低鈉高鉀多維C 慢性疾病遠(yuǎn)離你

人生旅途豐富多彩，健康是最最重要的基礎(chǔ)條件，沒有健康這個(gè)首位數(shù)，所謂學(xué)識(shí)、財(cái)富、地位，后面再多的零都毫無意義。衛(wèi)生部2012年的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)確診的慢性病患者已經(jīng)超過2.6億人，可以說，慢性病正成為擋在健康前面的一大頑敵。

如何對(duì)抗慢性病？各學(xué)科各層面都在積極探索研究。今年5月15日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在“第十一次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)”上公布的部分成果顯示，如果你能按標(biāo)準(zhǔn)攝入鈉、鉀、維生素C三大營(yíng)養(yǎng)素，包括高血壓、冠心病、中風(fēng)、癌癥等在內(nèi)的多種慢性病發(fā)病率都將明顯降低。

果真如此神奇？根據(jù)何在？如何執(zhí)行？

認(rèn)識(shí)三個(gè)少數(shù)派營(yíng)養(yǎng)素

相對(duì)于蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這三大重量級(jí)營(yíng)養(yǎng)素，說鈉、鉀、維生素C是少數(shù)派一點(diǎn)兒不委屈它們。前三個(gè)是宏量營(yíng)養(yǎng)素，后三個(gè)是微量營(yíng)養(yǎng)素，鈉和鉀屬于微量元素，維生素C屬于水溶性維生素的一種。別小瞧它們數(shù)量少，卻是絕對(duì)地舉足輕重，作用巨大，不可或缺。

鈉和鉀進(jìn)一步細(xì)化，可與氯一起統(tǒng)稱為電解質(zhì)。這個(gè)奇妙了，與生命的起源息息相關(guān)。生命起源于海洋，電解質(zhì)成分與海洋的相似性就是證據(jù)，為了離開海洋到陸地上尋找更廣闊的空間，各種各樣的生命以細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液的形式保持自身的“海洋”，細(xì)胞只有通過周密的調(diào)節(jié)保持電解質(zhì)相對(duì)穩(wěn)定的內(nèi)在環(huán)境，才能生存生長(zhǎng)、發(fā)揮功能。

腎臟在陸地生命中的出現(xiàn)起了決定性作用。無論低等、高等、最高等我們?nèi)祟悾I臟對(duì)細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液中鈉、氯、鉀的調(diào)節(jié)尤為關(guān)鍵。而這三大電解質(zhì)在體內(nèi)的調(diào)節(jié)很大程度上依賴于這些微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收和最后的丟失。

通常大家容易將鈉與鹽混為一談。不錯(cuò)，膳食中鈉的最主要來源是食鹽即氯化鈉。但食鹽中僅含有40%的鈉。一啤酒瓶蓋子略淺些大概可裝5.75克鹽，相當(dāng)于2.3克鈉。

原始的食草人類鈉的消費(fèi)量可能不足0.3克/天，在成功狩獵后，食肉人類的鈉攝入量可能達(dá)到1.4克/天，進(jìn)入溫飽時(shí)期后，人類形成了明顯不同的嗜鹽口味，依國(guó)家地域種族的不同，達(dá)到6.9克/天甚至以上。

過去一個(gè)世紀(jì)，許多觀察和研究都提示了鈉的攝入量與高血壓的正相關(guān)性。當(dāng)然，近代研究也揭示了不同個(gè)體間存在差異，或與“鹽敏感性”相關(guān)。

鉀是細(xì)胞內(nèi)最主要的陽(yáng)離子，在多個(gè)生理過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。進(jìn)入肌體的鉀90%通過胃腸道吸收供肌體使用，大部分存在于細(xì)胞內(nèi)液，僅有2%的鉀分布在細(xì)胞外液中。腎臟是鉀的最主要排泄器官，任何原因?qū)е碌哪I臟功能降低都可能造成鉀的過量潴留和血鉀濃度過高。

鉀是肉類、蔬菜、水果的主要組成成分。攝入更多的鉀可能會(huì)降低血壓的升高，而對(duì)血壓產(chǎn)生有利影響。尤其對(duì)上述的“鹽敏感性”個(gè)體。

