初中體育100米跑訓(xùn)練的教學(xué)實(shí)踐與反思

[摘 要]：100米跑是田徑中的一項(xiàng)重要項(xiàng)目，同時(shí)也是一項(xiàng)需要全身配合、靈活高效以及快速反應(yīng)的大強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)。對(duì)于100米跑而言，最主要的速度，而速度又決定于耐力。速度耐力是加速跑以及高速跑的基礎(chǔ)和保障，因此在當(dāng)前初中體育100米跑訓(xùn)練中，速度耐力訓(xùn)練成為教學(xué)的重點(diǎn)，即耐力與速度之間同等重要。本文將對(duì)初中體育100米跑訓(xùn)練教學(xué)中的速度耐力訓(xùn)練問題進(jìn)行研究，并在此基礎(chǔ)上提出一些建設(shè)性建議，以供參考。

[關(guān)鍵詞]：初中體育 100米跑 教學(xué)實(shí)踐

實(shí)踐中可以看到，100米跑是現(xiàn)代徑賽項(xiàng)目中速度最快、距離最短，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度卻最大的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)于初中體育教學(xué)而言，短期內(nèi)的100米跑訓(xùn)練難度非常的大，因此如何使當(dāng)前身體素質(zhì)條件下的初中生在現(xiàn)有教學(xué)時(shí)間內(nèi)提高速度、耐力，成為教學(xué)實(shí)踐中需要認(rèn)真反思的問題。

一、速度耐力——加速跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障

100米跑訓(xùn)練中的加速跑是非常重要的，根據(jù)現(xiàn)代短跑理論，100米跑中的加速跑能力，很大程度上取決于加速值以及加速跑的距離。基于對(duì)當(dāng)前全球優(yōu)秀100米跑運(yùn)動(dòng)員（比如博爾特、張培萌等）加速運(yùn)動(dòng)過程看，他們的100米跑加速距離通常在60至70米范圍之內(nèi)；同時(shí)，從運(yùn)動(dòng)生物學(xué)以及力學(xué)的角度來看，在加速跑時(shí)，主要是以運(yùn)動(dòng)肌群為基礎(chǔ)，在克服運(yùn)動(dòng)阻力的條件下所表現(xiàn)出來的收縮速度和力量。隨著運(yùn)動(dòng)頻率的不斷增加，肌肉的每次收縮時(shí)間要求必須縮短.這樣加速值才會(huì)增大，但需要注意的是神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)在極端的時(shí)間內(nèi)會(huì)產(chǎn)生疲勞感。根據(jù)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員加速跑時(shí)，肌肉收縮耗能和收縮速度成之間成正比例關(guān)系，而且是立方比。即肌肉運(yùn)動(dòng)收縮速度每增加一倍，耗能就可能增加好幾倍。尤其在激烈的100米跑競(jìng)賽過程中，運(yùn)動(dòng)員本身的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)就處于高度緊張狀態(tài)，不可能能動(dòng)地區(qū)保留加速過程。對(duì)于當(dāng)前世界最為出色的100米跑運(yùn)動(dòng)員而言，他們的加速跑能力不僅是其本身所具有的良好調(diào)節(jié)能力所致，更重要的是他們的機(jī)體已經(jīng)具備了能夠在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下抗疲勞、抗乳酸的能力。基于以上分析可知，初中體育100米跑訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注意對(duì)學(xué)生速度耐力的訓(xùn)練，這對(duì)于提高加速跑速度，顯得至關(guān)重要。

二、速度耐力訓(xùn)練——100米跑訓(xùn)練的重點(diǎn)

