速食食品 營養掉鏈子

每天下班回家買菜、做飯，這對許多年輕人來說絕對是件奢侈的事。如今的上班族下班晚、離家遠、路上堵，很多人的晚餐都是靠速食食品來應付……

特邀專家 于 良

中國營養師聯盟常務副秘書長

主食篇

速凍水餃 味道鮮美脂肪超標

包餃子？太麻煩了！現在許多年輕人的家里經常會備著一些速凍水餃。懶得做飯時，從冰箱取出水餃放進鍋里，一頓美味的大餐就出鍋了。

然而，速凍水餃真的可以和自己家包的餃子媲美嗎？電視廣告里看到的“真材實料”、“鎖住營養”，真的能讓人安心嗎？

營養素鎖不住

理論上說，快速急凍可以鎖住營養及水分，所以營養價值和自己包的餃子應該差不多。但是隨著時間的推移，水餃內的營養也在流失，尤其是蔬菜中的水溶性維生素，如維生素C、維生素B及葉酸等會大量流失。如果在一段時間內頻繁吃速凍水餃，就會造成維生素攝入不足，引發口腔潰瘍等癥狀。因此，速凍水餃不提倡經常吃，也不宜長時間保存，購買時也要注意生產日期，防止水餃因為時間推移而營養流失。

味道鮮美脂肪超標

許多人喜歡吃速凍水餃，還有一個原因就是這種餃子皮薄、餡兒大，咬一口滿嘴流油……這么好吃的餃子就不可疑嗎？

其實，任何速凍食品都不可能比新鮮的食品好吃，所以，為了讓速凍餃子能夠味道鮮美，商家就會在速凍餃子里多放油，而且還以動物油為主。這樣一來，餃子雖然吃起來香，但飽和脂肪和熱量都較高。一頓速凍餃子下來，很容易會造成攝入量超標。

食用建議

首先要控制數量，最好再搭配一兩道小菜，這樣不僅可以少吃幾個餃子，還可以補充維生素B、維生素C等水溶性維生素。在做法上，提倡用蒸、煮的方式，不提倡煎炸，因煎炸后脂肪的含量會增加，對身體健康不利。

方便面 填飽肚子不管營養

不想煮飯時來一包，工作繁忙時來一包，夜深肚餓時來一包……饑餓難耐，方便面確實能填飽肚子，但它提供的主要是能量，而不能提供營養！

油脂多油脂差

大部分方便面都是經過油炸的，因此油脂含量較高。一杯泡面所含的油脂幾乎就相當于人體一天所需的數量。所以，如果一杯泡面下肚，再搭配一些零食，就會造成脂肪攝入量超標。

不僅如此，方便面油大，而且使用的還都是棕櫚油。這種油中含有大量的飽和脂肪，它是種“壞脂肪”，是心血管的大敵。經常吃方便面，就可能會引起肥胖，帶來脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖等疾病。

方便面里都是“隱身鹽”

別以為泡面時少放調料就可以減少鹽分，面餅和蔬菜包中也是含有鹽分的。除食用鹽之外，方便面中還含有碳酸鈉、三聚磷酸鈉、海藻酸鈉等一系列含有鈉成分的食品添加劑，都是隱藏在方便面中的鹽分。如果一包方便面再加上一個鹵蛋或者一個香腸，那么食鹽等指標就會超標。

營養損失嚴重

經過油炸后，淀粉中的維生素和礦物質損失嚴重，而醬包經過高溫加熱，許多營養成分都會遭到破壞，所以在吃油炸的方便食品時，往往能量多于營養。

食用建議

想把方便面吃得健康，最好別把調味包中的調料全部倒入湯內，或者干脆不放調味品，以減少味精、鹽和油的攝入。

除此之外，方便面最好能煮著吃，這樣至少可以去除三分之一的油脂，因此，煮完面的湯就不應該再喝了。然后可以根據個人的喜好，加入新鮮青菜、雞蛋、肉類、豆制品等，或是配些能生吃的水果蔬菜，如黃瓜、西紅柿等，以補充蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的不足。

