Keep Running 像“神助”一樣奔跑

知乎上有人問：跑步的起源是什么？神回復是，有腿。好像登山愛好者說為什么要登山——“因為山在那里”——一樣，對于執迷者而言，這項運動是太過自然的存在。

在形態各異的跑步中，享受著奔跑的樂趣。這項看似自我的運動其實并不孤單，活躍起來的五臟六腑，活躍起來的心智精神，無怪作家畫家這樣的自由職業者和夙興夜寐的政治家們都熱衷于此。

形態各異的跑

想從匆匆跑過的人身上讀出不同的故事，并不是一件容易的事。不過在跑者看來，同樣是跑，其中的差異，足以讓他們給你上一堂課：這是不同的運動！除了我們所說的人人皆可的“跑”，列入賽事的就有馬拉松、越野跑和跑酷。

更像野外追蹤的越野跑

跑馬不是馬在跑而是馬拉松

江湖人稱“跑馬”即指參加馬拉松（Marathon），1896年舉行首屆奧運會時，顧拜旦采納了歷史學家布萊爾的建議，為希波戰爭勝利后跑回雅典東北的小鎮馬拉松報喜這一歷史事件設立一個比賽項目，“馬拉松”就沿用當年菲迪皮得斯所跑的路線，即使后來推廣到世界各地，全程距離也一直保持在42公里左右。無論專業運動員還是業余愛好者，大家擠在一起熱熱鬧鬧跑上一氣——比賽場地的開放，對參賽者的包容，大概正是馬拉松經久不衰的魅力所在。如今還為不同的人群設立了迷你馬拉松、半程馬拉松，至于超過42公里、不設上限的超級馬拉松，更出現了賽茲·吉拉爾這樣跑步橫穿五大洲的勇士。

Tips

2013年4月28日，史上最烏龍馬拉松在英國東北部的桑德蘭拉開帷幕，唯一沖過終點的那個人，奪得了名符其實的冠軍。英雄寂寞的原因是跑在第二、第三位的選手跑錯了路線，導致后邊所有人都偏離了既定軌道。賽后主辦方表示該事故系“調度失誤”，并發聲明表示歉意。

考驗耐力和智慧的馬拉松

把城市當運動場的對天賦和勇氣有極高要求的跑酷

越野跑的環境總會出乎意料

越野跑（Cross-countryrace），相對于公路跑，越野跑指的是在野外自然環境中進行的中長距離賽跑。由于跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所區別，也為不同的肌肉塊留出休息時間，相應的呼吸節奏也會有所變化，心肺自然也就得到了積極的運動鍛煉。

Tips

早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。沒錯，這就是我們今天所稱的定向越野。

越野跑的環境總會出乎意料

越野跑（Cross-countryrace），相對于公路跑，越野跑指的是在野外自然環境中進行的中長距離賽跑。由于跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所區別，也為不同的肌肉塊留出休息時間，相應的呼吸節奏也會有所變化，心肺自然也就得到了積極的運動鍛煉。

Tips

早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。沒錯，這就是我們今天所稱的定向越野。

整個城市都是跑酷的場地

跑酷（Parkour），誕生于80年代的法國，名稱亦源自法文“Parcourir”——“超越障礙訓練場”，就是把整個城市當作一個大訓練場，攀爬、飛躍一切圍墻、屋頂，這項街頭疾走極限運動非常具有觀賞性，要點也比一般跑步多些：力量必不可少，身體協調的天賦和彈跳都對跑酷有很大幫助，最重要的是，勇氣，事實就是，越放松，越高飛。

Tips

有很多電影為跑酷著迷，法國片《暴力街區13區》（Banlieue 13）即是展示跑酷街頭文化的代表作，主角David Belle正是該運動的創始人之一。

跑法大不同

“跑馬跑不下來，是因為你沒練L.S.D.；中距離速度上不去，是因為你沒練間歇；有速度，能跑全程，但你五千能進20，全馬依然不能進330，是因為你沒練節奏跑。”

好吧，如果已經蠢蠢欲動，要脫離在家門口追趕公共汽車的水平，應該怎么辦？馬拉松的訓練方式或許可供參考——只不過是量的區別罷了。這句被奉為經典的話里五花八門的名稱，都是帶有訓練性質的跑步。

L.S.D.

