健康跑到馬拉松

跑步，是一項最容易的運動，只需要一雙跑鞋，和一身簡單的跑步服裝；你就可以撒開腿奔跑起來。跑步對場地沒有太多要求，在城市里，你可以公路跑；在野外，你可以越野跑。沒時間，你可以在小區、健身房跑；有時間，你可以到跑者集中的地方跑，到最適合跑步的地方跑。與10年前相比，已經有越來越多的人參與到跑步的隊伍中，這在全國各地的馬拉松賽事上最明顯。不但企業家、經理人加入到馬拉松比賽的行列，他們所在的企業也帶頭號召更多的企業參加跑步運動。從城市跑到越野跑，從馬拉松到極限跑，這個專題力圖呈現方方面面。

研習跑步相關技術

跑前拉伸

壓腿（一）

左腳往前跨一大步，左手扶著左膝蓋，但身體重心后傾，右手扶著腰部往前推，右腳平放，腳底朝上，身體重點上下移動，使胯部韌帶得到拉伸。然后左右腳互換，再重復以上姿勢和動作。

壓腿（二）

右腳向前跨一步，雙腿前后叉開，身體前傾，弓起腰，雙手按住右腿膝蓋往下壓。使大腿后側韌帶得到拉伸。

力量及協調性訓練

1.裸關節訓練（圖1）

左右腳腳裸放松，身體重量平均分配到雙腳。

此動作訓練裸關節的力量，同時拉伸裸關節與韌帶。

或者站直身姿，雙手交叉在身體背后，踮起腳尖，再往上跳離地面，但不用跳得太高，而要跳出頻率。這樣重復訓練，跳的頻率越怏越好。

2.膝關節訓練（圖5）平衡身體重心，使大腿和小腿成90°，以訓練膝關節周邊韌帶并提升相應的肌肉群力量。

做膝關節洲練的時候，要保持雙腳外側之間的距離與肩部同寬。

3.協調性訓練（圖4）

立臥撐是做了一個俯臥撐之后，站起來，再跳躍著伸開四肢。跳躍的時候要盡量使重心后傾，俯臥撐的時候可以訓練腰腹部力量，以及身體的協調性。

跑步姿勢（圖2）

保持頭與肩的穩定和放松狀態。頭要正對前方，以肩為軸前后擺臂，肘關節角度約為90度。從頸到腹保持直立，但腰部不宜過于挺直，要保持放松的狀態；軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。雙膝距離保持與肩部同寬，大腿和膝用力前擺，而不是上抬，使身體重心落在前大腿上。

小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻。腳落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時裸關節應瞬間繃緊，小腿應積極向后扒地，使身體積極向前，懸空時身體放松。跑步訓練初期，可以前腳掌先著地，經過一段訓練之后可以過渡到全腳掌著地。

跑后恢復

1.全身放松（圖3）身體仰臥，雙腿抬起，促進血液回流，平衡身體重心。

保持這種仰臥姿勢的情況下，伸直雙腿，使心臟壓力增大，放松大小腿肌肉；或者曲起雙腿，使膝蓋貼近臉部，也能起到放松小腿，讓血液回流的作用。

2.小腿放松（圖6）按摩小肌肉群，包括肌肉與肌肉相鄰處，肌肉與韌帶連接處，肌肉與骨骼相鄰處。

跑步一年記——如果你設想跑步一年后的自己去年春天一個心血來潮的決定，不僅讓我無意中加入當今名流——包括萬科、聯想高管，央視主持人，作家韓寒等人參與的一個新時尚，更重要的是它從此改變了我的人生。

一、一年前后

2012年4月21日晚上8點，我終于橫下心來，決定擺脫對上海空氣污染的心理陰影，穿上羽毛球鞋（我那時沒有跑鞋）和不適合跑步的衣服，走到小區外的馬路，有點不自在地撒開腿跑起來。

這和電影《阿甘正傳》主人公成年后跑步的理由有點像。“那天，沒有什么特別的理由，我決定出去跑一會兒。”其實他是有理由的：那天早晨他一覺醒來，發現愛慕多年的女友珍妮在第一次與自己歡好后競不辭而別。從小被逼出奔跑如飛的本事的他，是在用跑來排遣心中的失落和惆悵。

我天生缺乏運動細胞，而且成年之后從未再跑過，第一次夜跑的結果可想而知：一圈大概只有2.5公里的距離都跑不下來，最后三分之一在走，并猶豫第二天要不要再跑。

轉眼間14個月過去了，我不僅堅持跑了下來，而且順利完成了8個全程馬拉松、兩個半馬、兩個山地馬拉松和兩個10公里路跑比賽，始終保持零退賽且無傷無痛的紀錄，帶回家十幾面完賽獎牌和十幾張成績證書。迄今，我的累計跑量已接近3500公里。

去年9月跑完第一個馬拉松之后，我每個月至少跑一個馬拉松，最高紀錄是連續三周，一周一個。參賽足跡從北方的大連、北京、東營、煙臺，到南方的揚州、蘇州、上海、杭州、廈門、廣州和香港。