比薩餅 速凍新軍熱量極高

如今，超市冷柜里除了速凍餃子、速凍包子等傳統速凍食品外，還出現了意大利比薩餅、通心粉等西式速食，從前只能在餐館買到的洋快餐，卻悄悄變身成為速凍食品。

營養價值沒保證

由于比薩餅在制作過程中需要經過高溫烘烤，所以其中的水溶性營養素會大量流失。

其實，像比薩餅這樣的西式速食本身還是非常有營養的——比薩中的面餅有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素，而奶酪可以提供蛋白質和鈣質。但是，有些商家為了降低成本，使用了便宜的人造脂肪、沒有營養的罐頭水果、可長期冷凍的肉類、大量的鹽……這些比薩餅熱量和鈉含量非常高，營養價值卻很低。

熱量容易超標

除了營養價值不確定以外，比薩餅最主要的問題就是提供的熱量比較高。如果吃了這些西式速食還吃很多甜點的話，食物提供的熱量肯定超出我們需要的范圍。

食用建議

最好選擇素食比薩，例如蔬菜比薩，這類比薩的營養成分比較均衡：多纖維，少油脂（含奶酪少）。除了比薩以外，還要準備一道水果沙拉，它可以提供大量的維生素C，但要注意最好不要放沙拉醬，以免造成熱量超標。

麥片 營養麥片多是李鬼

一頓營養又美味的早餐對上班族來說絕對是個奢侈品，為了簡便快捷，許多人都喜歡在早上煮燕麥，或者用牛奶泡燕麥。燕麥的營養價值是十分豐富的，但上班族也不能天天食用，最好經常換個口味。更重要的是，市場上銷售的燕麥并非全部可信，有些麥片雖然好吃，但營養價值卻大打折扣。

營養麥片營養低

現在超市里最多的是速溶的所謂“營養麥片”，其實它根本不能算作“燕麥家族”成員。

這種麥片以小麥、大米、玉米等為主要谷物，而燕麥的成分則很少，甚至根本不含燕麥，營養也就因此大打折扣。除此之外，為了改善口味，“營養麥片”的主要成分是淀粉、白糖和奶精以及添加劑，對健康更為不利。

普通純燕麥片最有營養

燕麥片的蛋白質、纖維、礦物質和維生素含量甚高，是“營養麥片”所不能比擬的。而只有那些商品名稱為“純燕麥片”或“素食燕麥片”的食品，其主要原料才真正是燕麥。從形態上就可以看出，它們是壓碎的燕麥片，基本上沒有添加其它成分。

食用建議

最好選購純燕麥片作為早餐。燕麥片煮的時間越長，其營養損失就越大。因此生燕麥片需要煮20―30分鐘；熟燕麥片則需要煮5分鐘。

由于很多人吃不慣純燕麥片的口感，建議用它與大米混在一起煮粥，然后配合牛奶、雞蛋或豆制品一起食用，提高早餐的營養價值。

肉類篇

午餐肉 口感鮮嫩真肉“罕見”

每天把冷凍的肉解凍、切絲，然后再炒菜？為了吃肉方便，午餐肉和火腿腸便成為年輕人的至愛。然而，這類食品雖然也叫肉，在營養方面卻比鮮肉差很遠。

肉很少輔料多

午餐肉肉質細膩，口感鮮嫩，但其所含的肉卻不多。一般來說，在午餐肉或者火腿腸中，肉的成分大概能占到3成左右，其它的都是加入的淀粉和其它輔料，所以同等量的肉罐頭不能代替等量的新鮮肉類。除此之外，其營養品質遠不及鮮肉，而且含有亞硝酸鹽等多種食品添加劑，這些對人體是有害處的，不宜多吃。

午餐肉鹽分高

為了防腐保鮮，目前市場上午餐肉鹽分含量明顯偏高。另外，為了提高午餐肉的鮮味，廠家往往也需要加入大量的鹽來調味。不光是午餐肉，火腿腸中含鹽量一樣很高，如果長期食用或一次過多食用，就可能會帶來高血壓的健康隱患。肥胖者、兒童、孕婦、糖尿病患者都不宜食用。

