靜態站樁訓練

站樁是擺成幾個特定的姿勢，在這幾個特定的姿勢基礎上，對肌肉施加牽拉刺激與肌緊張反射相結合最后使肌肉建立一種彈力條件反射，這種條件反射在特定的姿勢用力牽拉肌肉可被引出，被引出條件反射的肌肉的反射反應表現為肌肉內募集大量不同運動單位的肌纖維進行交替性收縮而強烈牽拉到肌肉內的彈性成分，產生、貯存彈性勢能，人體再利用此彈性勢能發力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。這就是傳統武術所說的“勁”，訓練勁的關鍵是站樁的姿勢和動作要正確就可以有效果。正確的站樁分兩步，第一步為靜態站樁訓陳，第二步為震顫訓陳。兩步缺一不可。本文僅對靜態站樁做一介紹。

靜態站樁的姿勢動作

1、基礎樁（左前式為例，右前式相反）

立正，全身肌肉適度放松，左腳向左前方伸出一小步，后腳尖與前腳跟距離約一腳半的距離，兩腳位置的形狀略像軍事稍息狀一樣，但兩腳左右距離與肩寬。雙足前腳掌著地，雙足跟抬起離地約5-10cm。前足尖稍向內扣，足跟稍向外扭。初習者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向內扭，與前足呈“丁八步”。到訓練后期后足尖外扭、足跟內扭的程度可變大，后足可呈橫“一”字型。兩腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝約呈140°-160°范圍之內。略微屈髖約160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髖關節呈一略屈角度，臀與脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。軀干向左側旋轉，略向前傾。腹部略隆起，背略彎。雙臂緩l曼抬起，雙肘關節呈100°左右。前手高度約與眉齊，幾乎與前腳在同一垂直線上，五指盡量分開，自然微屈，掌心向后（也可略微翹掌，即掌向外側翹，但此樁看個人喜愛，不絕對要求翹掌）。后手在前手之后，始終吲氏于前手，約與肩齊，五指盡量分開自然微屈，指向前手掌。雙手左右距離約25cm，前后距離約10cm。雙肘關節一定要始終向下，始終在肩腕水平連線之下（雙肘絕不能與肩腕平行，甚至在肩腕水平連線之上）。雙肩部抬起，腋窩張開。扭頸對前手腕，略微氐頭，眼睛向斜遠前方注視，目中無物。自然呼吸（圖1）。

在擺好姿勢后，全身關節用一點力保持一種微小的交替動作：腳趾抓地，足心向上吸；雙足似踩又似提；雙腳踝、雙大腿根用一點力向內擰，雙膝、雙足尖用一點力相反向外擰（此微小動作可稱“擰膝合胯”。注意：雙膝要外擰至接近極限死角，膝為下肢姿勢中最重要的部位，雙膝除在做微小動作和大動作時，在其它任何時候均要外擰至接近極限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前頂）；雙臂七成力往內抱，又相反三成力往外撐（抱七撐三）；肩、肘用一點力往下夾，又相反往上抬（沉肩墜肘）；胸部內含、兩臂用一點力往前推，兩臂又相反往后回拉一點點、兩肩胛骨也相反往脊柱靠攏（含胸緊背）。注意：以上全身大關節的交替動作是一種幅度很小的交替動作，就一點點晃動，外形上關節沒有明顯的運動幅度，幾乎看不出來。微小動作需要用一點力，并且主要是關節用力。當關節用力做這微小動作時，肌肉不再是放松，而是有一定的肌張力。微小動作為站樁的一個必要的動作結構，必須在站樁訓練的整個過程中（包括震顫動作），全身各關節始終保持這微小動作。