今年6月初的3天內，我獨自跑完兩次上海內環線，一圈的距離大約42公里出頭——正好是一個全馬。6月的頭10天，我已經跑了207公里。月底我還將北上吉林，參加長白山50公里越野挑戰賽。

從每天逼著自己出門跑步，到兩天不跑就難受，跑步已成為我生活中不可缺少的重要部分。

二、起步

我從小一直是個體育差生：上學時最怕上體育課，體育成績始終掙扎在及格線邊緣。成年后除了偶爾游泳、打羽毛球之外，再無其他體育活動，對電視上的球賽也毫無興趣。

后來我意識到，由于工作的性質，自己坐多動少，身體開始顯露出亞健康征兆：心率過高，腰頸椎酸痛，痔瘡加便秘，還有點骨質疏松……顯然，再不運動，就要生病了。

在我第一次夜跑勉強完成后，第二天晚上我再次來到馬路上，強迫自己把這2.5公里全部跑下來。第三天延長一點距離，走跑了3公里；第四天再逼自己跑完這3公里。

接下來改跑體育場。我規定自己每次要比上次多跑一幽，5月2日首次跑出5公里，5天后能跑8公里了。

開跑后不久，我陸續添置了跑步裝備：兩雙不到300元的入門級名牌跑鞋，以備淋濕時替換；速干衣和短褲；帶心率帶的GarminForerunner 305跑表；水壺腰包……跑步的健身效果立竿見影：開跑后兩個月，正好遇上公司年度體檢。檢查結果顯示，我的血壓從一年前的135mmHg，降至102mmHg；脈搏從107次，分鐘降至60次/分鐘，心率從90次/分鐘降至76次/分鐘；多年的痔瘡、便秘消失了；體重也從跑前的75公斤減少到70公斤（身高180厘米）。

一個白領通過跑步，重新找回了健康。這個故事似乎可以結束了——但接著我又做起了馬拉松夢。

三、馬拉松

有些跑者堅持跑步多年，卻從不參加馬拉松比賽。我見過這樣的人，但發現這很難做到。

原因很簡單：跑步是一個不斷挑戰自己、檢驗自己的過程：而對跑者而言，終極檢驗和挑戰非馬拉松莫屬。此外，跑步后你接觸的人、訪問的論壇兒乎都在淡馬拉松，這讓你很難“把持得住”。馬拉松和跑步本身一樣，都會讓人上癮，欲罷不能。

我原來的想法是“不一定跑馬拉松”，但在場跑了20天，打開上海地圖規劃路跑線路后，有了一個讓自己興奮不已的構想。

去年5月19日一大早，我系上水壺腰包，向北跑到蘇州河南岸，再沿著河岸向東跑向外灘，隨后向南沿黃浦江跑到世博浦西園區，最后一路北上，止步于延安路高架橋下，全長21.1公里，總共用時2小時27分鐘。

這算是我的第一個半程馬拉松，此時距開跑一個月還差兩天，此前我跑過的最長距離是在操場跑10.3公里。我慢慢挪動酸痛僵硬的雙腿，走路45分鐘回家，心情卻無比興奮，充滿了成就感。

從此我喜歡上路跑，經常研究地圖。設計跑步路線。家住市區的好處是，我沿著南京路跑到外灘、沿著衡山路跑到徐家匯這些上海最繁華地段，來回均只要12公里左右。2012年6月16日，我沿著上海內環線東北段跑到外灘，第一次完成24公里長距離。

入夏后，我開始報名參加馬拉松，2012年9月9日，我完成的第一個全程馬拉松是煙臺馬拉松。

為了備戰第一個全馬，我幾度試跑長距離，結果最遠僅完成30公里，連跑帶走用了將近4小時，信心遭受重創。當時感嘆：“半馬到全馬實在是質變。假如不想為難自己的話，其實快快樂樂跑半馬就可以了。”

好在煙臺馬拉松最后跑下來了，成績還不算太壞：4小時37分鐘，男子第142名——那是個只有300多名男選手參加的小比賽，讓我重新找到自信。

此后我每月至少跑一個馬拉松：2012年10月大連，11月廣州、北京，12月上海，2013年1月廈門，2月香港，3月杭州山地馬拉松28公里，4月蘇州、揚州兩個半馬，5月北京門頭溝TNF50公里越野賽、東營馬拉松，6月長白山50公里越野賽。

四、痛苦與快樂

去年11月18日，我在廣州馬拉松創下了迄今為止個人最好成績4小時05分。幾天后不慎感冒，接下來兩周的北馬和上馬，都是帶著感冒在寒風中跑的，創下了個人最差（5小時11分）和次羞成績，但最終都堅持完賽，沒有坐收容車。

今年5月12日的山東東營黃河口馬拉松，是我離退賽最接近的一次。當天氣溫高達33攝氏度，烈日高照，而且賽道罕有樹蔭。據說有很多選手都中暑倒地，救護車不停地鳴叫穿梭。

那天我跑到第7公里就不想跑了：在太陽炙烤下大汗淋漓、酷熱難耐，再跑下去毫無樂趣可言，有違自己“享受馬拉松”的宗旨。但由于沒有任何車輛可坐，我只好慢慢朝終點方向走去。走了一會兒，覺得不那么熱了，心想：要不再慢跑一段，湊足10公里再說？

