下館子吃飯，菜都很咸

生活條件變好了，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過美味背后，卻藏著一些健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標(biāo)，久而久之導(dǎo)致肥胖、高血壓，還會(huì)誘發(fā)糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。對(duì)此，美、英等國政府曾先后給老百姓提出外出就餐建議。我國居民也面臨同樣的問題，但缺乏相關(guān)的科學(xué)研究支撐。近日，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹進(jìn)行的《北京餐館就餐者膳食營養(yǎng)消費(fèi)調(diào)查》，披露了國內(nèi)餐館飯菜的營養(yǎng)狀況。

老下館子吃出慢性病

王竹稱，本次研究共調(diào)查了2204名下館子的消費(fèi)者，涉及998種菜肴，其中包括主食167種、涼菜240種、炒菜557種、湯羹34種。調(diào)查結(jié)果顯示，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過全天推薦的攝入量，必須引起人們的重視。

調(diào)查結(jié)果顯示，人們外出就餐時(shí)主要存在三大問題。首先，油多鹽多。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食鹽攝入量不宜超過6克（鈉2200毫克），而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。其次，畜禽肉類太多。我國居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類應(yīng)控制在50-75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進(jìn)120克肉類，再加上水產(chǎn)50克以及蛋類，動(dòng)物性食品攝入總量較高。第三，主食相對(duì)較少且過精。人們下館子更加偏愛精細(xì)制作的點(diǎn)心和面食，使碳水化合物供能比偏低。專家提醒，如果長期這樣吃，勢必導(dǎo)致慢性病高發(fā)。

主食中面條餃子最咸

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，面食類食品含鹽量較高，普遍高于米食類。面條最咸，一小碗面條（50克）光是面條就含350毫克鈉，加上調(diào)料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次為餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺得口感較咸的炒飯，含鹽量反而排在后面。

王竹建議，在外就餐時(shí)，盡量選做法簡單的主食，比如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。如果要喝粥，盡量少選帶肉的粥，比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥，不妨多選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥等。

小涼菜也是重口味

人們往往以為，清淡的涼菜可以起到開胃、調(diào)味、配合主菜的作用，但出人意料的是，這次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，餐館里的涼菜往往也是“重口味”。100克水產(chǎn)類涼菜（比如涼拌海蜇，咸魚等）、醬肉等含鈉量可達(dá)500毫克，之后依次為蛋類、肉類、菌藻類、豆制品類。涼拌蔬菜鈉含量相對(duì)較低，為280毫克。

王竹建議，醬肉、腌制小菜等涼菜含鹽量很多，最好少吃。涼拌蔬菜類比較清淡，可以適當(dāng)吃一些。建議點(diǎn)涼菜時(shí)選擇生菜蘸醬的方式，盡量少吃鹽。

四種做法菜很咸

烹制的熱菜類菜肴是高鹽含量的“重災(zāi)區(qū)”，炒、燉、煮、炸、煲等各類烹制方式，含鹽量均不低。從菜品種類來看，魚、肉類菜肴（包括肉湯）的鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類在250毫克/100克左右，吃一盤（八寸盤）帶肉的炒菜，鈉攝入量就已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦的一天攝入量。從菜系上講，川菜往往高油高鹽，比如水煮肉等，東北菜善燉，鹽都加在了湯汁中。從烹調(diào)方法上看，砂鍋類、干鍋類、鹵水類、豉香類菜肴常常比較咸。

王竹建議，想要控制鹽，不僅要控制咸味也要控制“鮮”味。因?yàn)楹芏圊r味調(diào)味料，比如鹽、醬油、味精、雞精等都是鈉的主要來源，而控鹽就是要控鈉。點(diǎn)菜時(shí)不僅要注意葷素搭配、色彩搭配，也要注意烹制方式的搭配，盡量少吃高鹽食品。最后，王竹呼吁消費(fèi)者，主動(dòng)要求餐館要少放鹽，全社會(huì)一起來呼吁和創(chuàng)造低鹽就餐環(huán)境。餐館也應(yīng)逐步完善咸味分級(jí)，把菜肴的咸味分為不同等級(jí)，滿足不同人群的需求。

