久坐不動能要命

世衛組織發布的一份報告指出：每年有200多萬人因長時間坐著不動而死亡。報告還預計，到2020年全球將有70%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。

其實，久坐不動的人在生活中花點小心思，加強鍛煉肩、頸、腰、腿等最易出毛病的“薄弱環節”，就能避免“坐勞死”。

特邀專家 吉軍

中國中醫科學院養生保健研究中心副主任醫師

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今天坐著的時間比以前多了多少

在一項研究中，研究者建立了一個歷史主題公園，并招募了一些人扮演1850年居民的一周生活，讓這些人自己干從砍柴到外出覓食在內的所有事情，然后比較他們和現代辦公室職員的活動量。結果這些扮演者比辦公室職員每天多出的運動量，相當于步行3-8公里。

在快餐時代的今天，我們可能比19世紀更需要活動，而且不僅是為了消耗更多的卡路里。2010年公布的一項研究發現，若健康男性行走步數減少15%，兩周后，他們的胰島素敏感性將下降17%，使糖尿病的危險增加。我們為了活得更長做了很多工作，但那并不表示我們更健康——在中國，現在的年死亡率比1952年降低了62%，但那時僅有不到1%的人患糖尿病，僅有0.6%的人肥胖；而現在9.7%的人被診斷為糖尿病，僅次于印度，高達7.1%的人肥胖，另外還有22.8%的人超重。

久坐一族最易得這些病

26歲的小蔡自小是個電腦迷，前年畢業后當上網絡編輯，更加名正言順地成天坐在桌前、掛在網上。

每天工作之余，一回到家里也是馬上打開電腦上網，周末休息經常是通宵上網灌水、聊天或者打游戲，根本騰不出時間鍛煉身體。

算下來，他每天在電腦桌前的時間足有十來個小時，玩到精彩時尿急了也憋著。半年前，他開始經常感到頭暈、腰痛、脖子硬，排尿時有痛感。休息后，各種癥狀就有所緩解，但在電腦桌前一坐久，馬上又不舒服了。

后來，他上醫院一檢查，竟發現頸椎和腰肌都嚴重勞損，還有輕微的膀胱炎。

“雖然久坐不是各種疾病的直接原因，但這種習慣會潛移默化地改變我們的健康狀況，導致身體出現各種亞健康癥狀。不過，由于它的危害性比較隱蔽，往往易被忽視。”專家分析說。那么，到底久坐會引起哪些疾病呢？

頸椎腰椎病：肩頸部和腰部的肌群容易因長時間保持一個姿勢而繃緊并變得僵硬，并影響到椎動脈對頭部的供血，引起頭暈。久坐時，人體的重量會較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布得不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。

便秘和痔瘡：久坐時，腸胃蠕動減慢，除了消化液分泌相對減少影響消化外，還會引起和加劇腹脹和便秘等消化系統病癥。同樣，久坐容易導致直腸附近的靜脈叢長期充血，引發或加重痔瘡病癥。

下肢靜脈曲張：久坐會使人的下肢肌肉收縮減少，肌肉活動性一下降，血管的收縮力也跟著下降，血液的流速變慢甚至不暢，會引發下肢靜脈曲張，腿上可見不同程度的靜脈突起，彎彎曲曲像蚯蚓一樣，嚴重的還會形成下肢深靜脈血栓。

肥胖：如果你常常一坐就是幾個小時，那就得注意身體里是否堆積有大量內臟脂肪了。什么是內臟脂肪呢？和存在于皮膚下面的“皮下脂肪”不同，內臟脂肪位于身體內部，它圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內（比如胃的周圍）。研究表明，體內存在過多的內臟脂肪，就會增加患糖尿病、心臟病和其它各種代謝性疾病的機會，所以它被稱為“危險的脂肪”。

結腸癌、直腸癌：科學家還發現，與那些從未從事過需要久坐工作的人相比，那些坐著工作10年的人，或是工作中不需要消耗太多能量的人，患結腸癌的風險高出一倍，患直腸癌的風險高出44%。

其它疾病：長年久坐，腹部壓力高，除了腰受不了外，位于腹部的臟器也會因氣血運行不暢而受影響。如：女性會因長時間盆腔靜脈回流受阻導致盆腔炎、附件炎；男性會引發膀胱炎、前列腺炎等泌尿系統病，長期憋尿的男性患此類病的危險性更大。

