別做憤怒的小鳥(niǎo)

13歲少女因嫉妒同學(xué)漂亮而將其分尸；30多歲的男子因?yàn)榕c女友分手在廣渠門(mén)持刀行兇……憤怒真可怕，如果你不能及早地發(fā)現(xiàn)它、制服它，那么它就可能把你引向毀滅。

特邀專(zhuān)家 姚淑敏

北京安定醫(yī)院臨床心理科心理醫(yī)生

專(zhuān)家觀點(diǎn)

別讓心魔膨脹

5月4日下午，一名30多歲的男子在廣渠門(mén)橋附近持刀捅傷3人，導(dǎo)致其中兩人不治身亡。據(jù)警方介紹，該行兇歹徒是因與女友分手后情緒不穩(wěn)，引發(fā)個(gè)人極端行為。

一名未滿13歲少女，尚在就讀小學(xué)六年級(jí)，因不滿同班同學(xué)比自己長(zhǎng)得漂亮，遂懷恨在心，將其約至自家殺害，并砍斷頭顱、手臂裝入袋中。

這類(lèi)極端行為絕不是因?yàn)橐粫r(shí)的憤怒而引發(fā)的，一定是負(fù)面能量積累到一定程度的結(jié)果，因此，無(wú)論是感情失敗，還是嫉妒別人漂亮，都只是導(dǎo)致極端行為的表面原因，更深層的原因應(yīng)該與他們的成長(zhǎng)經(jīng)歷有關(guān)。雖然這些經(jīng)歷可能都已是陳年舊事，甚至連他們自己可能都感覺(jué)不到，但負(fù)面情緒卻一直陪伴著他們，累積著得不到釋放。直到他們?cè)俅斡龅筋?lèi)似的情況，引發(fā)類(lèi)似的感受時(shí)，長(zhǎng)期蓄積的能量就會(huì)瞬間爆發(fā)。

聆聽(tīng)內(nèi)心的情緒

不知道為什么，最近我的脾氣變得特別暴躁，經(jīng)常會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就生氣。例如妻子最近經(jīng)常加班，家務(wù)活基本上撒手不管，為此我們總是吵架。有時(shí)候我還愛(ài)鉆牛角尖，越吵越生氣，甚至感覺(jué)她根本沒(méi)把這個(gè)家放在心上。每次發(fā)完火之后，我又會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)后悔，甚至擔(dān)心妻子會(huì)厭煩這個(gè)家。可是，下一次我又控制不住自己……

有時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)因?yàn)橐恍o(wú)足輕重的小事而變得氣急敗壞，怒不可遏，也許這些小事只是導(dǎo)火索而已，那顆憤怒的“種子”早已藏在了心底。

其實(shí)，很多人都分不清內(nèi)心的感受，不了解自己的情緒，或者不愿意承認(rèn)自己的情緒。例如案例中的丈夫經(jīng)常因?yàn)樯瞵嵤露l(fā)火，真正的原因則可能是擔(dān)心感情出現(xiàn)危機(jī)，甚至可能是擔(dān)心老婆出軌。還有一些老公下班之后就沒(méi)有好臉色，愛(ài)發(fā)脾氣，這些人可能并不知道，他們已經(jīng)把對(duì)老板的不滿轉(zhuǎn)移到了妻子身上。

除此之外，如果生活中發(fā)生過(guò)重大的生活事件，事情雖然過(guò)去了，當(dāng)事人自己也感覺(jué)沒(méi)事了，但是不良的情緒還藏在心里，等到某一次經(jīng)歷又引起類(lèi)似的感受時(shí)，這種情緒就可能會(huì)來(lái)個(gè)大爆發(fā)。

心理處方：

與情緒對(duì)話

面對(duì)憤怒我們可以這樣做——承認(rèn)自己生氣，承認(rèn)自己焦慮；找出憤怒的焦點(diǎn)是什么，到底是誰(shuí)或者什么事惹惱了自己；自己為什么憤怒？這種憤怒合理嗎？

學(xué)會(huì)體察內(nèi)心

平時(shí)不妨找一個(gè)獨(dú)處的環(huán)境，放空自己，聆聽(tīng)自己的情緒，深入地體會(huì)自己正經(jīng)歷的感受是什么。這樣做不僅可以體察內(nèi)心，還可以加深對(duì)自我的認(rèn)識(shí)。

壞情緒要說(shuō)出來(lái)

記得那天深夜，我再也忍受不了了，直接摔門(mén)而出，然后就在環(huán)路上一直走到天亮……自從結(jié)婚以后，我就經(jīng)常為一些家務(wù)事而生氣。起初，我就是看什么都不順眼，跟老公冷戰(zhàn)。可是老公不僅不能體諒我，還從來(lái)不會(huì)哄我或者主動(dòng)和我說(shuō)話，我們就一直處在冷戰(zhàn)中。直到我使出“離家出走”這個(gè)殺手锏，老公才會(huì)有點(diǎn)害怕。