一歲內(nèi)寶寶食譜中別加鹽

在最新發(fā)布的這份指南中，WHO的專家們警告說，已經(jīng)有很多研究表明，口味重的孩子，沒等到老去，就會(huì)患上高血壓。而去年刊登在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《兒科》上的一篇文章稱，與口味淡的孩子比起來，兒童吃鹽和成人一樣多的，他們患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要高出2-3倍。

年輕時(shí)就有高血壓，以后危及生命的高血壓并發(fā)癥就來得越兇猛，發(fā)生中風(fēng)、猝死的機(jī)率會(huì)越高。而且兒童時(shí)期一旦養(yǎng)成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困難。所以，淡口味要從小培養(yǎng)，寶寶的菜里盡量別放鹽。一般幼兒一歲之內(nèi)不建議加鹽，2歲之后也要盡量少放鹽；長大之后也要少吃薯片、話梅等零食，這些東西里也往往含有很多鹽。2歲之內(nèi)的寶寶，其飯菜是單獨(dú)做的，少放鹽可以做到；但之后跟著大人吃，要做到讓寶寶口味淡，就需要全家總動(dòng)員，習(xí)慣吃得淡。3歲以下兒童不需要在飲食中額外加鹽；3-5歲兒童也要采用低鹽飲食，避免成人后養(yǎng)成高鹽膳食的習(xí)慣。

吃太咸當(dāng)心七種病

高血壓與過量攝入鈉元素有直接關(guān)系，而人體內(nèi)的鈉元素有60%來自食鹽，還有40%來自平時(shí)所吃的食物。2010年的調(diào)查顯示，如果把食物中的鈉折算成食鹽量并與每日所吃食鹽加在一起的話，那么我國城市居民每日食鹽量高達(dá)13.5克。除了我們熟知的高血壓外，食鹽過多還可能給身體帶來多種疾病。

高血壓 體內(nèi)每儲(chǔ)留1克食鹽，就需111.1克水與之配成“生理鹽水”儲(chǔ)存在組織，血管中水分增加，血管壁受到的壓力也隨之增大。

肝腎疾病 攝入過多鹽會(huì)超過肝腎代謝的承受力，加重心血管壓力，血壓越高，肝腎血流量越少，肝腎功能損害越大，易導(dǎo)致慢性疾病。

呼吸道炎癥 高濃度食鹽不僅抑制呼吸道細(xì)胞活性，降低其抗病能力，還會(huì)減少唾液，使口腔內(nèi)溶菌酶減少，難以抵抗病毒感染。

胃癌 胃黏膜會(huì)分泌一層黏液來保護(hù)自己，但黏液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，食鹽中的高滲透液會(huì)破壞胃黏膜，胃黏膜的保護(hù)層就沒有了。酸甜苦辣長驅(qū)直入，嬌嫩的胃怎么能受得了呢？長久會(huì)引起胃潰瘍、胃炎，甚至胃癌。一些腌菜、鹽漬食品中所含亞硝酸鹽在胃酸和細(xì)菌作用下會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢罚字挛赴?/p>

皮膚老化 體內(nèi)鈉離子增加會(huì)導(dǎo)致面部細(xì)胞失水，皺紋增多。法國有句俗語，叫做“美女生在山上，不生在海邊?！睋?jù)法國美容師解釋，因?yàn)樽≡诤＿叺呐云綍r(shí)攝入的鹽量較多，所以皮膚很容易長出皺紋，自然影響美觀。而山區(qū)的女性較少吃鹽，皮膚往往光滑細(xì)膩。鹽吃多了為什么容易長皺紋呢？法國國家醫(yī)學(xué)院網(wǎng)站上的專家解釋說，食鹽以鈉離子和氯離子的形式存在于人體血液和體液中，它們在保持人體滲透壓、酸堿平衡和水分平衡方面起著非常重要的作用。如果吃鹽過多，體內(nèi)鈉離子增加，就會(huì)導(dǎo)致面部細(xì)胞失水，從而造成皮膚老化，時(shí)間長了就會(huì)使皺紋增多。

