《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

7 選擇和營造愉快的就餐環境

就餐環境包括就餐場所、裝飾布置、就餐氣氛、衛生狀況等方面。應選擇適宜的就餐環境，就餐場所內應該安靜、整潔。喧鬧、臟亂、嘈雜的就餐環境，會影響食欲、食物的消化吸收，對健康不利；而優雅的環境、溫馨的氣氛以及輕快的樂曲，可以促進食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悅身心。

良好的就餐環境首先要體現在心情上。愉快的心情，可以營造輕松的就餐氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。把憤怒、憂愁、悲傷、驚恐等不良情緒帶到餐桌上，會影響食欲、食物的消化和吸收，對健康不利。因此，要善于調節情緒，使就餐在一種愉快的氣氛中進行。避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵；避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子，影響孩子的進食?？梢哉務撔┰诠ぷ骰驅W習中的趣事、開心事。

良好的就餐環境還表現在餐桌、餐具的清潔衛生上，餐具應該洗刷干凈，并用開水或消毒用品去除可能致病的微生物。 良好就餐環境還體現在環境的美化上。人們現在就餐已不僅限于填飽肚子，而開始注重提高家庭生話的質量。在有條件的情況下，可以購買配套的餐桌餐椅，以及色調和諧的餐具，這些搭配會給人以清新、舒適的感覺，有益于增進食欲。桌面顏色和餐具顏色以淡雅的色調為好，淡淡的底色才能襯托出菜肴的色彩。

兒童青少年不宜邊吃飯邊看電視。邊吃飯邊看電視往往忽視了食物的味道，影響食欲，另外，會增加大腦負擔，抑制消化器官功能，致使消化液減少，影響食物的消化吸收。因此，不要邊吃飯邊看電視。

8 合理選擇零食

零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市兒童少年愛吃零食， 多數成年人也喜歡吃零食。合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單認為吃零食是一種不健康的行為。

零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養素。所以，零食提供的能量和營養是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時的食物量和能量攝入，而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結果不知不覺中攝入了較多的能量。

合理選擇零食，要遵循以下原則：⑴根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。（2）一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。（3）應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。

9 堅果好吃但不宜過量

人們經常消費的堅果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養豐富的食品。除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素 E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。研究發現，每周吃少量的堅果可能有助于心臟的健康。堅果雖為營養佳品，然而因其所含能量較高，也不可過量食用，以免導致肥胖。每周50g是適宜的。

10 吃零食注意口腔健康

經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜，其中的細菌將糖分解產酸，酸性產物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數越多，發生齲齒的機會就越大。因此，要注意口腔清潔，養成早晚刷牙、減少吃零食次數、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習慣。此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。

每天足量飲水，合理選擇飲料

提要

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進人體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水 2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水 1200ml（約 6 杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。多數飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

說明

1.水是生命之源

水是人體重要的組成成分，約占一個健康成年人體重的 50%～60%。人體內水的含量因年齡、性別不同而有所差異。（見表 1-8-1）

水在體內不僅構成身體成分，而且還具有重要的生理功能：（1）水在細胞內構成介質，人體內所有的生化反應都依賴于水的存在；（2）將營養成分運輸到組織，將代謝產物轉移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；（3）水是體溫調節系統的主要組成部分，體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚，再經蒸發或出汗來調節體溫，保持體溫的恒定：（4）潤滑組織和關節。

不攝入水生命只能維持數日，有水攝入而不攝入食物時生命可維持數周，可見水對維持生命至關重要。

責任編輯/劉穎