自行車出行，環保又健身

近年，隨著人們環保和健身意識的提高，自行車出行和鍛煉受到很多人的推崇，騎車鍛煉也漸成一種時尚。十一假期時值秋季，氣溫降低，很多人選擇騎自行車外出游玩，既環保又鍛煉身體。

騎自行車的裝備要專業

普通自行車和運動自行車并不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。同時，專業人士都提醒運動愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。

首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，能有效降低摔下車時發生腦震蕩的幾率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那么這些保護器具一定要配全。

其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。

最后，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

想健身選擇正確的方法

騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法，并建議運動者根據自己的身體情況，量力而為。

第一種：有氧騎車法。要求中等速度連續騎行30分鐘左右，騎行過程中注意加深呼吸，這種方法對心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。

第二種：間歇騎車法。這是一種依靠速度快慢變化，有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，與跑步訓練中的“跑走交替”相似。身體健康的中青年人群可將心率控制在120-160次/分鐘。

錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷，因此選擇騎車鍛煉，要注意正確的方法。

姿勢要正確 心情要放松 騎車時，通常上身要稍微前傾，兩臂伸直，兩眼平視，腹部收緊，注意力要集中。蹬車時，前腳掌用力，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，身體保持平衡不搖晃，注意把握騎行節奏。遇到上坡和逆風時，身體要前傾；下坡或順風時，身體要正直，注意下坡安全。同時，呼吸要與車速配合好，采用腹式呼吸，盡量用鼻呼吸。一般人認為，所謂的騎車蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。其實不然，正確的蹬踏應分為踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣，還能提高速度。初學者要避免錯誤姿勢，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。同時不能一邊騎車一邊說話，這樣不但會加速流失掉身體的能量，還會降低運動的成效，導致呼吸的不順暢，容易讓身體感到疲勞。

注意變換姿勢 騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。每天站立10分鐘，這對于山地自行車選手來說是每天必做的功課。而對于那些在平地上騎自行車的人來說，這一點也是很重要的。

用力要均衡 騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側用力過猛。在踩踏腳蹬時，盡量確保膝蓋不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身體的傷害。

車座要合適 如果自行車車座太高，不僅騎自行車時身體不舒服，動作不協調，且因騎車人只能勉強上下左右搖擺地踏，使會陰部與車座不斷摩擦。舒適的車座位置應當呈水平或者略微向下傾斜一點。如果車座向上翹，即使其材質再好也會壓迫臀部動脈。此外，還要選擇那些比較寬的車座。

循序漸進 量力而行 許多年輕人騎車貪圖多量和快速，如首次長途騎行就一下子騎了50公里，而且只追求速度、力量，這樣對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現積水。騎車健身要掌握好姿式和動作，先慢后快，這是初入門騎車鍛煉者要掌握的原則。初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應后再加速和加時，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等癥狀。

騎自行車鍛煉益處多

預防大腦老化 運動醫學研究結果表明，騎自行車是大腦異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。騎車時由于大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，能提高智商，提高分析問題解決問題的能力。

能提高心肺功能 騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。騎自行車是有氧運動，對身體生理機能的促進作用很明顯。騎車時，通過肌肉有節奏的收縮和舒張，能促進血液循環，從而鍛煉心肺功能，提高人體有氧工作能力。

減肥 騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

改善性功能 每日騎自行車4-5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。

益壽延年 有調查統計表明，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

過量運動會造成什么損害

跟其他運動相比，自行車這項運動對身體的損耗實際是很輕微的。在美國，普通健身人群首推的就是自行車運動。歐美國家一般人做自行車運動健身，持續四個小時非常普遍，不像慢跑一兩個小時就可能對膝關節、踝關節造成很重的負擔。

只要合理鍛煉，自行車運動實際上是不會給身體帶來什么傷害的，如果一定要說對身體健康方面的影響，就是需要注意長時間騎行可能會對盆底肌肉的血液循環造成壓迫，專業運動員可能前列腺會有一些問題。但前提是時間比較長，而且成年累月，普通人在騎行過程中注意一點，姿勢調整一下，局部緩沖一下是很簡單的。

過量運動對心臟病、高血壓等疾病有一些誘發作用。但是如果健康沒有問題，危害其實不是很大，只不過身體迅速轉為無氧運動狀態，產生一系列的身體生化反應，很快力竭，不能維持長時間有氧運動的目標。轉入無氧運動后，對于肌肉、心血管系統、呼吸系統都是一個很高的要求，呼吸會變得很沉重，速度會很快，肌肉也很快出現酸脹疲勞，跟我們的健身目的有點偏離了，但不會有其他更多的損害。因為我們的身體會自動調節，產生疲勞并降低運動強度，這是人體的一種自我保護機制。

無氧運動中身體會產生大量的代謝中間產物——乳酸，在肌肉組織里大量堆積，造成身體肌肉的疲勞。乳酸迅速上升后肌肉很難持續工作下去，必須把運動強度降下來，乳酸消除掉才能繼續工作。無氧運動不是對身體的損害，只不過限制你的運動能力，應該說是無害的。

不適合騎車的人群

生育期男性不適合將騎自行車作為長期鍛煉項目。因自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睪丸、前列腺等器官受到長時間擠壓后會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌。

不科學的自行車運動會使已患高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者病情加重，腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經常從事這項運動。

正處于生長發育階段的青少年骨質柔軟，如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，故青少年應特別注意自行車的選擇和正確的騎車姿勢。

鏈接>>>日本老人自行車隊挑戰絲綢之路

一群年齡超過68歲的日本老人，選擇追逐自己夢想，向絲綢之路發起挑戰。據了解，該老人車隊由11名成員組成，平均年齡達67歲。計劃用十年時間走完從中國到意大利的1萬5千公里的絲綢之路。全部路程共分成10個區間，每個區間約1千公里左右，老人們計劃每年秋天結束前騎車走完一個區間，最終于2022年到達意大利羅馬。今年他們的目標是花12天時間騎車走完全長約900公里路程——中國西安至蘭州段。

活動負責人長澤法隆（59歲）曾經在1993年開始花20年時間騎車走完絲綢之路。此次是他第二次發起挑戰。長澤說，“想去看看這20年里發生的時代變遷。如今在中國，汽車已代替自行車成為主要交通工具。而自行車卻逐漸回歸到歐洲人的日常生活中”。

今年75歲的林英一是自行車隊中年齡最大的成員，年輕時他是水產公司的職員，每天為工作奔波忙碌，但始終忘不了高中時讀過的有關于絲綢之路的書。林英一每月騎著山地車練習，為這次遠征做好了準備。他表示，“10年后，85歲的我騎自行車行走在意大利，這是我的夢想。不知道旅途中會發生些什么，但是心里很激動”。