到了10公里處，又決定跑到20公里；就這樣想跑就跑、不想跑就走，退賽念頭就此打消，最后以4小時52分完賽。同行的不少高手要么退賽，要么成績比我還差。

跑步會促使大腦分泌內啡肽，讓你感到High，但每個跑馬拉松的人部經歷過煎熬，有時會艱難到讓你想放棄比賽的地步。

日本著名作家村上春樹跑步歷史逾30年，曾在波士頓馬拉松取得3個半小時的成績，也跑過鐵人三項和百公里超級馬拉松比賽，堪稱寫者中最能跑、跑者中最能寫的。

村上在他淡跑步的書中引用了一句名言：“痛楚無法避免，而忍受可以選擇。”他有一次在北海道跑100公里超級馬拉松，到55公里時累得幾乎癱倒，通過默念“我是一架機器”，而堅持跑完。大部分堅持跑完的人都不會得到獎金或獎品，而中途退賽也不會受懲罰。那么為什么每個周末，在世界好幾個地方，總會有數百到數萬人選擇這樣為難自己？

如果只是為了健身，每天跑5公里就夠了，省力省時又省錢。然而世界上偏偏有數百萬人選擇了馬拉松這項“健身過度”的運動。跑得死去活來，自討苦屹。

除了村上春樹，西方很多明星都跑過馬拉松，甚至是成績驚人的高手，例如美國前總統小布什、前副總統戈爾、前副總統候選人佩林，法國前外長德維爾潘，德國前外長菲舍，以及《變形金剛》主演希亞·拉博夫、影星愛德華·諾頓、計算機科學之父圖靈等等。為什么如此多聰明的杰出人士，都自愿忍受“跑馬”的痛苦呢？

我以為，馬拉松的魅力，恰恰在于它的艱難。它止完賽者可以證明自己“Yes I can”，大大增強自信心。

另外，它也是允許業余選手和專業選手同場競技的唯一田徑比賽，完成者都有獎牌（完賽紀念牌）、獎狀（成績證書）、成績和名次，讓你很有成就感，豐富你的人生經歷和體驗。

有人說過：不管你跑得快慢，在通過終點的那一刻，你的人生都會從此改變。馬拉松跑者自愿選擇忍受痛苦，是因為他們知道經歷過這種靈與肉的修煉之后，一定會收獲莫大的快樂。

你的身體準備好跑馬拉松了嗎？

從開始跑步到跑馬拉市公，需要一個過程。因為制作這個跑步專題，編輯也開始跑了起來。編輯曾想在跑起來4個月之后的10月份，參加北京國際馬拉松，但受訪的耐力跑運動員陳盆濱建議編輯先跑半程馬拉市公。是否可以跑馬拉松，關鍵還是看你自己的身體機能是否達標了。

補給能力

肌肉會燃燒兩種“燃料”，一是糖原，來自于碳水化合物，并儲存在肌肉和肝臟里；二是被身體更多儲備的脂肪。糖原很容易燃燒，就像是火箭的燃料一般，讓人在體能供養有限時跑得飛快。而脂肪可以使你跑幾個小時，但燃燒得緩慢。馬拉松跑者需要將兩者恰當使用。

準備好了：如果身體是輛車，長跑訓練會提升發動機功率和油箱容量，相當于使身體存有更多的糖原。

沒準備好：跑步兩個小時內，肌肉、肝臟存儲的能量都已經消耗殆盡。

上海灘的跑步江湖

跑步是一項豐儉由人的運動。你可以整一身上萬元的最頂級裝備，也可以簡約到只穿一條小褲衩。有些跑者像貓科動物一樣獨來獨往，耐得住寂寞，但像犬科動物那樣“過群居生活”——集體行動的跑者似乎更多。他們跑步時喜歡呼朋喚友，一路聊天說笑，熱熱鬧鬧；跑完往往還要撮上一頓。讓人感覺是三分跑步，七分社交，以跑步的名義交際。

觀看國內外的馬拉松比賽，你會發現一個非常明顯、有趣的區別：中國參賽者喜歡打著旗幟跑，上面標明他們所屬的跑步團體或企業、學校等機構，而外國跑者幾乎無此現象，雖然國外也有無數跑步俱樂部。

跑者結成團體不僅有利于組織活動、交流經驗和信息，而且便于集體報名參賽，提供后勤服務——行程安排、接送、寄存、補給、鼓勁和拍照等等（有些成員甚至會專程隨隊，只為擔任志愿者），還可以用組織的名義拉贊助、爭取報名和吃住行費用的“團購”優惠。

上海的跑步組織大致可以分成兩大類：一類可稱為“老派”，是成立較早、成員以中老年人為主的區域性組織，名稱一般是“某某長跑隊”，如南京路、普陀、中原長跑隊等等。

另一類是“新派”跑步組織，它們都成立于近10年，成員以中青年為主，大多有自己的網站和聊天群。這一類包括：一起跑俱樂部、跑步圣經上海分部、自由馬、黑子馬拉松訓練營、交大跑蟲老友會、樂跑、國際跑聯等等。