L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫，直譯是“長慢距離跑”，或 “長距離慢跑”。比起“慢”，“長”是一個更需要量化的形容，一般認為20～35公里算距離上的長，不過因為每個人的耐力、體能和速度各有差異，它也可以用時間定義，特別是當耐力基礎尚未建立起來之前，應把注意力關注在“我能堅持多長時間”上，再次友情提示：千萬不要太在意與高手橫向比較跑的里程數字。

Fartlek

法特萊克（Fartlek）訓練法跑起來很有趣，確切地說它是瑞典人發明的一個“速度游戲”，沒有什么定勢，在中等強度和高強度之間轉換非常隨意：一個人時選用一棵樹或者一個什么別的目標沖過去，接下來慢跑一段作為恢復；一群人跑時可以交替領跑，同時組合各種配速以及時間，這樣就能在一個未知的訓練中通過伙伴間的激勵而收獲精神上的動力。

Interv

間歇跑（Interv）是指固定休息時間的跑步練習，舉個例子，100米為一組跑10組，用一種你幾乎不能正常呼吸的速度快跑，間歇的時候慢跑或快走，恢復時間等于或略長于訓練時間，然后即進行下一組練習，就這樣，身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。

Tempo

節奏跑（Tempo），又稱為乳酸門檻跑，乳酸門檻是乳酸開始在肌肉中堆積的時間點，它的堆積會導致跑步者在比賽中經歷那種疲勞和酸痛，節奏跑就是旨在提高身體的乳酸門檻。它與間歇跑的形式基本一樣，不一樣的是不需要超出你的極限強度，簡單的衡量辦法是，如果你還能輕松談話，說明你還沒有在節奏跑區間，如果完全不能講話，說明已經超出了節奏跑的區間。

當然，更重要的是跑步姿勢

國外較為盛行的三種自然跑法：Chi Running、Evolution Running、Pose。三者都基本強調步伐要密、短，都是前腳掌或者中掌落地。因為腿和腳在下落的過程中要完全放松。如果要后跟先著地的話，一定在落地的時候有一個細微的向上掰腳掌的動作，這樣會動用部分肌肉。這樣的話，落地方式一定是前腳掌先著地，然后是全掌落地，這是一個很快的過程。

如果細分，Evolution Running是前掌跑法，Chi Running則是中腳跑法，而姿勢跑法（Pose Method）是最近美國鐵人三項教練委員會的專家Nicholas Romanov博士在出版的新書《Pose Method Running》（中譯：“跑步，該怎么跑”）中提出的，他不是簡單地回答哪個部位先落地的問題，而是給出了一個跑步姿勢的規范標準，包括前掌著地、著地時膝關節微曲，提后跟踢臀的感覺。

總的來說，所有跑法都是基于提出者多年的經驗，對于讀者來說也不能盲目追隨，而是在跑步中不斷尋找理論與自身的契合點，才能達到提高跑步效率，降低傷病之目的。

享受奔跑吧

當你跑步的時候，你的五臟六腑都在做些什么？

心臟——每人都有一個屬于自己的心跳頻率區間，如果你想要獲得理想的鍛煉效果，必須要在這上面下一番功夫。我們通常用220減去年齡的算法來得到你的最高心率，對于有氧跑步來說，你的心率為最大心率時的70%～80%時就可以了，例如一個32歲的人，他的最高心率約為220-32=188，他的有氧跑步心率區間就為188？x？0.70？=？132 到 188 x 0.80 = 150之間。因為每個人都有不同的生理機能和健身需求，所以在基于一個常規標準并監測你跑步時的心跳頻率，才能真正找到適合你的正確的跑步心率。在你探尋你的最佳跑步心率時，要考慮到你的年齡，跑步強度，你整體的健康狀況甚至與你跑步的路況等外界因素所會帶來的影響。

血液——跑步中還有一個重要的衡量指標在血液里，那就是乳酸（Lactate Acid），當人體運動，血液中的乳酸濃度升高，同時心臟加速跳動，氧氣更快地被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡，這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT），它決定了我們是否會因為渾身酸痛而停下來，因此大量訓練都會針對提高乳酸門檻。

關節——在很多關節病當中，膝關節最容易發生因運動不當造成的各種問題。由于膝關節位置比較特殊，處于力量上傳下達的傳導中樞，人體的體重一定要通過膝關節才能傳導下去。數據顯示，人在跑步時膝蓋承受的重量可達體重的8倍。所以多數人認為，長時間或長距離跑步會對關節造成嚴重損傷。不過也有學者認為，經常運動的人，膝蓋軟骨更厚實、健壯，這意味著他們患關節炎的概率更小。

