中餐的慣例是每餐均有多少不等的主食,即谷類食物(也稱糧食),或粥或飯,或米或面。谷類被稱為“主食”,而肉、蛋、魚和大豆制品則被稱為“副食”。主食多,副食少,這樣的結構有利于膳食平衡。不過,因為人們主要根據口感選擇食物,所以那些好吃的、好看的、資源較缺的就被視為好的。這就逐漸表現出兩大問題,一個是人們對主食的攝取量越來越少,對副食越來越多(肉顯然比糧食好吃),這不利于飲食結構平衡;二是攝取的主食越來越精細化、單一化、油脂化(添加大量油脂),營養品質低下。因此,要想維持膳食結構的均衡,除了要保證主食的攝入量(《中國居民膳食指南2007》建議每天吃250克~400克干重的谷類),還要注意增加粗糧,增加主食品種,以及減少油脂添加。
增加主食品種,特別是要增加粗糧,要結合各人現有的主食習慣來進行。習慣總吃大米飯的人,可以在米飯中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧,做成“二米飯”“三米飯”“黑米飯”等;還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類,做成各色豆飯。有時候,甚至可以用豆漿代替水來做成豆漿米飯。我家在做豆漿米飯的時候,還常常混入豆渣(就是打豆漿過濾出的渣),以增加膳食纖維攝入。同理,煮粥的時候,也不要煮白米粥,可加入上述各種粗糧或雜豆類。還可以煮玉米粥、燕麥粥等。總之,就是要避免吃白米飯、白米粥這種單調乏味、營養不足、過于精細的主食。
習慣吃面食的人,也不要總吃白饅頭、白面條。蒸饅頭、做面條、包餃子和包子的時候,都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購買饅頭、花卷等面食時,可買黑面饅頭(全麥粉)、黃面饅頭(加了小米粉)、玉米餅等。購買面條時,可以買各種蔬菜面條、雜糧面條等。總之,就是要避免“以白取勝”,要時刻注意,面食越白則營養越差。
經常吃面包、餅干等方便主食的人,要注意標簽上的配料表,選擇有全麥粉、粗糧、麥麩的配方。還可購買加入紫薯、南瓜等薯類或蔬菜的面包或餅干。當然,選擇該類主食還有更重要的注意事項,就是注意配料表是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低該食品的營養價值。
除了增加粗糧,改造主食的另一個關鍵是減少油脂。首先必須拋棄油條、蔥油餅、炸饅頭、方便面、麻花、油炸糕、麻團等油炸主食。其次,對拋餅、油餅、酥餅等雖未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外當心。最后,吃面條、米線、米粉等快餐主食時,要注意那些油乎乎的湯,或后澆上的油脂(像油潑面或炒面那種)。總之,就是要盡量少吃油乎乎、香噴噴的谷類食物,不管它是主食,還是小吃,油脂多就是禍害。
不吃含油脂較多的主食類食物的最大好處是,可以放心大膽地吃副食即魚肉蛋奶了。也就是說,如果主食中脂肪(油脂)很少,那么即使魚肉蛋奶中有一些脂肪,也不至于造成脂肪過量——當然,副食烹調時也要注意少用油脂才行。
不論如何,主食仍然是絕大多數中國居民最主要的能量來源,在飲食結構中占有最大的比重。吃好主食,即吃出主食營養,控制主食油脂,具有相當重要的意義。