成維生素A）豐富的胡蘿卜相比，就是小巫見大巫了，因此不可作為維生素A的食物來源。

蟶子所有人群都可以食用，而且和其它海鮮相比，其鈉含量較低，因此對于高血壓患者蟶子是個不錯的海鮮選擇，但是體寒、脾胃虛弱的人最好少食或不食。

挑選時注意辨別水發蟶，一些過于肥厚的蟶子需要謹慎選購。

可以這么吃

蟶子的吃法方式多樣，煮熟涼拌、爆炒、做湯都可以。常見的有辣炒蟶子、豆豉炒蟶子、蟶子湯等。

小推薦：辣炒蟶子

1、將蟶子放到淡鹽水里約2小時吐沙，然后稍作清洗，撈出瀝干。

2、切好干紅辣椒絲、蔥姜絲。

3、把鍋燒熱，倒入油，待油微熱將辣椒、蔥姜絲倒入，炸出香氣。

4、將蟶子倒入，進行翻炒，炒到蟶子殼開口，根據個人口味放入鹽等調料。

扇貝

堪稱補鋅大戶

扇貝作為飯桌上常見的海鮮，維生素E含量為11.85mg/100g，在動物性食品中算得上含量豐富。鈣：142mg/100g，同樣比牛奶中的含量要高（但吸收利用率不如牛奶）。鋅含量豐富，鋅對于男性的生育能力、兒童的智力發育等均具有重要作用。我國鋅的推薦攝入量為男性15.5mg/d，女性11.5mg/d。扇貝中每100g含有11.69mg的鋅，也就是說吃100g扇貝即可滿足成年女性一天鋅的需要量。

扇貝一般人均可食用，不過，在這里需要提醒的是，扇貝的鈉含量相對來說較高，是蟶子的2倍，每100g中就含有339mg，因此高血壓患者應少吃或者不吃。

可以這么吃

烹飪方式以蒸、烤為主。常見的有蒜蓉粉絲蒸扇貝、烤扇貝、扇貝拌菠菜等。

小推薦：蒜蓉粉絲蒸扇貝

1、買來的扇貝用刷子刷凈外殼，將里面的內臟、沙包等去除，只留下圓形的白肉和黃。將肉和黃剝離到碗里，料酒浸泡去腥。

2、準備好各種配料（蒜蓉、辣椒絲、姜絲等），將粉絲泡入水里，泡軟為止。

3、將蒜蓉在微熱的油里過一下，變黃色盛出。

4、將粉絲盤一圈在貝殼里面，將肉質放到粉絲上，再放上蒜蓉。

5、放到蒸鍋里大約蒸6-7分鐘，出鍋后，將辣椒和姜絲放在上面。用七成熱左右的油淋味道更佳。

赤貝

維生素E含量高

赤貝中抗氧化的維生素——維生素E含量是13.22mg/100g，在貝類中數一數二；抗氧化的礦物質——硒也頗為豐富，為59.97mg/100g，與蟶子相似。故赤貝的抗氧化能力較強，有助于清除自由基，維持正常免疫力等。貝類是鋅的最佳來源，赤貝中鋅的量也很高，11.58mg/100g，同樣可滿足成年女性一天的需要量。

赤貝一般人群均可食用。

可以這么吃

非常新鮮的赤貝可以作為火鍋的原料，也可涼拌和小炒。常見的有麻醬拌赤貝、姜汁赤貝等做法。

小推薦：麻醬拌赤貝

1、赤貝在水里浸泡一段時間吐沙，洗凈外殼并瀝干。

2、將赤貝放到含有蔥段、姜片、料酒的熱水里煮熟，將肉取出并切成片，瀝干水分后放入碗內。

3、 往碗里加入麻醬、醬油、香菜、蒜泥等調料，攪拌均勻即可。

貝類應該這么挑

1、用手輕輕掰開外殼，如果能較快閉合則是比較新鮮的。

2、輕輕觸碰須子，迅速收縮的較為新鮮。

3、選擇貝殼表面圖案紋理清晰、有自然的釉質光澤的。

4、顏色鮮艷、張開口露出肉的是鮮扇貝。

鮑魚

其實沒那么神

鮑魚被認為滋陰補養，可以清肝明目、提高免疫力等。鮑魚有那么神奇嗎？

那我們就來和其它海鮮對比一下吧！下圖為鮑魚、蟶子、田螺和扇貝在蛋白質、維生素A、鈣、鐵和碘這5個方面的含量對比。從以下數據可見，鮑魚的蛋白質較高，但與其它貝類相差無幾。其維生素A的含量連蟶子的一半都不到。再說一下鈣，雖然含量很高，可達牛奶的2倍，但吸收率不如牛奶。如果與其它貝類進行對比，會發現海鮮類的鈣含量都較高，而且田螺中的鈣可達1030mg，是鮑魚的4倍左右。由此可見，在鈣含量上，鮑魚要遜色很多。再來看看鐵，鮑魚中的鐵僅僅是蟶子的2/3，在海鮮中根本稱不上是極其高的。

