睡不好，沒啥大不了

關于考前睡眠，好多考生有話說：

馬上就要高考了，我很擔心自己會在考前失眠，這會影響考試正常發揮的：

常感覺很難入睡，睡不著我就著急，但越急越睡不著；

我只要睡著就不停地做夢，第二天起來覺得累死了，真擔心高考期間也這樣：

我平常就很容易失眠，真到高考，會不會一整夜睡不著啊；

好吧，這些情況和擔憂確實是一個普遍的現象。作為過來人，我也依然記得當年自己和同學在睡眠問題上同樣非常糾結。然而，考前睡不好，睡不著真有那么可怕嗎？

先別急，讓我們來理性地分析一下吧：

首先，從客觀角度看，高考就是一個“大鴨梨”，不管是個人、家庭、學校和社會都在關注。對高三考生來說，整個高三階段睡眠不好的也大有人在。這是由高考這一特定的壓力事件和大環境造成的。據了解，很多睡眠不好的考生在經歷過高考后，失眠現象幾乎都自動消失。所以，在高考期間睡眠不好，是很正常、普遍的現象，大家都一樣嘛！這樣客觀一想，“有木有”對自己的睡眠情況多一份理解和寬慰呢？

其次，從主觀因素上講，絕大部分同學的所謂失眠其實都是因為自己害怕失眠造成的。因為擔心失眠會影響復習和考試，而人為夸大了失眠的影響。可能只是偶爾一次沒睡好，但心理壓力陡然加大，然后對睡眠過于關注，總是想著“睡不著怎么辦、又沒睡著怎么辦”，結果越關注越嚴重，導致惡性循環。你是這樣的情況嗎？可以說，關于睡眠，人為貼上的錯誤標簽是很多人受睡眠問題困擾的主要原因，所以正確的認識非常重要——

標簽一：

睡不好會影響考試成績

有一個著名的睡眠剝奪實驗。心理學家們讓一組大學生志愿者在特定的環境中不睡覺長達數天，實驗最后階段，大學生們困倦難忍、情緒不穩，有人甚至出現幻覺。但智力測量的結果卻大大出乎人們的意料：這些大學生的智力水平并沒有下降，讓他們去參加重要考試，考試成績也與平常無異。

實驗說明：盡管缺乏睡眠，但面臨重要考試時，人的注意力仍然會十分集中，不影響考試，也不會影響考試成績。之所以有人覺得睡眠不好時學習效率比較低，是由于自己認為睡眠不好一定會影響學習及考試成績，由此而造成的焦慮情緒導致心煩意亂、注意力不集中、記憶力下降等。所以，沒睡好跟考試成績并無多大關系。

舉個真實的例子。我當年高考，同寢室一同學在高考第一天早上吃早飯的時候，忽然邊吃邊大哭。一問才知道，她說自己一晚上都沒睡著，只斷斷續續睡了兩個小時，馬上就要上考場了，心里非常擔心和恐懼。在同學和老師的寬慰下，正常去參加考試了。這位同學發揮正常，如愿考上了復旦大學。這樣的例子其實有很多，也說明睡眠時間對于考試確實沒什么影響，關鍵在于自己的心態。

標簽二：

夢多說明睡眠質量不好

有的同學覺得自己夢多、睡眠質量不好。實際上夢是正常睡眠必有的生理現象，人人都做夢，夜夜都有夢，夢不僅對人沒有消極影響，而且有益于腦功能的維持和心理活動的正常進行。所以，覺得因做夢而影響白天的學習是不科學的。夢多的人之所以覺得自己確實第二天精神不好，更多是由于自己相信了這一說法，而帶給自己的消極暗示。

睡眠問題應對方法集結號——

（一）基本六字訣：接受、接受、接受

不管自己睡得怎么樣，都平靜坦然地接受，就避免了心理上的對抗和糾結。睡眠不好的人大概都有過這樣的體驗：睡不著的時候越克制自己“不要亂想”，越去關注睡不睡得著的問題，反而越睡不著。人的心理有一條逆定律，你越壓制的，它就越對抗，這樣情況反而會越來越嚴重。

不如“接受”，即坦然接受自己沒睡好、睡不著的事實，接受自己在這個事情上所有的感覺、情緒（焦慮、痛苦、害怕等）。不管多么痛苦和難受都接受，白天把注意力放在應該放的地方，晚上睡不著時想著“我接受我現在睡不著，一直醒著到天亮我也接受，睡不著就睡不著吧，我躺著閉目養神，也是一種休息。睡不著的人多了去了……”這時候當你閉上眼睛，擺好了睡覺的姿勢，反而會不知不覺入睡。坦然接受睡眠問題，并一如既往該睡覺時就睡覺，該起床時就起床。消除了對失眠的過分擔心，失眠就會不治而愈。

（二）大對策

一如既往、作息規律

越到高考，學習、生活各方面越忌做出重大改變。因為改變總是意味著新的適應，而適應需要調動時間、精力，能否適應還不一定。睡眠也是如此，平時一貫的入睡及起床時間已經形成生物鐘，隨意更改很容易適得其反。