終于找到組織了

跑步是一種身體磨礪，也是一種精神修行。對于想把跑步變成體力和精神雙豐收的人或者只想精神不想真跑的人來說，精神修行也需要組織。

能夠跑得更為平易近人的蒼井優

民間組織

說正經的，現在國內各大城市都有自己的民間跑步組織，通常是線上發起，線下活動。網友自發的諸如跑步圣經網、跑吧、豆瓣跑組、樂跑、愛跑步網、自由馬等；也有品牌廠商組織，例如李寧iRUN跑步俱樂部、新百倫跑步俱樂部、多威跑友會、TNF跑友會、泰尼卡越野跑隊等，耐克、阿迪達斯也都有自己的定期活動。

http：//bbs.runbible.cn/

跑步圣經網是眾多跑步愛好者發起的，國內知名的跑步門戶網站之一，在跑步愛好者中擁有極大的影響力。跑步圣經網以跑步輕松化、生活快樂化為宗旨。在這里，你能夠找到適合自己的訓練方法，跑友之間的交流以及各種約跑活動。

http：//www.lepaoclub.com/

樂跑，號召大家利用業余時間，用跑步來達到緩解壓力、放松心情、強身健體、愉悅身心的目的。論壇人氣很旺，以上海地區為主，還有很多線下的跑友聚會、游泳騎行等各項活動。

http：//www.leevy.net/

力為跑步社區是力為運動旗下以跑步快樂化，普及跑步知識，預防跑步傷害，增加跑步樂趣為目的的專業跑步網站，力為跑步論壇將為大家營造良好的跑步分享氛圍。

運動場上的美國前總統小布什

政客們也愛跑

美國前總統小布什數次從自行車上摔下來仍不改對此項運動的堅持，但在此之前，跑步才是他的真愛，1993年參加休斯頓馬拉松賽，他3：44：52的戰績足以證明是個中高手，后來因為右膝受傷，才不得不放棄。

跟他的水平不相上下的還有前阿拉斯加州長薩拉·佩林，她也是前美國副總統候選人，2005年她在圓丘馬拉松賽中跑出3：59：36的成績，必須是女漢子的節奏。

如果你希望超過一個政客的成績，而小布什和佩林的速度又有點太快的話，不如像蒼井優那樣，想象和平易近人的艾伯特·戈爾并肩而行，他在1997年海軍馬拉松賽的成績是4：54：25。

作家村上春樹

村上春樹：《當我談跑步時，我談些什么》

村上春樹愛跑，隨著那本《當我談跑步時，我談些什么》變得人盡皆知。

1982年秋，在村上發表《尋羊歷險記》、開始職業作家生涯之際，他也把跑步變成了生活的一部分。此后近30年里，從夏威夷的考艾島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他一直在寫，也一直在跑。

看似可以隨意支配的作息時間，恰恰也是自由職業最大的陷阱，這種毫無分割線的生活很容易讓人松散而懈怠，或許正是因此，村上在家保持了“上班”的刻板規律，每天寫作4小時，出門跑步10公里，“我發現，假如我能按照自己的步伐來做一件事，一切就都會變得輕松很多”——忙去核實一下村上君的星座，果然是腳踏實地又固執的大摩羯。

把跑步作為精神的寫照，性格孤僻的村上自然放棄了集體性的活動，這項運動不需要特別的場地，也無關乎戰勝別人，唯一的對手就是自己，他顯然很享受身體處于的內在斗爭中：我比上一次更快了嗎？更強了嗎？一次次將自己推向使用極限，卻不失去控制，“寫作”和“跑步”，在更形而上的層面上共處著——盡管放下筆就抬起腿，他并不刻意在跑步時構思，相反，恰恰是要讓寫作時灼熱的神經冷靜下來，那些在奔跑中降臨到的想法就像一陣陣風，倏忽而至，飄然而去，不留痕跡。那都是從屬于過程本身的。

“就同活著一樣，并非因為有了結束，過程才具有意義。而是為了便宜地凸顯過程這玩意兒的意義，抑或轉彎抹角地比喻其局限性，才在某一個地點姑且設置一個結束。”這大概就是村上所說的，跑步不獨是有益的體育鍛煉，還是有效的隱喻。盡管日前諾貝爾文學獎揭曉，村上春樹再次落榜，但陪跑的經歷，帶著他作品中對現代人靈魂的尊重和悲憫，已經足以讓他擁有自己的巡禮之年了吧。