食用建議

很多人愛在吃方便面的時候配上午餐肉或者火腿腸，這是最不健康的吃法。如果用來炒菜，最好多搭配西蘭花、荷蘭豆等味道清淡的蔬菜。而且午餐肉中含鹽多，所以炒菜時最好不加鹽或少加鹽。午餐肉也可以用來涮火鍋，但一定要搭配清淡的鍋底，如果吃麻辣火鍋、麻辣香鍋等味濃味重的鍋底，就容易“咸上加鹽”，有害健康。

魚罐頭 維生素流失鈣增加

對懶人來說，罐頭是烹制美味的好幫手。比如用魚罐頭炒菜，或者直接就拿魚罐頭當下酒菜。然而與新鮮的魚肉相比，把魚肉做成罐頭，是不是營養成分就大減呢？

維生素大量流失

魚類含有多種營養素，但做罐頭的時候要在115—121℃的高溫高壓下滅菌，所以營養素也會出現流失。例如魚罐頭中的脂肪酸和維生素會變得所剩無幾。蛋白質、碳水化合物和礦物質基本不受到影響。

含鈣量翻10倍

高溫高壓雖然會使營養素部分流失，但會使魚骨頭變酥變軟，讓其中的鈣大量溶出。因此，罐頭魚的含鈣量比鮮魚增加了10倍以上，其中的鐵、鋅、碘、硒等礦物質也沒有損失。所以，吃罐頭魚對補充礦物質具有一定意義。

食用建議

用水浸魚肉加上調味料，配上蔬菜一起涼拌，即可制成美味沙拉。茄汁類產品鹽分含量較高，但是茄汁的酸性有利于B族維生素的保存，也是比較好的選擇。

一般來說，還是建議吃新鮮的魚，但如果愿意吃魚罐頭，每周最好別超過兩罐，其中炸魚和熏魚不超過一罐。

魚丸 好口感源于高脂肪

魚丸、貢丸都是許多人的最愛，這些魚丸不僅可以用來涮火鍋、做湯，還可以用來炒菜心、制作咖喱魚丸等美味的菜肴。然而，這些魚丸雖然吃起來很Q，它所含的鹽、脂肪卻高得驚人。

6顆貢丸等于1碗飯

許多人喜歡吃貢丸、魚丸就是因為吃起來口感好，殊不知，這個好口感可是用高脂肪換來的。研究表明，6顆魚丸吃下去，就等于1碗飯的熱量。所以，那些想減肥的人，千萬別以為不吃飯光吃魚丸就沒事了。

魚丸鮮美全靠調味

一些貢丸、魚丸雖然比不上新鮮魚肉的鮮美，吃起來卻特別鮮，這是因為這類食品中都加入了不少味精和高鮮調味料。數據顯示，魚丸等速凍食品的鹽分是新鮮五花肉的4—5倍。

食用建議

魚丸沒有什么營養，吃多了更不利于身體健康，所以不應該經常吃。如果用魚丸炒菜或是用來煮湯，就不要再加任何調味品，以免鹽含量超標。

蔬菜篇

速凍果蔬 烹制菜肴切莫解凍

不少上班族都習慣每周買一次菜和水果，一時吃不了就放進冰箱里凍起來，需要的時候再拿出來食用。

然而，將蔬菜、水果進行冷凍保存，雖然不影響食用，但營養還是在不知不覺間溜走了。

速凍果蔬制品最安全

相對來說，速凍果蔬制品，比如凍青豆、凍玉米等是最安全的，它們與肉制品不混放在一塊。不過，時間長了會導致營養的流失。

除此之外，家庭使用的冰箱與專業速凍不同，不能短時間內結凍。所以，如果把新鮮的果蔬放到自己冰箱里冷凍保存，凍結過程中更容易導致營養流失。除此之外，熱帶水果、蘋果和葉菜等不適宜進行冷凍。

食用建議

用速凍蔬菜炒菜時不需要解凍，直接下鍋即可，否則會影響其形狀、口感和營養。這類蔬菜一般都經過清洗和初加工，所以不用擔心衛生問題。如果不放心，也可以先自然解凍，然后再清洗。但是冷凍蔬菜通常更適合燉菜、水煮或者做湯，做炒菜的話就不是很適合。

