孕婦如何補充DHA

所有的母親都希望自己的寶寶不但健康結實，還聰明活潑。孕婦蛋白質、鐵、葉酸、碘和DHA的攝入與胎兒智能發育息息相關。其中，DHA的作用近年來引起廣泛的關注。

認識DHA

DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名是“二十二碳六烯酸”（結構簡式C22：6，ω-3）。該脂肪酸分子結構中有22個碳原子、6個雙鍵，而且第一個雙鍵出現在倒數第3個碳原子上，故屬于ω-3脂肪酸。

在天然食物中，DHA常與另外一種ω-3脂肪酸即“二十碳五烯酸”（EPA）共存。一般我們更關注DHA，因為它十分“特別”，不僅分子結構中碳鏈最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經發育（大腦）和視力（視神經）形成有著密切聯系。

DHA的作用

DHA和EPA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦中含60%的脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA和EPA）。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細胞的分裂增殖速度非?？欤糠昼娺_25萬個。所以不難理解，DHA對胎兒的智能發育至關重要。

研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。還有研究表明，DHA還可以減少產后抑郁的發生率。

DHA的推薦攝入量

孕婦從孕中期（第13周）開始即應注意攝入DHA。根據世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合脂肪專家委員會2008年的建議，孕婦每天DHA和EPA的總攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。

DHA和EPA是天然的脂肪酸，比較安全，每天補充1000毫克～2000毫克，尚不會導致明顯的不良后果。

一份來自中國疾病預防控制中心的調查顯示，目前中國成年人的DHA和EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克，遠低于上述推薦量。這表明，人群中DHA的攝入量不容樂觀。

DHA的四大來源

孕期所需DHA主要來源于以下四個方面：

第一，魚類和海鮮是DHA的重要來源。石斑魚、鲇魚、鲅魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含DHA。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除魚蝦類外，其他食物中DHA含量都很少。目前，國內還沒有建立各種食物中DHA含量的數據庫。

第二，食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA。α-亞麻酸轉化為DHA的代謝過程很復雜，難以估計轉化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%～60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸，而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。

第三，孕婦奶粉中添加DHA。孕婦奶粉指添加了數種特殊營養素（如葉酸、鐵、DHA、低聚糖等）以滿足孕婦需要的奶粉，它其實是一種調制乳粉（國家標準GB19644—2010）。大多數品牌（但不是所有）的孕婦奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

第四，專門的DHA營養補充劑，如各種魚油和海藻油等。個別復合型維生素礦物質補充劑中亦含有少量DHA。

孕婦攝入DHA的策略

在上述四種DHA來源中，魚類和海鮮無疑是DHA最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，是孕期膳食結構的重要組成部分。根據《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕末期每天應攝入50克～100克魚蝦類（可食部重量）。

α-亞麻酸代謝轉化為DHA也很重要。其實，DHA在人體內是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亞麻酸。而α-亞麻酸則無法合成，必須由食物提供。α-亞麻酸主要由食用油，特別是亞麻籽油、紫蘇油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油應在多樣化的基礎上，增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。不過，目前的研究還未完全闡明，α-亞麻酸在孕婦體內轉化為DHA的效率如何，以及是否能滿足孕婦的全部需要。

孕婦奶粉的營養價值比普通牛奶更勝一籌。讓我們看一款孕婦奶粉的配料表：鮮牛奶、脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麥芽糊精、水溶性膳食纖維（菊粉，添加量1.5%）、單細胞海藻二十二碳六烯酸（DHA）、膽堿、硫酸鎂、焦磷酸鐵、硫酸鋅、L-抗壞血酸鈉、維生素A、維生素D3、維生素E、維生素K1、鹽酸硫胺素、核黃素、鹽酸吡哆醇、維生素B12、煙酸胺、泛酸鈣、葉酸、β-胡蘿卜素、食品添加劑：磷脂。由配料表可知，除鮮牛奶外，該孕婦奶粉加入了蛋白質（脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉）、糖類（乳糖、白砂糖、麥芽糊精以及來自菊粉的水溶性膳食纖維）、DHA、3種礦物質（鎂、鐵、鋅）以及14種維生素，其營養價值高于普通奶粉或牛奶。一般推薦孕中期和孕末期女性選用孕婦奶粉。

理論上說，魚油、海藻油等專門的DHA補充劑是最可靠的來源。但在實踐中選擇一款質量可靠、名實相副的產品卻并不容易。此類產品多屬于“保健食品”，標簽上應該帶有國家食品藥品監督管理局的批準文號【即“國食健字G×××× ××××”（國產）或“國食健字J×××× ××××”（進口）】，以及保健食品專用標識。

很多魚油、海藻油類保健品并沒有經過國家食品藥品監督管理局的審批，有的甚至假冒批文，盜用上述標識。消費者可以登錄國家食品藥品監督管理局的網站免費查詢，查詢其生產商、批準文號、保健功能、聯系地址等。

最令消費者困惑的是，如果你買一款帶有上述標識的正規魚油產品，常常會在標簽上發現“孕婦不宜”的說明。這是因為魚油類保健食品申報的保健功能多是“調節血脂”，而根據有關規定，“調節血脂”類保健食品的不適宜人群包括孕婦。其實，魚油類保健食品是可以給孕婦吃的，當然，劑量很重要。調節血脂時需服用較大劑量（DHA500毫克～1000毫克），孕婦補充時服用較小劑量（DHA200毫克～300毫克）即可。

此外，雖然有人宣傳說海藻油（不含EPA）優于魚油（含EPA），但這種說法缺少足夠的證據。魚油也好，海藻油也罷，都可以選用，且一定要選用帶有“保健食品”批號的產品。

綜上所述，為滿足孕期DHA的需要，自孕中期（13周）開始，孕婦應保證食譜中平均每天有50克～100克魚蝦類。同時，要在食用油多樣化的基礎上，選用部分亞麻籽油或紫蘇油。孕婦奶粉也應納入每日食譜中。如果這些措施都落實不到位，那么建議補充質量可靠的魚油、海藻油保健食品。

責任編輯/劉穎