鮑魚一般人均可食用，但痛風患者和高尿酸人群建議少食或不食。

應該這么挑

購買鮑魚時，注意檢查外殼是否完整，如果有缺口或裂紋的就次一些。肉質肥闊凸起且較厚的比瘦長型的鮑魚要好些。

可以這么吃

鮑魚常見的烹調方式有煮、燜、紅燒等。家常的吃法有醬燜鮑魚、紅燒鮑魚、蒸油鮑魚等。

小推薦：醬燜鮑魚

1、洗凈鮑魚，去除外殼和內臟。

2、在鮑魚的一側切成十字花刀。

3、在沸水中焯水，放入少許料酒去腥，水再次沸騰取出瀝干。

4、往鍋里加油，油熱后放入蔥姜蒜等提前準備好的食材，并加入豆瓣醬、紅燒醬油等進行炒香。

5、依次加入蠔油、糖、料酒、鹽、高湯等。

6、燒開后放入鮑魚，燜幾分鐘，收汁出鍋。

生蠔

富含銅元素

生蠔中的鋅含量極高，每100g里就含有71.2mg，約是其它貝類的7-70倍。鋅的一個重要作用就是能夠促進雄激素的生成和分泌，因此，很多男性把吃生蠔看作是提高生活“性”福指數的佳品。此外，鉀含量也較為豐富，每100g生蠔中含有375mg，有利于維持心肌的正常功能，還可以幫助排納，輔助降血壓。

生蠔中的銅含量也算是名列前茅，可能有人會說，銅有啥作用呢？其實銅也是我們身體需要的一種微量元素（屬于礦物質），它能夠激活多種酶的活性，參與我們的新陳代謝。大家只知道缺鐵性貧血，但很少有人聽說過缺銅性貧血，銅具有維持正常造血功能的作用。另外，銅還可以提高免疫力、激素的分泌等，因此，適當補充含銅豐富的生蠔也是健康飲食的一方面。

應該這么挑

新鮮生蠔外殼色澤明亮，用手觸碰外殼，如果很快閉合屬于新鮮的。觀察肉質，彈性大、肉質肥厚的屬于優質的生蠔。

可以這么吃

生蠔的吃法多樣，常見的有清蒸生蠔、蒜蓉烤生蠔、姜蔥生蠔等。

小推薦：姜蔥生蠔

1、取出牡蠣肉質，洗凈瀝干。

2、準備蔥白、姜絲、干紅辣椒和蒜頭。

3、將鍋里的油燒熱至七成，放入準備好的這些食材，爆出香味。

4、放入瀝干的生蠔，加入鹽等調料即可。

香螺

膽固醇居然比肉高

圓乎乎的香螺也是市面上比較常見的螺類，它蛋白質含量極高，為22.7g/100g，其它海鮮大約在10g左右。蛋白質對于維持正常的生理活動、兒童生長發育和傷口的愈合等都具有重要的作用。但是，這種螺類的膽固醇含量在貝類中較高，大約195mg/100g，其它貝類含量為100mg/100g左右，所以說香螺比一般肉類中的膽固醇還要高。除此之外，鉀含量較高，每100g香螺中達到333mg。

香螺一般人群均可食用，但腎功能不全者不可過量食用。

應該這么挑

輕輕觸碰肉質，如果蜷縮則說明新鮮；如果蜷縮不明顯，則可以用手指碰其觸角，若縮回，也屬于新鮮范疇。

可以這么吃

以爆炒為主，常見的有爆炒香螺、醬爆香螺、辣炒香螺等。

小推薦：白灼香螺

1、將香螺外殼洗凈。

2、將姜塊切成絲兒，并準備一鍋水，放上一勺料酒，煮沸。

3、將香螺投入沸水中，再次煮沸即可。

4、準備蒜末，放入碗中，倒入生抽、醋、少許糖、香油、雞精等即可作為蘸料。

常見海魚 挑選也有講究

甭管什么季節、平魚、黃魚、帶魚這“老三樣兒”都是咱老百姓餐桌上少不了的魚類，可就算是面對這些熟悉的老朋友，你知道他們的營養如何又應該怎么挑選嗎？

帶魚 油脂層中含抗癌成分

脂肪含量高于一般魚類，且多為不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的碳鏈較長，具有降低膽固醇的作用，它全身的鱗和銀白色油脂層中還含有一種抗癌成分6-硫代鳥嘌呤，經常食用帶魚，具有補益五臟的功效。帶魚中含有豐富的鎂元素，對心血管系統有很好的保護作用，有利于預防高血壓、心肌梗死等心血管疾病，常吃帶魚還有養肝補血、澤膚養發健美的功效。