除上述兩類之外，還有成員年齡介乎兩者之間的上海跑吧，以及多威、李寧、耐克、Asics、美津濃、阿迪達斯等運動品牌的跑步俱樂部。

上海的跑步組織大多沒有很強的排他性，你可以同時參加好幾個，“腳踩數條船”。這樣做的動機因人而異：有人只想多參加活動、多認識跑友，有人喜歡熱鬧，還有人主要沖著俱樂部免費發的T恤而去。

上海灘的跑步組織乍看紛繁復雜，其實還是可以梳理出一些脈絡，其中7個新派跑步俱樂部值得提提。

1.一起跑

新派俱樂部中成立最早的，不少其他俱樂部的創始人均出自其門下。起源：2004年8月，兒個剛友相約每周在浦東世紀公園七號門會合，繞著公園外圍跑步，“一起跑”俱樂部就此誕生。目前固定約跑點有4處：周二、四晚和周日下午世紀公園，周三晚顧村公園，周六晚徐匯濱江，周日上午大寧公園。

2.上海跑吧

“中國最大的馬拉松跑步網絡信息交流平臺”跑吧網的上海版塊，最早的帖子發表于2008年初；平時不組織約跑。

3.跑步圣經上海分部

2010年6月首次約跑；目前約跑點最多，共計10處：周二晚世紀公園，周三晚嘉定，周四晚龍騰大道；周六上午閔行體育公園和大寧公園，下午松江佘山，晚北外灘；周日下午世博大道、長風公園和新江灣城。

4.另外4個是自由馬、黑子訓練營、樂跑和老友會。

跑步俱樂部能為跑者做些什么？以下是筆者的親身體會：

去年5月我在“一起跑”論壇注冊。雖然基本屬于“孤狼型”跑者，但數月后開始參加大寧公園約跑。7月在俱樂部論壇上得知煙臺馬拉松的信息后，我很快報了名。

酒店由領隊統一預訂（兩人拼房以節省開支）。雖然比賽前晚才抵達煙臺，但一到酒店，馬上拿到隊友代領的參賽用品，分享他們帶來或現買的美食和補給。次晨大家同乘大巴前往起點，在那里邊熱身邊聊天、拍照，結識新跑友，探討“跑馬”技巧。