裝備技能get √

跑步的魅力就在于可繁可簡，公園小徑上隨意的20分鐘，又或者是裝備齊全的專業跑，都能起到鍛煉的效果。只不過，越專業，才會越有晉級的樂趣。

穿什么

跑鞋工作的原理說白了就是減震，好像一個彈簧一樣，來代替膝蓋的軟骨結構吸收沖擊，比如NIKE里的氣墊、ASICS里的Gel、NB里的Absorb，通通都是此類彈性物質。類別上來說主要有為普通跑步愛好者準備的慢跑鞋，特點是重，保護完善；為專業、半專業長跑運動員準備的性能訓練鞋；以及僅為馬拉松準備的鞋，真正的超輕，保護性能極差，壽命極短。選鞋時不僅要根據功用，還要根據個人的足型和跑姿來看。還有李寧Water Shell減震跑鞋，設計中加入了靈活減震弧三代科技，能為跑者提供更加靈活的減震體驗，在冬天潮濕陰冷的惡劣環境下也能保證穿著者的舒適體驗。

相比之下，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的（如CoolMax、Clima Cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。至于女性，有建議要選運動文胸，平時的Bra有Y/X型肩帶的，因為固定不錯，穿著跑步比較多，至于支撐，3/4以上杯的Bra是個不錯的選擇。

補什么

最重要的是水、電解質和微量元素。

水——這是美國大學運動醫學的標準所建議的，在運動前四小時要以自己的體重為標準，每10磅喝1盎司的水（換算過來就是每4.5公斤要喝29.6毫升的水），如果出汗量過多，可以在運動前兩小時再多喝前述量的50%。這樣能夠給自己的身體帶來更多的吸收時間。

電解質——它會從出汗以及尿液中從體內流失出去，從實驗數據來看，這些損失的電解質種類眾多，量級最多的是鈉和氯化物，這兩種物質的流失總和是其他三大電解質（鉀、鎂、鈣）流失量綜合的近10倍，一定程度上可以通過運動飲料進行補充。

微量元素——在運動訓練學中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓練是危險的”，而體能恢復很大程度上要靠合理的營養補充。假如身上常有淤血，需要補充維生素K；運動抽筋，要注意補充鈣、鎂；鉻可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長，也可在訓練中適量補充。

聽什么

搖滾或爵士，其實跑步的音樂不一定要那么高端大氣，《最炫民族風》或者郭德綱相聲，只要對你的胃口有何不可？當然，能符合腳步的節奏更好。

不過最近有款名叫《Lance Armstrong： Run Longer》的跑步訓練音樂，從熱身跑，到加速跑和減速恢復的循環往復，最后休息放松，一個聲音會引導你完成40分鐘的合理跑步練習，它會告訴你什么時候改變速度，離結束還剩多少時間，當然，還有必不可少的音樂，聽起來是不是很炫？

那些神器們

燒裝備嘛，還有夜跑反光帶、吸汗護腕、耳塞固定夾、諸如Jawbone Up運動手環這樣的記錄運動中步數、距離、卡路里燃燒等情況的佩戴器械，諸如聯想“樂瘋跑”這樣能夠精確追蹤運動路線和距離、實時監測運動速度、海拔和時間，運動后進行數據分析的APP軟件。

1.阿迪達斯男子訓練茄克

2.李寧Water Shell減震跑鞋

3.PUMA “Tech'd Out”的限量系列跑鞋

4.Jawbone Up運動手環

5.《Lance Armstrong： Run Longer》跑步訓練音樂

6.阿迪達斯女子訓練針織茄克

霧霾天氣怎么跑？

在霧霾嚴重的天氣里，能不去戶外跑就別跑了，因為那些霧霾極易導致呼吸系統的防御功能和肺功能下降，跑步的時候呼吸頻率加快，所以會吸入更多的有害氣體。你可以把運動改成游泳或者室內瑜伽。

但是，如果你非要跑，一天不跑就難受，那一定要做好以下準備：

1.盡量選擇植被茂密的公園；

2.縮短跑步時間和距離；

3.專業的口罩要戴好；

4.跑步回來燉一點雪梨銀耳湯喝下。