細節制勝遠離坐勞死

專家提醒說，久坐一族若發現自己有不同程度的疑似癥狀，說明已有不同程度的“坐傷”。建議通過一些細節來改善現狀。

每天運動30分鐘

人在坐著時，腿部肌肉是完全松弛的，如果你總是坐著不動的話，就可能在血糖控制上遇到麻煩。“對于那些久坐成習的人，我們給的建議是每天至少要運動30分鐘。”專家解釋說，有些人的確可以做到每天運動30分鐘，但如果在每天其余的20個小時里他都不動或是坐著，那么他仍有預期壽命縮短的風險。

美國杜克大學的研究小組以175名體重超標、存在血脂升高等問題的成年男女作為受試者，通過應用計算機斷層掃描內臟脂肪變化結果表明：不鍛煉組在短短6個月內，他們的內臟脂肪增加了8.6%；一般鍛煉組（相當于每周6次的30分鐘快走）的人，能夠預防內臟脂肪的增加；進一步加大運動量（比如延長運動的時間或者增加強度）可以消除已有的內臟脂肪。最終得出結論：大量的運動可以將已經存在的內臟脂肪消除掉，運動越多內臟脂肪的減少量就越多，而一般的運動則可以使內臟脂肪停止堆積。

換張合適椅子

不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合適引起的。現在很多辦公椅都帶有滑輪，穩定性不夠，使人坐上去后身體肌肉處于相當緊張的狀態，建議選用那種四平八穩、坐上去能使人很放松的椅子。另外，經常用電腦的人要調整好屏幕與椅子之間的高度差，眼睛盯著屏幕時，頭部要避免長期前俯，盡量放松肩頸肌群，腰背也當盡量挺直，減少對腰部和腹部的壓力。

開車時盡量使整個脊椎的生理彎曲充分依附在坐椅或靠墊上，可視個人需要調節坐椅高度并選擇合適的頸枕和腰墊。

見縫插針多動

若每天因為工作不能避免久坐，可以做一些原地的運動，如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動，可適當把腿抬高，并不時用手拍拍腿部或做簡單的按摩。如果條件許可，建議在桌前坐一兩個小時就起身動一動，搖搖頭，伸伸懶腰，松弛一下脊柱，以改善下肢循環，舒緩膝、腿、腰部的僵硬。午睡別趴著，睡不著也盡量找個地方平躺著歇會兒。

長時間開車，可在等紅燈時“搖頭晃腦”聳聳肩，遇到路況不好時車速不要過快，以免因汽車的劇烈顛簸而對腰椎造成大的傷害。

鍛煉肩頸腰肌群

做做俯臥撐也可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放松。當然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉，啞鈴重量的選擇因人而異，因不是練力量故無需太重。每天可適當做幾組挺舉和擴胸的動作，簡簡單單就能達到上述兩大肌群的鍛煉目的。

另外還可俯臥著，手腳往后伸，做“飛燕式”背伸以緩解腰背肌群。有時間有場地的還可以每周打兩三次羽毛球或雙手叉腰練習倒走，但必須堅持做才有效果。

站著辦公

盡管已經有很多研究表明久坐不利于健康，但對很多人來說，花點時間邁開雙腿仍然非常困難，尤其是對需要伏案工作的人來說。對此，專家建議，人們應當盡可能想辦法站著，比如站著辦公。

通常來說，如果是在打電話，就可以站著講話。如果要與同事溝通，就不要給同一個辦公室的人發電子郵件，而是站起來、走過去，當面跟他們講。不過，專家補充說，站立并不是要代替運動，而只能用來代替久坐。

吃粗纖維防便秘

便秘危害大，可因體內毒素積聚引起各種毛病。一般來說，肥胖的人便秘多因日常攝入的粗纖維不足，建議平時多吃些番薯、玉米等粗纖維含量高的食物。多喝一些天然的果汁，也能加快代謝，最終達到減肥的目的。

專家還建議，開車時“內急”莫強忍，盡管開車上廁所是個問題，但不要因此減少喝水量，且無論什么原因，一定不要養成長期憋尿的壞習慣。建議開車1-2小時后停下來動一動，喝點水并解決“內急”問題。

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看電視時間長一樣有危害

美國杜克大學研究人員還發現，看電視時間太長也會對健康造成危害。如果每天看電視超過兩個小時，預期壽命平均將減少1.4年。

報告稱，那些聲稱自己每天看電視超過4個小時的人，因某種疾病死亡的可能性比那些每天看電視不到兩個小時的人高出46%。而且，那些每天看電視超過4小時的人死于心血管疾病的可能性要高出80%。

本刊記者 梁 玲