賽后大家歡聚在一家小館，邊交流參賽感想、心得和趣事，邊大塊朵頤、暢飲啤酒。下午眾人分批返滬，還有人留下繼續觀光。

數月前應邀擔任一起跑論壇某版塊的版主時，筆者毫不猶豫地接受了。不夸張地說，在跑者群體中，多數人都達到了“人人為我，我為人人”的境界。

看來中國跑者參賽時熱衷于認組織、扛大旗，確實有很好的理由。

上海十佳跑步路線

上海有眾多適合跑步的去處，可以開發出各種路線組合，讓你在享受跑步的同時，細細品味這座名城的文化、歷史氣息和自然風光。以下路線均為本人親自跑過。

一、路跑

1.龍騰大道位于徐匯濱江地區，距離可長可短——從兩三公里到16公里（近南浦大橋到龍水南路），甚至一路向東延伸到外灘。

優點：景色、路況、空氣好，人、車少，沿江側可以往返10公里無紅綠燈，非常適合拉長距離：中間有龍騰大橋可練跑坡；沿途有多處公廁。

2.外灘

北起外白渡橋，南到Indlgo酒店，往返5公里不到。

優點：上海最知名地標，江邊景色、空氣好。

缺點：觀光平臺除早晨外，游客可能很多；大理石地面較硬。

3.世博大道

與龍騰大道隔黃浦江相望，距離同樣可長可短。優點：參見龍騰大道。

4.內環線

上海終極路跑路線，圈長度正好等于一個全馬。不包括浦東部分——因為上海各過江橋梁均不讓行人通過。

優點：練習全程馬拉松，全程不重復；夜間照明良好：可派生出多種變化，例如筆者開發的。

亦稱“上海精華線”：沿蘇州河-黃浦江-龍華路-天鑰橋路-華山路-江蘇路-長寧路-長壽路一線，全長30公里。

缺點：個別路段較臟臭；建議早晨七八點前完成，否則人、車流密集，有尾氣污染。

市區其他著名馬路

上海最著名的馬路如南京路、淮海路、衡山路等等都可以跑。

優點：可以領略上海最繁華的街道風光。

二、公園跑

6.大寧靈石公園

地處浦西閘北區，園內設計線路單圈5公里。

優點：綠化、景觀、空氣好；有幾個小山丘可練跑坡，提供免費熱水。

7.世紀公園

浦東世紀公園的最著名路線是環繞它的外圍，單圈5公里。

優點跑步氣氛好，跑友眾多，便于交流，沒有紅綠燈，沒有時間限制；單圈距離正好5公里，計算方便：靠近地鐵站，交通方便。

缺點：過往汽車多，要吸進尾氣：在非機動車道上跑，要與自動車和電動、助動車爭道。

三、跑山

上海可以練跑山、越野的地方很少，僅有佘山和天馬山兩座海拔不足百米的小山。兩者相距不遠，天馬山要收門票費。

余山

分東、西佘山，可設計多種路線。

優點：環境好、空氣好、樹蔭多：是上海練習連續跑坡和跑野路的唯去處。

缺點：距市區遠：離地鐵站有三四公里距離；周末游人較多；佘山春季可能會護筍封山。

廣州夜跑更像街頭文化

4年前，廣州大元帥府門前的江邊夜色下，一群年輕人開始穿上專業的慢跑服，在老年跑者間穿梭，每周一次，沿江來來回回。在那兩年后，連接兩岸的海印橋、人民橋、江灣橋在政府的光亮工程下，抹上了鮮艷的“光彩”，仿佛變成了一個跑者的游樂場。這群年輕人組織跑步隊伍、搞講座、分享個人造型、交朋友，使美食成為夜跑的一環，帶一點自由和對個性追求的運動態度，正好代表他們對社會和現實的看法，由此形成的跑步文化，實實在在地成了一種街頭文化。

曬，與跑步本身同樣重要

這里跑者們追求的是更自由更自信地表達自己、證明自已，并在運動中得到快樂。看看他們的微博——曬成績、曬裝備、曬心情、曬路線、曬歌單、曬照片，每條140字的微博都透露出一種“跑就是要張揚”的精神——與廣州人務實、低調的個性不盡相同。

電視節目主持人Maymay一年前開始跑步，剛開始的時候，身邊的朋友認為這位嬌小的女生只是三分鐘熱度。但她卻從最初走3公里，到跑出5公里、10公里，最后完成了廣州半程馬拉松的21公里。Maymay將自己每次的跑步紀錄截圖發到微博上面，用行動證明自己的恒心。Maymay說，她與朋友們之間會討論跑步時聽什么、想什么、穿什么，并跟圈內好友一起，在微博、微信朋友圈和Instagram中分享，當被問及是否會被人覺得這是“曬命（炫耀）”行為時，她和朋友反而鬼馬地說：“我們是換了一種方式，勾引朋友加入罷了！”

另一種體現，是豐富的音樂、視覺作品涌現。Charlie Dark創立的RunDem Crew在2012年的倫敦奧運會期間，召集了幾乎全倫敦的跑者，圍繞奧運場館進行了一次跑步活動，并拍下十分精彩的視頻，引起全世界的關注。年輕跑者們被深深震撼，決定將跑步當作街頭文化去推廣。借鑒Run DemCrew的經驗，他們創作出與跑步相關的照片、涂鴉、插畫和視頻。這些作品在互聯網上獲得了不錯的反響。大家開始意識到，跑步也可以是一項街頭文化，并擔負起文化推廣和傳播的責任。

因為愛好成群結隊

像BMX和Hip Hop團體一樣成群結隊，也是廣州跑步文化的潮流。目前廣州有6個非營利性跑步團隊（把品牌組織的團隊算起來超過10個）。有的團隊以潮流文化以及型跑為宗旨，大部分由服裝行業、娛樂圈行業的人士組成，每次跑步都穿著大膽、新奇、充滿個性，legging配短褲、短褲配及膝長襪等在外國還未盛行時，這里已經蔓延。他們的跑步造型照通過定期專欄和微博分享，搭配技巧更被刊登在《可樂生活》、《1626》、《周末畫報》等有影響力的媒體上，甚至連運動品牌也將這些照片放在商店里以促進銷售。在不斷的傳播中，使得廣州跑者會十分在意自己今天到底穿得怎樣，并相互比較。

也有很多人根本不在意穿什么，甚至不穿上衣就跑。在3組靜態拉伸動作、40下快速高抬腿、50個深蹲，這些專業熱身動作的1小時后，你將看到完全不一樣的他們。這個隊伍由各年齡層組成，以大媽大叔居多，他們浩浩蕩蕩地經過廣州大橋、二沙島，跑約5公里后，開始把濕透的襯衫脫掉，剩下運動內衣和短褲，如果喜歡造型搭配的那群人叫“裝備黨”的話，這些跑友則自嘲：“我們是更注重專業性的扒皮黨”。“剛開始確實會有很多人盯著看，不過慢慢就適應了，其實在國外甚至有人裸跑，就是所謂的‘光豬跑’。只不過在中國，還是要顧及世俗眼光，穿著短褲。扒皮跑可以讓一些身材不好的人樹立一個目標，也可以讓身材好的人繼續保持身材。”

還有群年輕人用跑步追星。四筒是大學生，她沒有加入大學生的跑步組織，而是自發成立以“喜歡周筆暢”為共性的全女班跑步會。跑步會成立的時候僅有數人，隨著運動品牌對周筆暢在跑步領域的包裝宣傳，參與人數持續增加。四筒說，最初留意跑步還是因為陳冠希的“Nomad RunProject”，盡管不喜歡他，但洞察到跑步將會是一股新的潮流，直到看見徐濠瑩和歐陽靖也參加東京馬拉松，以及偶像周筆暢完成了上海和荷蘭鹿特丹馬拉松，四筒終于按捺不住了。這個團隊目前的跑步活動組織，是通過“90后”擅長的互聯網社交，與各個跑群建立聯系，每逢其他跑群組織活動，她們便會“約跑”，興起時更是直接前往偶遇。