和案例中的這個(gè)妻子一樣，許多夫妻都希望對(duì)方是自己肚子里的蛔蟲(chóng)，能夠心有靈犀，不需要什么都說(shuō)在明面上。然而，這種做法只會(huì)因?yàn)闇贤ú粫橙莵?lái)一肚子氣，最后只能用抱怨或者暴力的方式來(lái)表達(dá)自己的情緒。其實(shí)，與其這樣別別扭扭，倒不如痛痛快快把情緒表達(dá)出來(lái)，比如，“我做家務(wù)時(shí)間長(zhǎng)感覺(jué)到很累，而你不幫忙，我覺(jué)得很難過(guò)”，這樣聽(tīng)起來(lái)可能有些見(jiàn)外，但真的很有必要。

生活中，誰(shuí)都可能遇到一些不順心的事。在負(fù)面情緒產(chǎn)生時(shí)，憋在心里不利健康，而表達(dá)不當(dāng)則可能引起沖突。然而，偏偏很多人并不會(huì)表達(dá)自己的情緒，或者不愿意表達(dá)自己的情緒。

心理處方：

學(xué)會(huì)心平氣和地表達(dá)

許多時(shí)候我們覺(jué)得跟與我們直接產(chǎn)生矛盾的人溝通有困難，于是就不再溝通，而采取別的渠道泄憤。比如與上級(jí)之間的沖突，與丈夫或者妻子之間的沖突。其實(shí)，處理這類(lèi)問(wèn)題要盡量找機(jī)會(huì)心平氣和地表達(dá)自己的意見(jiàn)。之后也許就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)許多憤怒是缺乏溝通導(dǎo)致的。

認(rèn)同對(duì)方的情緒

在家里，妻子經(jīng)常會(huì)用撒嬌或者抱怨的方法告訴丈夫自己很累、很難過(guò)，可大多數(shù)丈夫的第一反應(yīng)卻是勸妻子多休息、早睡覺(jué)，忽視了對(duì)妻子情緒的認(rèn)同，其實(shí)妻子需要的只是丈夫在情感上給與支持。

發(fā)泄情緒效果短暫

自己原來(lái)脾氣挺好，可是一跟老婆吵架就想通過(guò)摔東西、踢東西來(lái)發(fā)泄憤怒情緒。記得第一次吵架時(shí)摔了一個(gè)包子，之后每逢吵架就喜歡摔東西，而且摔的東西越來(lái)越貴，甚至成了一種習(xí)慣了。可是吵架過(guò)后我又總是后悔，因?yàn)闁|西損壞了還得花錢(qián)來(lái)買(mǎi)。但是當(dāng)時(shí)在氣頭上總是感覺(jué)控制不住……

通過(guò)宣泄確實(shí)能夠讓心情放松，但是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)宣泄的代價(jià)是如此巨大時(shí)，心情還能好嗎？如果實(shí)在想通過(guò)摔東西發(fā)泄，倒不如買(mǎi)一些便宜盤(pán)子，在不影響樓下鄰居的情況下，可以試一試。

當(dāng)憤怒的情緒在心里越積越多，必然會(huì)有“爆炸”的那一天，因此，適當(dāng)?shù)匦惯€是可以的，但必須注意宣泄的對(duì)象、方式和場(chǎng)所，不可無(wú)端遷怒于他人，把別人當(dāng)成“出氣筒”，也不可當(dāng)眾大呼小叫、煩躁不安，造成惡劣情緒的污染。

不過(guò)，這種宣泄雖然可以起到一定緩解的作用，但效果只是暫時(shí)的，所以，要發(fā)怒時(shí)，首先還應(yīng)盡量控制，然后再對(duì)自己的情緒進(jìn)行識(shí)別和分析。

心理處方：

發(fā)泄的方法要適當(dāng)

在憤怒的時(shí)候，最好暫時(shí)離開(kāi)，讓自己冷靜冷靜，冷靜后往往會(huì)有新的看法，這時(shí)再處理問(wèn)題會(huì)更理智些。

喝酒、服藥或者通過(guò)破壞的手段來(lái)發(fā)泄情緒都是不可取的，這種泄憤的方法實(shí)際上是不斷地火上澆油。相對(duì)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)人的心理有一定調(diào)節(jié)的作用，不僅消耗了能量，還能鍛煉身體。跑步、打沙袋或網(wǎng)球、滑雪、游泳等激烈的體能鍛煉可以增強(qiáng)自信，還能有效地舒緩情緒，減輕壓力。

發(fā)泄要考慮代價(jià)