肥胖 英國通過對(duì)1600多名青少年進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，吃鹽越多，甜飲料喝得越多，很容易帶來肥胖問題。

骨質(zhì)疏松 吃鹽越多，鈣越少。據(jù)美國骨質(zhì)疏松基金會(huì)的統(tǒng)計(jì)，美國約有800萬名婦女患有骨質(zhì)疏松癥，每年因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致髖骨折裂等病癥死亡的人數(shù)高達(dá)7.2萬人。嚴(yán)格來說，鈉本身并非一無是處，人體的神經(jīng)信息傳遞和肌肉收縮都需要這種礦物質(zhì)。若得不到適量的補(bǔ)充，就會(huì)發(fā)生若干功能性問題，但壞就壞在過多的鈉反而有害無益。一般而言人體的腎每天會(huì)將使用過的鈉隨著尿液排到體外，可是每排泄1000毫克的鈉，大約也會(huì)同時(shí)耗損26毫克鈣?？雌饋硭坪鯖]有什么影響，可是人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大，最終必會(huì)影響到骨骼健全所必需的鈣質(zhì)。

減鹽有妙招

如果做不到三餐清淡，不如先從減少兩餐的鹽量開始：早飯、中飯，對(duì)自己嚴(yán)格點(diǎn)，晚飯開個(gè)小差也無妨，同樣量的鹽，如果在晚飯時(shí)攝入，鈉更容易隨尿液排出；而早、中飯攝入的鹽，則更容易滯留在體內(nèi)。北方居民應(yīng)減少日常用鹽的一半，南方居民減少1/3；至于含鹽高的腌制、鹵制、泡制食品，應(yīng)該少吃；烹調(diào)時(shí)盡可能用量具（如限鹽勺等）稱量用鹽；可使用替代產(chǎn)品，如用代用鹽、食醋等。目前，中國高血壓聯(lián)盟與政府有關(guān)機(jī)構(gòu)一起，已向全國部分地區(qū)家庭發(fā)放“限鹽勺”，幫助居民掌握每日用鹽量。對(duì)于高血壓病人來說，除了限鹽，同時(shí)要注意補(bǔ)充鉀和鈣。

專家解釋說，人的腎臟，會(huì)分泌一種叫做醛固酮的激素，基本功能是保鈉排鉀。早上七八點(diǎn)，是醛固酮的分泌高峰，到下午三四點(diǎn)左右，又有一個(gè)小高峰；而到了晚上，分泌醛固醇的腺體也進(jìn)入“休息”模式，分泌量減少，所以晚飯攝入的鈉，很多可以隨著尿液排出。

其實(shí)，口味偏淡、偏咸只是飲食習(xí)慣，只要適應(yīng)后，對(duì)任何人來說都不會(huì)有不適應(yīng)狀況。如果一下子舌頭不適應(yīng)，可以用醬油、蔥、姜、蒜、醋、花椒等調(diào)味料來取代鹽，彌補(bǔ)口感上的不足，甚至可以采用西式沙拉代替炒菜。如果在家做飯，下面教給大家如何吃得清淡的一些具體方法：

多放醋、少放糖。酸味可以強(qiáng)化咸味，烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，可以幫助舌頭適應(yīng)少鹽食物。

晚放鹽勝于早放鹽。平日做菜時(shí)，待菜炒熟后，把鹽撒在食物表面，不要讓鹽進(jìn)入食物內(nèi)部。最后放鹽，而不是邊炒邊放鹽，既能減少鹽量，又能相對(duì)保持口感。

限制含鹽調(diào)料。一勺雞精半勺鹽，醬油、雞精、甜面醬等調(diào)料中，也含有鹽分。

查看食物標(biāo)簽。盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。

盡量不要喝菜湯。鹽溶于水，菜湯中含鹽量高，不喝吃菜剩下的菜湯，可以減少近1/3的食鹽攝入量。

多吃高鉀食物，可促進(jìn)鈉的代謝。蔬菜、香蕉等水果，海帶、開洋等高鉀食品，可以促進(jìn)鈉的代謝。

此外，最好少在外就餐，少吃加堿饅頭，多食用鈉低鉀高的“低鈉鹽”、“保健鹽”。