維生素C大家都不陌生，它有另一個(gè)名字“抗壞血酸”，作為混合功能氧化酶，維生素C參與了許多生物大分子的合成，包括膠原蛋白、肉堿和去甲腎上腺素。它能有效地清除活性氧，增強(qiáng)免疫功能，能保護(hù)血管壁，起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化作用，作為體內(nèi)有效的抗氧化劑，維生素C還被認(rèn)為是抗腫瘤的功臣。

由于蔬菜水果中普遍存在維生素C，它的缺乏癥只見于少數(shù)極端人群，比如因紐特人等。

怎樣做到低鈉飲食

減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險(xiǎn)，且不會(huì)對(duì)血脂、腎功能產(chǎn)生副作用已成共識(shí)，關(guān)鍵是在日常飲食中如何落實(shí)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的普通人群膳食指南，上世紀(jì)90年代提出的每日膳食鹽攝入量不超過10克，2007版已減少到6克。而2013年5月召開的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)更建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。

如果說人生像一場(chǎng)電影，疾病是或早或遲總要到來的“the end”，那么，主婦們把好鹽瓶子，相當(dāng)于為全家人按住了電影播放的慢進(jìn)鍵。

最較真的做法是廚房自備控鹽勺，按家里吃飯人口數(shù)與餐次計(jì)劃好一天的食鹽總量，如果烹調(diào)中用到醬油，還得按照10毫升醬油相當(dāng)于1克鹽的比例再減去鹽量。如果習(xí)慣了重口味的，用到鹽光光，哪怕就喝沒有鹽的淡湯，也要讓自己的口味逐漸適應(yīng)清淡。

最具開發(fā)潛力的做法是改善菜式，在烹調(diào)手法上動(dòng)腦筋，用香料突出食物的鮮味，放入姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或調(diào)料突出咸味，可用醋、番茄、檸檬等；糖醋里脊、紅燒肉等咸甜口味的菜，少吃；菜要起鍋時(shí)才放鹽，可減少用量；也可以將調(diào)料定人定量放在餐桌上，多用蘸料菜取代烹調(diào)好了的大盤菜。

最要特別留意的環(huán)節(jié)是在外就餐和方便食品。中餐館的菜式向來濃油重鹽，也是味精雞精的重災(zāi)區(qū)，味精與雞精中都含有鈉離子，一樣計(jì)入鈉的攝入總量。外出就餐時(shí)要會(huì)點(diǎn)菜，要么提前告知廚師要求低鹽烹調(diào)，也可以在自己面前放一杯白開水將菜肴稍作漂洗。

方便食品，無論罐頭食品還是袋裝熟肉制品等都含有大量鈉，鹵味食品每500克中鈉含量超過800毫克；薯片、椒鹽脆餅一般鈉含量1000毫克以上，魷魚絲、牛肉干、肉松等，也含鈉量較高。甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。某品牌果蔬飲料100毫升含有20毫克鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的7.5%；某品牌酸奶100克含有60克鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的3%。甚至餅干、薯片、話梅、堅(jiān)果中也因調(diào)味需要而含有或多或少的鈉。這些都是隱性的鈉，潛伏著的“敵人”，要保持高度警惕，時(shí)刻留意回避。必須養(yǎng)成讀標(biāo)簽采購(gòu)食物的習(xí)慣，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

有的讀者會(huì)問：市場(chǎng)上有一種低鈉鹽，是不是就可以多吃一些了呢？

低鈉鹽含有60%～70%的氯化鈉，同時(shí)還有20%～30%的氯化鉀和8%～12%的硫酸鎂。低鈉鹽的鈉含量要比普通碘鹽低三分之一左右。低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達(dá)到更好的平衡。

但并不是所有的人都能用低鈉鹽，一般臨床醫(yī)生會(huì)提醒浮腫、高血壓、腎功能不好的患者堅(jiān)持低鈉飲食，這些人如果認(rèn)為低鈉鹽安全起到了限鈉作用而大量食用，鉀攝入就過量，而腎臟功能不佳者排泄鉀的能力不足，就會(huì)造成體內(nèi)的高鉀血癥，影響心跳，導(dǎo)致心跳減慢、心律失常，甚至心臟停跳，救治不及時(shí)就有生命危險(xiǎn)。