黃魚 清除體內自由基

黃魚富含蛋白質，具有維持鈉鉀平衡、消除水腫、提高免疫力的作用。同時能夠降低血壓，緩沖貧血，有利于生長發育。黃魚含有豐富的微量元素和維生素，對人體有很好的補益作用，其中的微量元素硒能夠清除人體代謝產生的自由基，延緩衰老。我國的中醫也認為，黃魚能夠健脾升胃、安神止痢，對貧血、失眠、頭暈、食欲不振及婦女產后體虛有良好功效。

平魚 降低膽固醇

富含高蛋白、不飽和脂肪酸和多種微量元素。含有豐富的不飽和脂肪酸，有降低膽固醇的功效，對高血脂、高膽固醇的人來說是一種不錯的魚類食品。平魚含有豐富的微量元素硒和鎂，對冠狀動脈硬化等心血管疾病有預防作用，并能延緩機體衰老。

挑選海魚的方法

1、按魚肚子，如果魚肉能彈起來，相對比較新鮮，如果一按一個坑，這樣的魚就有點變質了。有一點需特別說明的是，中國市場上賣的眼圈為黃色的帶魚為國外進口，多數來自印度、巴基斯坦和越南。印度和巴基斯坦的帶魚用手按下，肉彈不起來，這并不是質量不好，而是這個品種的特性，本身魚肉質比較松散，油炸后肉塊很容易碎，但不影響食用。

2、拿一張餐巾紙在魚肚子上蹭一下，如果餐巾紙變色了，說明魚被染色過，買鮮品時一定要拿餐巾紙蹭一下，凍品更好鑒別，如果魚身上的冰碴子帶色，毫無疑問是被染色的。

3、看魚眼睛是不是很鮮亮，眼睛既不能凸出來，也不要癟進去，如果眼睛塌陷，眼珠渾濁，這樣的魚一定是有很長時間了。鮮品很容易辨別，凍品得解凍后才能看出質量優劣，買時反而不好鑒別。

4、看排泄口，如果排泄口和周圍皮膚干凈，那魚就沒問題，如果排泄口周圍的肉開始潰爛、變色，那魚就是不新鮮的。

5、把魚鰓掀開，鰓里是鮮紅的，沒有那么多的粘液，證明魚是新鮮的；如果鰓為暗紅，表面有粘液，那魚就不新鮮了。

6、如果挑選的魚類表面帶鱗片，如黃魚、多寶魚，如果用指甲一撓鱗就掉，說明魚就變質了。

專家觀點

深海魚并非人人能吃

深海魚這種高蛋白、低脂肪、富含ω-3系列多不飽和脂肪酸、含有一定數量的維生素A、D、E和鋅、硒等礦物質的營養特點適宜所有人群，特別是以下人群——

有心腦血管疾病的人

由于其它動物性食品中，特別是豬肉、牛肉等畜肉，其飽和脂肪酸含量較高，不利于心腦血管疾病的康復，而深海魚中的ω-3系列多不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇（平常說的“壞膽固醇”），升高高密度脂蛋白膽固醇（平常說的“好膽固醇”），從而有利于疾病控制和康復。

生長發育期的兒童

DHA具有促進智力發育的功能，生長發育期的兒童建議每周吃一次深海魚，這對增強兒童的學習能力、增強記憶力有幫助。

電腦族等長期過度用眼者

DHA是維持視覺功能所必需的，因此，長期用眼過度的人除了可多吃些富含維生素A的食物，也可適當增加一點海魚。

老年人

一方面，老年人更容易患心腦血管疾?。涣硪环矫?，海魚跟其它富含蛋白的食物相比很容易被消化吸收。

不適宜人群——

自然界沒有完美的食物，各種食物營養各有千秋。深海魚里含有有利于心腦血管健康的多種不飽和脂肪酸，也含有不利于心腦血管健康的膽固醇，所以有心腦血管疾病的人最好少吃。

另外海產品嘌呤含量高，痛風病人也要控制攝入。

其他健康人群也要適量即可——中國膳食指南建議成年人每日攝入魚蝦1兩半到2兩。

特別提示

1、多吃海魚，特別是深海魚，因為它們在純凈無污染的海域生長。

2、鼓勵吃凍品。冰鮮、冷凍是兩種儲存魚類的方法。中國人喜歡吃冰鮮的，不太習慣吃速凍的，其實這個飲食習慣并不好。

魚捕撈上來后冰鮮，體內會發生化學反應，如果冰鮮時間短，那魚不會有大問題，但一般的船出海需十天半個月，使用冰鮮方法，回來后，魚的體內其實已經發生了變化。如果魚捕撈上來后使用超低溫速凍，細胞不活躍，體內不會出現冰鮮魚那么大的化學變化。

但凍品有一個缺點，就是無法現場檢驗質量優劣。

3、在這里需要提醒大家的是，深海魚類的重金屬污染情況不能忽視，再好的深海魚也不能過量食用，尤其是魚皮、內臟等部位。

本刊記者 丁姍姍 梁 玲