在擺好姿勢和保持關節的微小動作后開始做幅度稍大的交替動作以牽拉訓練肌肉。每一個關節均有相應的一組動作，可以從上往下按順序訓練。抱七撐三：雙臂同時用大一點的力緩慢往內一抱，做屈肘動作；再用小一點的力、稍快往外一撐，做伸肘動作。隨即又用大一點的力緩慢往內一抱，再又一撐，如此重復18次為一組（注意，雙肘關節要在20°——30°左右的幅度內運動。屈肘內抱動作比伸肘外撐用力大是為了著重訓練伸肌）。抱七撐三動作做完18次后接著做肩肘動作，沉肩墜肘：雙肩、雙肘用大一點的力緩慢往下一夾；隨即用小一點的力、稍快往上一撐。雙肩關節在30°左右的幅度內做動作。重復18次為一組。再做胸背動作，含胸緊背：雙肩胛骨用力緩慢遠離脊柱作前伸運動，雙臂同時配合用力往前一推，胸往內一凹；隨即肩胛骨用力往脊柱靠近作后縮運動，雙臂同時往后一拉。重復18次為一組。胸背動作做完后接著做軀干動作（軀干肌樁），搖：軀干以脊柱為軸，用力往左側緩慢屈靠，頭部可同時往左側屈靠，而雙上肢同時保持沉肩墜肘之力往對側、往上緩慢運行，離接近脊柱運動極限，再緩慢按原路線返回還原，重復3-5次為一組。再以同法向右側緩慢屈靠3-5次，還原成預備式。旋：軀干以脊柱為軸用力往左側緩慢旋轉（左轉體），頭部可同時往左側旋轉，雙臂同時沉肩墜肘之力往對側、往上緩慢運行，快至接近極限隨即緩慢旋轉從原路線返回還原，重復3-5次為一組。再以同法往右側旋轉3-5次，還原成預備式。軀干動作做完后接著做下肢動作。擰膝合胯：雙腳踝、雙大腿根用力緩慢往內一擰，帶動雙膝用力往內夾一次；隨即雙膝、雙足尖用力緩慢往外一擰，還原至預備式（注意：雙膝關節在是左、右方向上運動，動作幅度在30°左右）。重復侶次為一組。接著做后坐前頂：臀部用力緩慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推還原至預備式（到訓練后期，臀部往后旋靠之時，軀干也可同時跟隨往左側回旋，初習者應單獨做）。重復18次為一組。以上動作應從上肢到下肢依次進行，在做單個動作的時候，其他關節的微小動作要始終保持，全身動作各做完一組后可原地休息1分鐘，再從上肢抱七撐三動作開始依次由上往下做第2組訓練。每一次訓陳，全身動作應至少做4組。到訓練后期，單個動作熟練后必須幾個關節、甚至全身的動作組合在一起做，這樣訓陳效果更好。比如，含胸緊背可以和抱七撐三組合在一起做；擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做；沉肩墜肘和擰膝組合胯一起做，還可以和后坐前頂三個動作組合在一起做。各個組合動作要重復25次才為一組。建議熟練掌握站樁的學員在一次訓練中這樣訓練：第1組動作，先從上肢到下肢，各個動作單獨做。到第2組做組合動作，抱七撐三和含胸緊背組合，沉肩墜肘、擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做，各重復25次。再做第3組，第3組重復第1組的方法。第4組又重復第2組的方法。初習者視體力和適應度可減少動作的次數和組數，一組動作可只做10-15次、可只重復2-3組。適應后再慢慢增加動作次數和組數。左右式互換訓練，這次訓練左式，下次訓練右式。靜態站樁訓練時間約為25-40分鐘，靜態站樁訓練完后應不停頓緊接著進行相應的第二步震顫訓陳。基礎樁是系統站樁的基本姿勢和動作，它幾乎可以訓練到參與出拳的人體關節的主要運動肌。它是最基礎、最重要的樁，初習者必須以此樁入門。當然，系統的站樁訓陳在此基礎姿勢上還可以變化出幾個特殊姿勢，它們與基礎樁就只姿勢上有一點點細微的區別，多幾個動作。這幾個特殊姿勢能專項、著重訓練到相應的肌肉，以彌補基礎樁的一點點不足，現分別介紹如下。

（1）、軀干肌樁（左前式為例，右前式相反）

基礎站樁姿勢站立，全身保持基礎站樁姿勢的微小動作，在此基礎上軀干以脊柱為樞紐作“搖”與“旋”的運動。搖即軀干以脊柱為軸，用力往左側緩慢屈靠，同時頭部也可緩慢往左側用力側屈，而雙上肢保持沉肩墜肘、抱七撐三之力同時往對側往上緩慢運行，離接近脊柱運動的極限，再緩慢用力由原路線返回還原，如此重復3次為一組。再軀干以脊柱為軸向右側緩慢屈靠，頭部也可同時緩慢往右側用力側屈，雙上肢保持沉肩墜肘之力同時往對側往上緩慢運行，脊柱將接近極限就緩慢從原路線返回還原成預備勢，重復3次為一組。向左、右各“搖”3次后就旋。“旋”即軀干以脊柱為軸，用力往左側緩慢旋轉（左轉體），頭部可同時跟隨用力往左側緩慢旋轉，雙臂同時保持沉肩墜肘之力往對側往上緩慢運行，快到極限時隨即緩慢旋轉從原路線返回，雙臂也從對側緩慢返回還原，如此重復3次為一組。再以同法往右側緩慢旋轉3次。搖旋時下肢姿勢和微小動作仍要保持，要固定臀部。此樁不要作為一個獨立的樁單獨訓陳，應該每一個站樁都要訓陳3-5組這個搖旋動作。有高血壓、眩暈癥疾病的訓練者，頭部的用力動作可去掉，以免引起不適。