有些人在外人面前表現(xiàn)得和和氣氣，在家人面前卻很容易發(fā)脾氣。殊不知，這些做法必然會(huì)造成家無(wú)寧日，讓自己成為不受歡迎的人。長(zhǎng)此以往必然是心理挫折愈來(lái)愈嚴(yán)重，造成情緒上的惡性循環(huán)。

要做情緒的主人

有一次，本來(lái)計(jì)劃和老公去看場(chǎng)電影，然后再去吃一頓大餐的。可是，在路上我倆就因?yàn)橐稽c(diǎn)雞毛蒜皮的小事吵了起來(lái)。開(kāi)始，老公還哄了我兩句，可當(dāng)時(shí)我就顧著自己生悶氣，根本聽(tīng)不進(jìn)去。等我生完氣準(zhǔn)備借坡下的時(shí)候，他卻開(kāi)始一個(gè)人生悶氣了。最后，美好的假日就這么玩完了……

憤怒會(huì)傷害到自己，也會(huì)傷害別人，但總有一些人一旦生氣就難以自拔，愛(ài)“鉆牛角尖”。他們往往是因?yàn)樗浪蓝⒆∵@件事，從而讓自己陷入憤怒之中，甚至還很享受這樣的感受。然而，這種做法最終只會(huì)帶來(lái)更多的困擾，絕不會(huì)帶來(lái)任何好處。

因此，與其總在自己的負(fù)面情緒中徘徊，不如接受這個(gè)事實(shí)，拒絕讓這件事情再傷害自己與他人。這就需要學(xué)會(huì)如何掌控自己的情緒，在關(guān)鍵時(shí)刻把握自己，排除負(fù)面的情緒，使自己恢復(fù)心理上的平靜。

心理處方：

情緒可以轉(zhuǎn)化

遇到負(fù)面情緒時(shí)，最好的發(fā)泄就是及時(shí)轉(zhuǎn)換。可以通過(guò)轉(zhuǎn)換環(huán)境，將精力轉(zhuǎn)移到自己喜歡做的事情上去，也可以通過(guò)轉(zhuǎn)換角度換位思考，對(duì)一些問(wèn)題的看法也許會(huì)發(fā)生變化，自身的負(fù)面情緒自然減少。還可以將壞情緒化為前進(jìn)的動(dòng)力，將痛苦、煩惱和憂愁等消極情緒轉(zhuǎn)化為積極有益的行動(dòng)。

及時(shí)求助

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法解決不良情緒時(shí)，需要及時(shí)向心理專(zhuān)業(yè)人員尋求幫助，以預(yù)防心身疾病的出現(xiàn)。

特別提示

有情緒別憋著

遇到不愉快的事情，不要埋在心里，要向知心朋友或親人訴說(shuō)出來(lái)或大哭一場(chǎng)。這種發(fā)泄可以釋放內(nèi)心郁積的不良情緒，有益于保持身心健康，但發(fā)泄的對(duì)象、地點(diǎn)、場(chǎng)合和方法要適當(dāng)，避免傷害別人。

哭泣法 嚎啕大哭，或偷偷流淚，將消極情緒疏泄出來(lái)。但是哭是個(gè)比較消極的情緒發(fā)泄方法，只能暫時(shí)有效果。如果長(zhǎng)期使用，以淚洗面，不去解決實(shí)際問(wèn)題，效果就下降。

喊叫法 聲嘶力竭，旁若無(wú)人地叫，當(dāng)然能夠把自己心理的壓力釋放，郁悶排解。在獨(dú)自一人處于一個(gè)房間內(nèi)，且不會(huì)影響周?chē)说陌察o時(shí)，可采用此法。這種方法效果比較好，花費(fèi)基本上沒(méi)有。另外，嘆息也能夠發(fā)泄情緒，當(dāng)然只能暫時(shí)使用。

書(shū)寫(xiě)法 通過(guò)寫(xiě)信、著文、賦詩(shī)、繪畫(huà)、記日記等方式，將內(nèi)心的消極情緒疏泄出來(lái)。書(shū)寫(xiě)法的好處在于，可以使各種不能直接表露的消極情緒得到排解，而不需要特殊條件。古代很多著名的文、詩(shī)、畫(huà)實(shí)質(zhì)上都是作者情感宣泄的體現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)法 通過(guò)打球、拳擊、捶擊物品、撕破廢紙、體育鍛煉等方式，將消極情緒疏泄出來(lái)，即所謂“將物出氣”。然而，靠運(yùn)動(dòng)發(fā)泄也要注意適可而止，否則容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

吃喝法 吃喝都是發(fā)泄情緒的方法，但這種方法并不健康。許多肥胖者就是情緒出現(xiàn)問(wèn)題后，用大吃來(lái)進(jìn)行緩解、滿足欲望，結(jié)果導(dǎo)致了肥胖。

本刊記者 王碩