最精彩還是在跑步后

跑步文化和城市化的進程相生相隨，如今的跑步活動，常常有一些陌生的跑者加入，科技和都市安全感讓跑者在互聯網上找到根據地。曾經是體育記者的戴遠程最先發起微博約跑活動，只要有網友夜跑，不管在哪里跑，在新浪微博上發帖曬下自己的跑步路線、數據，并@下他，就可以跟其他跑者約跑。后來甚至誕生了像@廣州約跑匯總這樣的微博，歡迎個體跑者參與跑步。

不過我們更喜歡在一個休閑的午后，租下咖啡廳的一角，架起投影儀，通過照片或PPT講稿由幾位核心跑者向參會跑者分享自己近來的經歷。大學教師張琳在跑步中遇見自己的真愛Jack，從10公里到馬拉松到越野跑，Jack一直陪伴在側。張琳說：“我們只是換了一種戀愛方式，就是一起跑步。”

廣州人愛吃，每次跑步后都會以“吃”為主題挑戰不同的宵夜檔，像火鍋、酸辣菜這些專業教練強烈反對在運動后進食的高熱量、重口味菜品，對我們來說根本就是左耳進右耳出。在起跑前便商量好食肆地點，挑戰新食肆的速度，比更換每周一次的跑步地點還要頻繁。甚至帶外地跑友去他們聞所未聞但好吃的路邊攤或隱蔽酒樓，挑戰各種重口味菜式，成為本地跑者的一大樂趣。記得去年招呼外地跑友，他們幾乎是每一個人都會說要去炳勝吃宵夜，但今年，他們已經懂得提前跟我們打聽有什么新地點，“跑后吃翻夠本”基本可以變成每一個跑者來到廣州的新格言。

在廣州，跑步文化更像是街頭文化的一種、運動、視覺、交流、美食，就像一個城市的派對，有什么比這更能直接了解一座城市呢？

廣州最佳跑步路線

珠江中游沿岸有著廣州最佳的跑步路線。由江灣大橋、人民大橋、解放大橋、海印大橋、海珠橋組成的光影橋景既是一道風景線，也是跑者控制距離的最好測量，可把跑程控制在3公里至16公里之間。

1.大元帥府紀念館根據陸海軍大元帥大本營時期收集的資料，還原了外觀和各個房間的布置。門口有大廣場，旁邊就是停車場，各種方便。特色：很大！是跑步團隊集合的好地方，因為有供人乘涼的座位，也方便看管物品。

注意：晚上8點-10點廣場上有很多阿姨在跳舞，出發時需先小行段路。

2.天字碼頭

處于沿江中路以及北京路交界處的“天字碼頭”，當年僅限官員、外商使用，頗具傳奇色彩。如今已開放成旅游景點，也是珠江夜游的起航處。

特色：仿古建筑是它一大特點，經過時不妨抬頭望望，在碼頭入口處的墻面上，刻有曾經來過天字碼頭的林則徐和孫中山的頭像浮雕。

注意：人潮洶涌，跑者必須繞到馬路上通行，需要注意安全。

3.黃金海岸水上樂園市內唯一的游泳樂園，經過便會聞到一股清爽的水汽，讓人精神一振（尤其在夏天）。跑道是沿著泳場外圍的繞過。

特色：人多，穿泳衣的帥哥美女多。

4.海印公園

海印大橋下來后，向二沙島方向百余米便見。免費開放的很袖珍的公園，很小，繞一圈是5分鐘。特色：道路寬闊，附近很多榕樹以及棕櫚樹，空氣好，沿途有公廁。

5.林則徐紀念園

純粹的休閑公園。公園正門進去便可以看到林則徐的雕像，公園內還有“急流勇進”及“開眼看世界”的石刻。

特色：很多凳子供人休息。

6.塔影樓

舊袁世凱辦公室改建，外形十分奇特，裝修很有西關風情，旁邊是西堤碼頭。一樓很吵，適合一群朋友喝啤酒，二、三樓就是不同感覺，昏暗的燈光，和朋友喝杯雞尾酒，挺有情調的，在二樓看江景，吹吹風，很舒服。

7.26俱樂部

是一間可以玩桌游、桌球、wii等游戲的娛樂吧。裝修和環鏡不錯，坐得舒服，正對著江邊。光線好，桌和桌之間距離比起其他吧要寬松點，也安靜很多，不會烏煙瘴氣的，酒水價格不貴，學生也能應付。

8.呃飲呃食

很有特色的一家店，也是冬季跑者跑后補身的好地方。胡椒豬骨煲和涼瓜黃豆豬骨煲很開胃，豬骨很新鮮，吃完肉還可以把骨髓吸出來，湯很白很好味，加入雞爪、黃牛肉既補身又保暖。強烈推薦紅豆沙和刨冰的紅豆冰，紅豆大粒，有種貨真價實的滿意感。