2）、前臂肌樁（左前式為例，右前式相反）

全身肌肉適度放松，自然呼吸，左手、左腳在前，重心前三后七。姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎樁姿勢相同。雙臂抬起，前手高度約與肩齊，后手略低于前手（后手大拇指與前手小拇指高度同高即可）。雙肘關節始終在肩、腕水平連線之下，雙肘關節呈90°-100°之間。前手仍與前腳尖呈垂直線，手心斜向后。后手掌根與前手指尖前后距離約5-10cm，雙手心左右距離約25厘米。雙手腕略往外側翻（即伸腕關節、手掌往外側翻），而使后手手心與前手手心相對。雙手五指盡量分開再自然微屈。雙肘、雙腕、手指用小力保持如此的微小交替動作：雙手大拇指向上挑、向外擰，腕部外擰，雙肘尖向下、向內擰；雙手食、中、無名、小四相反向下、向外擰，雙肘尖向上、向外擰。身體其他部位的微小動作和基礎樁一樣：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘（肩撐肘裹）；肩下似夾非夾；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內擰，雙足尖、雙膝相反外擰；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；頭頂頜夾。在以上姿勢基礎上開始做動作，先做前臂動作。旋腕擰肘：雙手大拇指、手腕向上向外用力一擰，肘同時向下向內用力一擰；隨即松手，食、中、無名、小四指和手腕向下向內一擰，肘亦同時向外向上一擰；如此重復18次為一組。雙肘的動作幅度在20°左右。再接著做基礎樁的動作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋，從上至下依次訓練。每一個交替動作重復18次為一組，每一次訓練應不少于4組，訓練時間約40分鐘左右，體力佳者還可以訓練時間長點。左右勢互換訓陳（圖2）。

（3）、掌指肌樁（左前式為例，右前式相反）

左腳在前，重心前三后七，姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎樁相同。前手約與肩齊，后手略低于前手。手型由掌變成虛握狀，拇指、食指彎曲呈一環形，其余四指亦虛握。此樁一樣要保持基礎樁所有的微小動作，另雙手掌保持似握非握的微小動作。在姿勢和微小動作的基礎上開始做動作：雙手五指如握一鳥，既不能將其握死，也不能讓其逃脫。雙手掌、指用力一握，然后一松。如此一緊一松的重復運動，手指運動的幅度不能太大，重復18次為一組。做完手掌動作后應接著做旋腕擰肘的動作，即雙肘向下向內用力一擰，雙腕同時向外向上用力一擰；再肘向上向外擰，而腕向內向下擰；重復訓練18次為一組，以強化訓練前臂肌樁。接著再做基礎樁的動作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋，由上往下依次訓練，重復4組（圖3）。

4）、下肢肌樁（左前式為例，右前式相反）

基礎姿勢站立，右腿撐地，膝略彎曲，屈髖，臀部下坐、頭向上頂。左腿抬起，左膝關節約呈90°，左膝關節盡量向外擰翻至極限，使小腿內側面向上方，腳尖勾起，腳趾抓緊，踝關節盡量旋內，足尖朝向前方。軀干向左旋轉，略前傾。使右肩在前，右手高舉過頭頂，左手與肩齊。雙臂沉肩墜肘、抱七撐三。含胸緊背、頭頂頜夾。在此基礎上左腿做兩組動作：下肢左膝如夾一彈性球，膝關節用力一屈，隨即一伸。一夾一松，重復18次為一組。接著做另外一組動作：足用力往外一翻、同時膝用力往內一擰翻；隨即足內收、膝外翻還原，重復18次為一組。這兩個動作每一次訓練要重復4組。膝關節左右擺動幅度在30°左右。臂、肩的微小動作要保持，始終要有臀向下坐，頭向上頂之勢。此樁應在后期訓練（圖4）。

以上介紹的5個站樁姿勢是靜態站樁，選一個姿勢訓陳25——40分鐘，初習者應從基礎樁開始。靜態站樁是站樁訓陳中的第1步，靜態站樁訓練完后緊接著就進行第2步相應的震顫訓練。