尤其不要臨陣磨槍“開夜車”，有的考生考前總覺得復習得不放心，還想多看一點。殊不知，犧牲睡眠時間去復習是得不償失的。尤其平時不“開夜車”，考前新“開夜車”更會打亂自己的正常作息，影響第二天考試時的正常發揮。

順其自然、尊重規律

如果考前覺得自己確實出現了一時難以入睡，或者就是睡不著的情況，坦然接受、尊重心理規律、順其自然的態度能使自己更快地調整好應試狀態。

根據“順其自然、為所當為”的心理學理論：當人順其自然接受自己的某些癥狀，把自己的注意力集中在客觀事物上。會發現這些癥狀根本不會影響自己的正常生活。相反，如果過于關注癥狀，反而會使癥狀加重，并影響到正常生活。就如“失眠”，如果你非常在意它，并極力排斥和控制它，這樣，你的注意力會固著在“失眠”這種感覺上，越想睡越睡不著，從而造成不良情緒，使癥狀加重更睡不著，形成惡性循環。實際上，失眠并不像我們想象的那樣可怕，只要放下“恐懼”這個包袱，輕裝上陣，照樣能把白天的事情做得很好。

積極暗示，調適情緒

一時睡不著的時候，考生可全身放松，進行自我暗示。比如暗示自己：“我很困了，我正慢慢地進入夢境…我現在覺得很平靜很放松”“能睡著就睡，睡不著就睡不著吧，無所謂”“謀事在人，成事在天，我一直很努力，盡力則無悔”……對能否睡著看開了，心情就能平靜下來，并消除對睡眠的預期心理。有了良性的心理暗示后，情緒逐漸放松，入睡也就容易了。

頭天晚上沒睡好，就擔心會影響第二天的學習或考試，這種負面心理暗示其實比失眠更可怕。所以，第二天早上起床，覺得自己晚上沒睡好，照樣刷牙洗臉、對著鏡子沖自己展露一個燦爛的笑容，告訴自己：“嗯，今天氣色不錯。我照樣精神抖擻！”

（三）小技巧

1 臨睡前避免做太難的題目，或者看情節性強的故事等。住宿的考生要避免太激烈的爭論，或談太興奮、太傷感的話題，以免使大腦處于興奮狀態難以入睡。

2 學習與睡覺之間保持一定時間的緩沖?？赐陼蟛灰诡^便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態到睡眠狀態，要有一個過渡、緩沖的過程。因此，睡覺前讓大腦放松5分鐘，讓思維放松下來才能盡快入睡。

3 睡前不劇烈運動，有人認為睡前劇烈運動使身體疲勞可以很快睡著，實踐證明往往適得其反?？梢月犞p柔的音樂，做伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰等輕柔的動作來緩解長時間坐著學習帶來的身體疲勞，且時間也不宜過長。

4 睡前用溫水泡泡腳，然后在左右足心各按摩100下，再上床入睡。泡腳和按摩足心可以便身上的血液下移，有助于盡早入睡。注意水溫不宜過高。有條件的話也可以洗一個熱水澡，起到全身按摩的作用。

5 睡前不宜喝太多水，不要喝濃茶、咖啡等提神的東西。也不要吃得太飽，中醫講“胃不和則寢不安”，胃不舒服會影響睡眠質量。

6 呼吸冥想。如果一時難以入睡，可以通過穩定的、緩慢的深吸氣方法達到松弛目的。把注意力放在呼和吸上，同時也可以想象一些優美寧靜的自然風光。

7 雙手張握助眠法。這個方法筆者曾指導學生使用，反饋效果很好。具體操作是：自然仰臥，雙手自然放于身體兩側。深呼吸，然后把注意力集中在兩手上，默念“1、2、3、4、5”的同時，雙手慢慢緊握成一個拳頭，將注意力放在緊握的拳頭上；然后默念“5、4、3、2、1”，同時將緊握的拳頭慢慢伸展開，手指用力叉開。這樣不斷重復，默念數字的同時雙手緊握叉開，一定要雙手用力。如果發現自己的思緒飄到了別處，沒關系，再這樣重新開始。這個方法是將注意力固定在一個單調重復的動作上，從而使大腦活動抑制，很快進入睡眠狀態。

8 注意睡眠細節：右側臥，保證睡衣寬松而柔軟，被子不要蓋得過厚等。睡覺時不要蒙頭，避免隨著被窩里二氧化碳濃度不斷升高，大腦供氧不足。長時間吸進污濁的空氣，不僅睡眠質量不高，還會損傷大腦。

9 溫馨小提示：一、千萬不要輕易、擅自用藥，實在需要，必須在醫生的指導下使用；二、考前沒睡好盡量不要告訴家長。避免家長的緊張情緒再傳遞給自己，影響考試心情。

祝愿考生們在每天的睡眠中都擁有一個寧靜的好心情，然后以自己最好的狀態馳騁考場馬到成功！