9.大同酒家

裝修格局保留廣州老牌茶樓的風韻，坐窗邊位有無敵大江景。大同的早茶很傳統，推薦豆苗拆魚餃、芝士肥牛角、招牌雞、蛋撻等。

三教九流的北京跑者

我是2001年開始跑步的，到現在已經跑過41場馬拉松和8次百公里，12年的跑步生涯，從隨意奔跑到科學訓練，從獨樂樂到眾樂樂，見證了跑步運動的發展歷程，及人們對待跑步態度的巨大轉變。在北京的大街小巷、各個公園，跑者的身影是這座城市活力的體現。

跑者群體的變化

曾經，很多人認為跑步太過簡單，無以體現身份檔次。10年前，跑步者確實主要集中在要強身健體的人群，很多退休職工跑步，是屬于無病強身。一位上了年紀的跑者，不敢明目張膽地跑步，每天早晨要在跑步服外面再套上休閑服，走出小區后，把脫下的休閑服藏到小區外的草叢里，再開始跑步，跑完后再換上休閑服。如果他天天跑步被鄰居看到，會被認為腦子有病。我第一次參加馬拉松比賽的時候，有同事調侃我“是個神人”，或者說得直接點“是個神經病人”。現在，他們也已經開始跑步甚至跑馬拉松了。

現在，為強身健體而跑的人群依舊很多，不同之處是諸多企業高管和精英也參于其中，萬科集團總裁郁亮、聯想副總裁魏江雷、清華同方副總裁張宇宙、SOHO中國的潘石屹夫婦……在這個財富階層，名車豪宅并不令人艷羨，秀經歷成了打造個人品牌的好方式，跑步這項凸顯個人體能和價值取向的運動將比身外之物更值得展現。CCTV5的“跟5一起跑”團隊中集結了不少央視主持人，而相聲演員郭德綱也開始發他跑步的微博。

“富人打高爾夫，白領玩戶外，下崗工人和退休的才跑步。”這句話放在5年前可能還不算過分，而今天，已經有越來越多的富人和白領都已經參與跑步了。

奧森公園是跑者天堂

在北京跑步，不能不去的是奧林匹克森林公園（簡稱奧森）。如果一個公園可以適合各個層次的跑步者，如果一個公園可以一年四季都適合跑步，如果一個公園能夠擁有最便捷的交通到達，如果一個公園可以在都市里鬧中取靜，如果一個公園有專門為跑步者設計的環節，那個公園一定是奧森——這個因2008年北京奧運會而興建的森林公園，對跑步者來說是個天堂。

每到周末，奧森會成為各個跑步俱樂部的秀場，豆瓣、悅速、戶外探險跑友會、跑吧、跑步圣經、綠野等組織型跑步俱樂部，亞瑟士、阿迪達斯、耐克、泰尼卡、TNF、NB、李寧、特步等運動廠商型俱樂部，萬科、聯想、百度等企業組織的跑步俱樂部，易跑幫、赤足訓練營等個性鮮明的俱樂部，甚至連運動超市迪卡儂也在組織自己的跑步活動。如果說某個跑步組織沒有在奧森組織過活動，都不好意思跟別人打招呼。除了跑步，這些俱樂部還衍生出其他互動，跑步組織顯然成了一個大的社交平臺，“跑步社交”一詞恐怕不久就能出現在百科中。

奧森對跑者來說是一片“圣地”，有時候國外跑友來北京，跑者首先要做的事情就是請他們到奧森去跑步，把這個好地方介紹給他們，就像跑者到了紐約不能不跑紐約中央公園，到了波士頓不能不跑查爾斯河一樣。幾乎每周末我都會去奧森跑個長距離，看奧森的四季變化，看那些人夏天皮膚被曬得黢黑流著汗水，看冬雪飄飄還在堅持跑步的人們，這一切都非常美好，充滿正能量。

奧森南園、北園各5公里，還有塑膠跑步道，這在公園里是不多見的。對于初學者，一圈5公里正好是入門距離，對于馬拉松老手，南北園大圈足夠最長的LSD（長距離慢跑）訓練。最難得的是，到處都有小賣部，只要帶著零錢，隨處可以買水喝。現在奧森南門還有一個存衣服的地方，冬天跑步需要換的衣服很多，方便所有人去堅持鍛煉。奧森交通便利，地鐵8號線直接到南門門口，跑友只需花2元錢從北京各個角落坐地鐵來跑步。

企業也在組織跑步

除了社會上的跑步組織，有很多企業也在組織跑步活動。北京萬科2012年6月成立跑步俱樂部，一年下來，跑步人群迅猛增長，跑步文化、健康文化滲透到了企業的方方面面，很多萬科新開的樓盤都已經規劃了跑步道，真正將推廣跑步的理念落在實處。目前萬科在很多分公司都成立了長跑俱樂部，并且制訂了相當詳細的激勵機制。2013年6月21日北京萬科牽頭舉辦了“城市樂跑賽”，參與企業近百家，人數超過4000人。聯想公司的跑步組織人數眾多，公司花大力氣建立網上跑步社區，用科技手段帶動員工跑步，同時還推出了自己的跑步APP樂瘋跑，通過員工、產品、用戶以及合作伙伴，將跑步這種生活方式推廣到各個角落。這些，都不難看出跑步運動在北京的發展速度。

