《中國(guó)居民膳食指南》（2007）之一般人群膳食指南r

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。

飲水不足或過(guò)多的危害

飲水不足或丟失水過(guò)多，均可引起體內(nèi)失水。在正常的生理?xiàng)l件下，人體通過(guò)尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過(guò)足量飲水即能補(bǔ)償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和瘺管流出等，這些水的丟失如果嚴(yán)重就需要通過(guò)臨床補(bǔ)液來(lái)處理。隨著水的不足，會(huì)出現(xiàn)一些癥狀。當(dāng)失水達(dá)到體重的2%時(shí)，會(huì)感到口渴，出現(xiàn)尿少；失水達(dá)到體重的 10%時(shí)，會(huì)出現(xiàn)煩躁、全身無(wú)力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過(guò)體重的 20%時(shí)，會(huì)引起死亡。（見(jiàn)表 1-8-2）

水?dāng)z入量超過(guò)腎臟排出能力時(shí)，可引起體內(nèi)水過(guò)多或引起水中毒。這種情況多見(jiàn)于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見(jiàn)水中毒。

人體水的來(lái)源和排出

體內(nèi)的水有三個(gè)來(lái)源：飲水約占50%；食物中含的水為40%左右；體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水占10%左右。人體每天平均從食物中獲得1000ml的水，蛋白質(zhì)、糖類和脂肪代謝可供給 300ml代謝水。此外的水（約 1200ml）必須以液態(tài)食物和白開(kāi)水、飲料來(lái)補(bǔ)充，才能保證體內(nèi)水的平衡。

體內(nèi)水的排出主要是通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，約占60%（約1500ml），其次是經(jīng)肺呼出（約350ml）、經(jīng)皮膚蒸發(fā)和排汗（約500ml）和隨糞便（約150ml）排出。 喝進(jìn)去的水和排出來(lái)的水基本相等，處于一種動(dòng)態(tài)平衡。一般來(lái)說(shuō)，水的攝取和排出量每日維持在2500ml左右。體力活動(dòng)增加和環(huán)境溫度變化會(huì)改變水的排出量和排出途徑。（見(jiàn)表 l-8-3）

4.建議的飲水量

人體對(duì)水的需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。成人每消耗4.184kJ能量， 需要lml水，考慮到活動(dòng)、出汗及溶質(zhì)負(fù)荷的變化，水的需要量可增至1.5ml/4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水 1200ml（約 6 杯）。飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時(shí)再喝水。

在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對(duì)身體活動(dòng)水平較高的人來(lái)說(shuō)，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個(gè)人的體力負(fù)荷和熱應(yīng)激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到 16L 不等。因此，身體活動(dòng)水平較高和（或）暴露于特殊環(huán)境下的個(gè)體，其水需要量應(yīng)給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等身體活動(dòng)水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動(dòng)，都會(huì)經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補(bǔ)充水分，同時(shí)需要考慮補(bǔ)充淡鹽水。

飲水時(shí)間和方式

飲水時(shí)間應(yīng)分配在一天中任何時(shí)刻，喝水應(yīng)該少量多次，每次200ml左右（1杯）。空腹飲下的水在胃內(nèi)只停留2分鐘～3 分鐘，很快進(jìn)入小腸，再被吸收進(jìn)入血液，1小時(shí)左右就可以補(bǔ)充給全身的血液。體內(nèi)水分達(dá)到平衡時(shí)，就可以保證進(jìn)餐時(shí)消化液的充足分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化。一次性大量飲水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會(huì)妨礙對(duì)食物的消化。

早晨起床后可空腹喝一杯水，因?yàn)樗邥r(shí)的隱性出汗和尿液分泌，損失了很多水分，起床后雖無(wú)口渴感，但體內(nèi)仍會(huì)因缺水而血液黏稠，飲用一杯水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。睡覺(jué)前也可喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

運(yùn)動(dòng)時(shí)由于體內(nèi)水的丟失加快，如果不及時(shí)補(bǔ)充就可以引起水不足。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)中水和礦物質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)根據(jù)需要及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水。

不宜飲用生水、蒸鍋水

生水是指未經(jīng)消毒過(guò)濾處理過(guò)的水，如河水、溪水、井水、庫(kù)水等，這些水體中都不同程度地含有各種各樣對(duì)人體有害的微生物及人畜共患的寄生蟲(chóng)，直接飲用可能會(huì)引發(fā)急性胃腸炎、傷寒、痢疾及寄生蟲(chóng)感染等疾病。

蒸鍋水即蒸飯、蒸饅頭的剩鍋水，特別是經(jīng)過(guò)多次反復(fù)使用的蒸鍋水，其中原有的重金屬和亞硝酸鹽會(huì)濃縮，而使含量增高。重金屬攝入過(guò)多可造成相應(yīng)危害；亞硝酸鹽能使血液中正常攜氧的低鐵血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，而失去攜氧能力。此外，攝入的亞硝酸鹽進(jìn)入胃中，在胃酸作用下與蛋白質(zhì)分解的產(chǎn)物二級(jí)胺反應(yīng)生成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質(zhì)。

飲茶與健康

中國(guó)是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地。飲茶在我國(guó)有著悠久的歷史。

經(jīng)常適量飲茶，對(duì)人體健康有益。茶葉中含有多種對(duì)人體有益的化學(xué)成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，還能消除動(dòng)脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明，長(zhǎng)期飲茶可能對(duì)預(yù)防心血管病和某些腫瘤有一定益處。

茶葉中含有豐富的微量元素，如鐵、鋅、硒、銅、錳、鉻等，但是茶葉本身為非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，飲茶并不是補(bǔ)充這些元素的良好食物來(lái)源。

長(zhǎng)期大量飲用濃茶會(huì)影響消化功能。茶葉中的鞣酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收， 特別是缺鐵性貧血的人，應(yīng)該注意補(bǔ)充富含鐵的食物。

飲茶應(yīng)注意時(shí)間。一般空腹和睡前不應(yīng)飲濃茶。空腹飲茶會(huì)沖淡胃液，降低消化功能，影響食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。