湯水篇

速食湯 蔬菜蛋花是裝樣子

別看只是小小的一包湯料，蔬菜、雞蛋都在里面了，只要拿開水一沖，美味的蛋花湯就煮好了，跟外面快餐店里賣的那種湯一模一樣，真是既省事又美味……

速食湯沒營養

別看這種湯里既有雞蛋又有蔬菜，其實只是裝裝樣子而已，營養成分極少。原來，這類速食湯只是通過工藝手段，盡量讓湯看上去很豐富，真的就像一碗蛋花湯，但實際上，湯料中蔬菜里的營養成分早就流失了，只剩下了膳食纖維。

速食湯鹽超標

速食湯與其說是湯，不如準確地說是食鹽、調味料和味精調制而成的水。因此，在喝湯前，最好看看包裝上的鹽分含量，以免讓自己攝入的鹽超標。

食用建議

如果要喝湯最好還是自己動手做湯，哪怕就是一個簡單的青菜湯、紫菜湯，比起部分“速食湯”來會更有營養，人體所需的維生素等也可以得到補充。若不得已飲用“速食湯”的話，建議多加水稀釋，盡量減少攝入湯水中的鹽，同時也不要再往湯里放任何調味品以及魚丸、肉丸等食品。

豆漿粉 豆漿好壞要看品質

為了喝一碗香濃的豆漿，許多家庭都配備了豆漿機，然而，還是有不少“懶人”會選擇即沖型豆漿。不用泡、打、煮等復雜工序，一兩分鐘就搞定一杯豆漿，這種豆漿能是真豆漿嗎？

營養好壞關鍵看品質

從制作工藝上看，豆漿粉與鮮豆漿在營養上的差別不大，所以當沒有條件喝鮮豆漿時，豆漿粉也是很好的選擇。但是，目前市面上即沖豆漿粉種類繁多，有些豆漿粉為了口感、觀感，會添加大量麥芽糊精、淀粉等物質。這樣一來，沖泡的豆漿中所含有的大豆蛋白質等營養物質就會被稀釋，相對于傳統的豆漿，營養也就大大減少了。

食用建議

想喝好豆漿，最好還是靠自己。自己用豆漿機做出的豆漿豆香味濃，但喝起來味道反而很淡，這是因為沒有加入糖和鹽。相反，如果沖出來的豆漿口感醇厚、氣味芳香，或者偏甜，則可能是因為添加劑在起作用。如果買到這類豆漿粉，還是應該少喝為妙。

專家提醒

小心速食綜合征

快餐、速食雖然看上去很美，但卻始終擺脫不了高油脂、高鹽分的本質。例如，多數速食都是油炸的，一份油炸的速食幾乎可以提供一個人一天所需的熱量，而且這類油脂多含有大量的飽和脂肪，如果經常這么吃，很容易造成肥胖、高血脂，甚至造成心血管疾病。

其次，速食主要是用來解決餓肚子的問題，所以一般只注重提供能量。多含有肉類、糖類及油脂類，卻缺乏了蔬菜、水果、纖維素等。長期食用快餐必然會導致營養失衡，隨后便可能帶來咽痛、口臭、口腔潰瘍、牙痛、腹脹、便秘等多種問題。

除此之外，有些速食食品，其食材的質量難以保證，還可能含有防腐劑等添加劑，這就會大大增加肝臟、腎臟的負擔。所以，肝腎功能不太好的人最好遠離這些食品。

速食要計算著吃

與新鮮的食物相比，速食雖然在營養上可能要差很多，但只要懂得膳食原則，講究營養搭配，吃一些速食并無不可。例如某一頓飯攝入的能量過高，那么這一天就要減少能量的攝入，多吃些清淡的飲食。相反，如果上頓漢堡包、下頓泡面加香腸，那必然會造成營養失衡，給身體造成負擔。

如果工作實在忙，又懶得做飯，可以偶爾吃一頓速食，但要計算好能量、脂肪、鹽分的攝入。除此之外，還要適量補充水果蔬菜，要盡可能多地變換花樣，不要為了圖省事老是吃一種食物。多喝水，可選擇一些清熱的綠茶、菊花茶等，預防上火。

本刊記者 王 碩