怎樣做到高鉀飲食

鉀可協(xié)助肌肉正常收縮，也可預(yù)防中風(fēng)，在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀還具有降血壓的作用。增加鉀的攝入量，能夠減少癌癥的發(fā)病概率，這被芬蘭科學(xué)家所證實(shí)。

身體健康的人會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外，因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議正常人群攝入足量的鉀。以前的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國(guó)外不少國(guó)家的推薦量是3.6克～4克，此次中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的新標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，要預(yù)防慢性病，鉀攝入量應(yīng)在3.5克以上。

但是切記——腎病患者需控制鉀攝入量，嚴(yán)格執(zhí)行臨床醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的飲食原則。

鉀的性質(zhì)比較穩(wěn)定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補(bǔ)充作用。

豆類是含鉀“大戶”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量達(dá)到749毫克，每100克番茄汁中鉀含量也能達(dá)到546毫克；每100克雞肉含鉀312毫克，每100克全脂奶含鉀351毫克；土豆、紅薯、綠葉菜等也富含鉀，一個(gè)中等大小的土豆就含有將近1克的鉀；紅棗干、葡萄干等果干因?yàn)闈饪s失水，鉀的含量也被提高。

可見，雜豆粥、番茄汁、香蕉、牛奶、綠葉蔬菜等都是補(bǔ)充鉀的好渠道。各位讀者可以找營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食指南十條看看，第一條，谷類為主，粗細(xì)搭配提到了多吃雜豆類；第二條，多吃蔬菜水果和薯類；第三條，每天吃奶、大豆及其制品；這些都在強(qiáng)調(diào)其他營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，滿足了補(bǔ)鉀的要求。

新思維

——什么叫鉀鈉比例系數(shù)？

既然鉀的降血壓等有利作用至少部分是通過影響鈉的平衡而實(shí)現(xiàn)的。那么，關(guān)注鈉與鉀的關(guān)系是否更加有意義？

近來有研究者提出了鉀鈉比例系數(shù)理論，指出鉀鈉比例高的食物，能夠有效促進(jìn)疾病的好轉(zhuǎn)和康復(fù)，而比例低的食物，對(duì)疾病的康復(fù)促進(jìn)影響意義不大。

鉀鈉比例系數(shù)=食物含鉀成分/食物含鈉成分×100%

舉例：玉米（新鮮）每100克含鉀為238毫克，含鈉1.1毫克，鉀鈉比例系數(shù)=238/1.1×100%=216.36。

生理研究發(fā)現(xiàn)：鉀鈉的比例對(duì)細(xì)胞的一舉一動(dòng)一目了然。鉀是開細(xì)胞門的，攜帶營(yíng)養(yǎng)、垃圾、廢物、毒素等成分的元素，能降低生物電；鈉是關(guān)細(xì)胞門的，儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)、水分、廢物、毒素等成分，能制造生物電。

鈉離子每時(shí)每刻都在守護(hù)細(xì)胞，讓細(xì)胞不隨便開門。我們吃進(jìn)去的食物，經(jīng)過了胃的乳糜、腸道酶分解等過程，已經(jīng)變成細(xì)胞可以直接利用的分子型結(jié)構(gòu)，可以直接進(jìn)入細(xì)胞，給細(xì)胞利用。經(jīng)過細(xì)胞的利用后，這些大小分子有的成為細(xì)胞的成分，有的變成輸送到其他地方的有益成分，有的成為能量體，有的成為廢物。不管是可再利用成分還是廢物，都需要運(yùn)輸進(jìn)出細(xì)胞。

這時(shí)，鉀離子把細(xì)胞的門打開，讓這些廢物從里面出去，再運(yùn)輸?shù)脚欧诺膮^(qū)域，讓廢物通過大便、小便的方式流出體外，人體內(nèi)就不會(huì)有廢物雜物存留，各種細(xì)胞就十分健康有活力，此時(shí)人體就會(huì)感到身心舒暢、精神愉悅。

一旦鉀鈉比例失調(diào)，首先就是細(xì)胞生物電流失衡，人體神經(jīng)傳導(dǎo)方面就受到干擾，出現(xiàn)了反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、健忘、邏輯混亂、思路不暢、情緒消極等癥狀。