對(duì)于100米跑而言，基于對(duì)其速度動(dòng)態(tài)的分析可知，整個(gè)100米的距離范圍內(nèi)，包括了加速度、速度耐力以及最高速度等因素，最高速度是靈魂和關(guān)鍵，是一項(xiàng)重要的成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)指標(biāo)。據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)前世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員的100米最高速度可達(dá)到每秒12米左右；對(duì)于速度耐力而言，其主要是指100運(yùn)動(dòng)員在一段相對(duì)較差的距離范圍內(nèi)能持續(xù)保持的高速度運(yùn)動(dòng)能力。一般而言，速度耐力好，則可以以相對(duì)比較快的速度持續(xù)很長(zhǎng)一段的距離和時(shí)間，即便是沖刺階段的速度也不會(huì)下降的非常明顯。比如，奧運(yùn)會(huì)上博爾特，堪稱當(dāng)前男子100米世界頂級(jí)高手，其最高速度可達(dá)每秒12.06米左右；而且在團(tuán)隊(duì)4*100米比賽中的速度也超過了每秒11米，這一成績(jī)是非常驚人的。那么，如何才能有效提高速度和耐力呢？在此需要強(qiáng)調(diào)的是爆發(fā)力跑步運(yùn)動(dòng)，其主要依賴于大腿，高速度跑步中通常也會(huì)感到力不從心，但這并不是肺活量問題，而是腿部力量不足造成的。在100米跑訓(xùn)練中，身體素質(zhì)要求要比技能要求高一些，而身體練習(xí)是最困難的，這在很大程度上決定于遺傳因素以及日常的飲食習(xí)慣。基于多年的教學(xué)實(shí)踐，筆者認(rèn)為在初中體育100米跑教學(xué)過程中，應(yīng)當(dāng)做好以下幾個(gè)方面的工作：第一，腿部耐力訓(xùn)練。實(shí)踐中，主要以跑步為主，即上圈；第二，練習(xí)方法是短、長(zhǎng)、短。在每個(gè)程序完成后，需要休息幾分鐘，以便于克服學(xué)生心理上的懶惰性，讓他們保持足夠的激情。采取該種教學(xué)方法，可以有效提高學(xué)生腿部耐力；而練習(xí)腿部力量時(shí)，最好利用專門器械，這樣效果會(huì)更好一些。

在100米訓(xùn)練過程中，呼吸是最重要的動(dòng)力來源，同時(shí)也是唯一的來源方式。教學(xué)實(shí)踐中可以看到，很多學(xué)生因嚴(yán)重忽視了該問題，而總是感到非常的困惑。訓(xùn)練初期，因能耗和氧氣消耗量相對(duì)較少，建議以三步一吸、兩步一呼的方法，以便于體能的儲(chǔ)存。在100米訓(xùn)練的中后期，可能會(huì)感到體力嚴(yán)重透支，此時(shí)建議采用兩步一吸氣的方式，逐漸加快頻率；沖刺階段，采用的是無氧呼吸法，而這完全依賴的是學(xué)生自己的意志力。同時(shí)，還要注意100跑訓(xùn)練之前的前充分壓腿，以確保跑步時(shí)的輕松感。

三、速度耐力訓(xùn)練——100米跑的重要支撐

多年來，教育界一直有一個(gè)爭(zhēng)論不休的焦點(diǎn)問題，即在100米跑過程中，速度、速度耐力，哪一個(gè)才是需要重點(diǎn)培養(yǎng)的能力。筆者認(rèn)為，基于供能特點(diǎn)的考慮，100米跑依靠的是ATP—CP分解提供了能量，該種供能方式大約為運(yùn)動(dòng)員提供80%的能量，糖酵解大約為人體提供了16%的能量。因此在多數(shù)人看來，100米跑應(yīng)當(dāng)以速度為關(guān)注重點(diǎn)，同時(shí)也符合人體供能規(guī)律。然速度耐力訓(xùn)練為主的觀念一直處于弱勢(shì)地位，甚至有些人堅(jiān)持認(rèn)為速度耐力教學(xué)訓(xùn)練實(shí)屬徒勞，對(duì)于100米跑成績(jī)的提高機(jī)會(huì)沒有直接的關(guān)系。然而，筆者卻認(rèn)為l00米跑運(yùn)動(dòng)是徑賽中最激烈的項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力量、肌肉收縮速度等，均需要發(fā)揮最佳、最高狀態(tài)和潛能；試想，若運(yùn)動(dòng)員沒有良好的速度耐力作為保障和基礎(chǔ)，如何確保加速跑、最高速度以及持續(xù)高速跑能力的有效發(fā)揮。從這一個(gè)層面來說，速度耐力訓(xùn)練非常重要，它是100米跑取得好成績(jī)的有效支撐，因此在初中體育教學(xué)中應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)重視。

總而言之，100米跑比賽中若想取得理想的成績(jī)，除了要具備頑強(qiáng)的意志和良好的身體條件外，還要加強(qiáng)耐力速度的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在每一炮中都能充分發(fā)揮其技術(shù)優(yōu)勢(shì)。因此，在當(dāng)前的形勢(shì)下，在初中體育100米跑教學(xué)實(shí)踐中，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生耐力速度的訓(xùn)練，只有這樣才能確保加速跑、最高速度以及持續(xù)高速跑能力的有效發(fā)揮，才能取得好成績(jī)。

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