鉀鈉比例指數(shù)越高，越利于預(yù)防疾病，利于預(yù)防癌癥。

下表顯示，五谷、玉米對(duì)心血管疾病人群、預(yù)防癌癥效果最好。飲食方面應(yīng)該增加這方面的分量。世界五大長(zhǎng)壽鄉(xiāng)的廣西巴馬，那里的人們?nèi)屠镒類鄢缘木褪怯衩字唷⒂衩罪垺⒂衩缀恕?/p>

同時(shí)我們看到，除了保持天然加工的薏米面和面條較好之外，其他的谷類加工食物營(yíng)養(yǎng)指數(shù)已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于天然的谷類食物了。高血壓人群要謹(jǐn)慎吃加工食物，腫瘤人群建議少吃指數(shù)在10以下的食物。

這個(gè)鉀鈉比例指數(shù)排名也驗(yàn)證了營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的一個(gè)主流觀點(diǎn)——多吃神造的天然食物，少吃人造的精細(xì)加工食物。

研究還提示當(dāng)身體經(jīng)常進(jìn)行以下活動(dòng)時(shí)，有利于鉀離子對(duì)人體進(jìn)行良性調(diào)整：

1.心平氣和，安靜養(yǎng)神。

2.良性的意念，代替負(fù)面的心理恐慌。

3.睡眠充足。

4.看書、書法、舞蹈、靜功、家務(wù)活、打掃、親近大自然等良性生活方式。

5.按摩、誘導(dǎo)放松方式。

這個(gè)新學(xué)說也許尚有待進(jìn)一步科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行驗(yàn)證，但至少這些飲食方法及生活方式，與主流學(xué)派一貫所提倡的具有高度一致性，不妨一試。

怎樣做到維生素C適量

維生素C是人體必需的重要的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一。多項(xiàng)研究表明，身體中高水平的維生素C有助于預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥以及不明原因的死亡。本次營(yíng)養(yǎng)大會(huì)，也將維生素C的成人推薦攝入量，由原來的每天100毫克提高到現(xiàn)在的每天200毫克。

問題一：哪些食物維生素C含量多？

1.蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。

2.水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。例如，100克鮮棗中的維生素C含量達(dá)到243毫克，100克獼猴桃中含維生素C 62毫克。一些常見的溫帶水果，比如蘋果、梨、桃、西瓜等，維生素C的含量則很低。

問題二：吃的方式也很重要嗎？

1.蔬菜急火快炒及時(shí)食用。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失，在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，急火快炒，或者焯燙后蘸食。做好的蔬菜最好在一餐內(nèi)吃完。

2.能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌，可以做西式的漢堡夾菜或者中式的卷餅夾菜。前提是徹底洗凈，保證沒有農(nóng)藥殘留、蟲卵殘留等等。

3.水果也以生吃為上。榨汁或者烹調(diào)做成果羹甜品，多少都會(huì)有維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分的流失，最保證營(yíng)養(yǎng)的食用方法就是吃水果原形，甚至在確保衛(wèi)生安全的前提下，有些水果可以連皮食用。

問題三：有沒有必要額外補(bǔ)充維生素C制劑？

廣告里說，滿足推薦攝入量的維生素C需要的蔬菜水果量，只有大象才吃得完。那個(gè)，是廣告創(chuàng)意的夸張。

維生素C的攝入上限是每天1000毫克，通過食物一般很難超標(biāo)，但按照膳食指南要求每天攝入充足的蔬菜和水果，一般也不會(huì)造成攝入不足。

額外服用維生素C制劑是否必要，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界一直有爭(zhēng)議，有一種觀點(diǎn)是：如果不存在攝入不足的情況，完全可以通過食物中來。

孔子說“飲食男女，人之大欲存焉”。孟子說“食色，性也”。飲食不僅僅是身體機(jī)能的維持途徑，也是心理滿足的必要手段，如何辨證地吃，巧妙地吃，吃出快樂，吃出健康，永遠(yuǎn)值得人們孜孜以求，不斷探索。

責(zé)任編輯/鄒佳璇