從公路跑向荒野

就如越野跑跑者汪大清告訴《商界時尚》記者的，普通人看到馬拉市公跑者，會佩服得很，而馬拉松跑者，遇到百公里越野跑的參賽選手，會豎起大拇指說“牛”。了解了公路跑，還得繼續嘗試越野跑，跑步歷程才會完整。

越野跑與公路跑的區別

越野跑一般都是在山野小徑奔跑，能領略到鳥語花香，能親近大自然，地形復雜多變，永遠不會煩躁。城市馬拉松一般都是在嘈雜的城市舉行，路況比較單一，都是一成不變的柏油公路，參與人數比較多。

越野跑的裝備

主要有越野鞋、速干T恤、短褲、水袋包、登山杖，頭燈、GPS手表、遮陽帽、眼鏡。越野跑要帶足夠的水，如果跑的時間比較長盡量帶幾個能量棒或者能量膠；如果去山里樹叢中跑步最好是戴個護臂，以防樹枝刮傷皮膚：夜間跑步最好有個伴；出去跑步最好帶手機。

越野跑技術要點

主要采用身體徽向前傾或正直的姿勢，并使身體各部分動作協淵配合。越野跑的速度一般來說不宜過快，但當地形有利時，可以盡可能地快跑。

1.在平坦的路上跑時

采用與長跑相同的技術，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

2.上坡時

上體應前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。

3.跨越巖石時

改用走步的方法或用之字形走法，必要時可用單手或雙手輔助攀登。

4.跳躍過水洼、溝渠時

要小跑著助跳，一條腿先跨跳過去。另一條腿收著過去，在落地的同時。上體稍向前傾，以便保護腰部且便于繼續前跑。

5.下坡時

上體應稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地。

陳盆濱：越跑越野越耐力

14歲就開始下海捕魚的陳盆濱，最近準備出版自傳了。不過，這是有關他跑步生涯、精神品質和取得的成就的。他很自信地告訴記者，他的這種精神是可以和所有人分享的。10年前，他不會想到自己會取得今天的成績：一個月內跑完澳大利亞的241公里耐力賽、希臘246公里斯巴達超馬耐力賽、巴西亞馬遜叢林超級馬拉松賽三大極限越野賽，被中央電視臺提名為2012年度最佳非奧項目運動員獎候選人，第一個登上美國《戶外》雜志封面的中國人，以及很多家媒體的采訪等。越野跑不看你的出身，不看你的學歷，更不看你的職業經歷，陳盆濱用他自身的經歷說明了這個道理。但越野跑的跑者，需要有挑戰精神，堅持不懈的勇氣，過硬的體能——這些，你也可以擁有。

陳盆濱出身于浙江玉環的漁民家庭，14歲就跟著鄉鄰下海捕魚。他非常投入地干活，沒兒年就獲得同船的其他成年漁民的認可，像一個成人漁民一樣擁有自己的股份，不用再雇人去承擔他家對該船的股份。漁民做的是重體力活，正是在這樣的環境中鍛煉，使他能夠背著幾十斤的東西自如地走來走去。但隨著漁業資源的萎縮，做了9年漁民后，陳盆濱在2000年開始上岸打工。他做過操作工等多個工作，直到2004年進入蘇泊爾，至今已經10年，都還算是蘇泊爾的員工。蘇泊爾的老板是他的玉環老鄉，2004年以來，他做過車間里的包裝工、門衛、養花工，后來還做過事業部的職員，但近幾年以來，他其實已經不在蘇泊爾做具體的工作了，而是參加各種比賽，接受媒體采訪，配合媒體的相關欄目工作。接受《商界時尚》采訪拍攝期間，他因為要參與中央電視臺體育頻道的“跟5一起跑”節目，需要在北京住一段時間。

可以這么說，跑步徹底改變了陳盆濱的人生軌跡。雖然他不懂外語，但不影響他參加國際上各個重量級的耐力賽。當然，他還是懂得彌補自身缺陷的，所以，他在找女友的條件中曾要求對方最好是英文專業出身，因為這樣陪他出國參加比賽時，他與人的溝通就沒問題了。陳盆濱的越野極限跑故事不必贅述，留給記者深刻印象的小細節是，他不知道在哪兒買到防沙跑鞋時，就到裁縫店剪了布料，自己用膠水貼在運動鞋上，再找修鞋師傅縫牢。后來，他又考慮是否可以將這樣的跑鞋規模化生產。曾經，他缺乏拉伸器材時，就在自家門框里安上幾道包裹海綿的鐵杠，以此鍛煉腰腹力量。這樣的小發明還有一些，這樣的習慣是他原來在海上捕魚的時候養成的，船上的東西有限，很多時候要動點腦子，自己動手制作。而越野跑所需要面對的自然環境和要超越的自我，就如曾經在茫茫大海上所面臨的一樣，對于這種相似點，陳盆濱開始參加越野跑時不見得想到了，但無疑，他已經將之用上了。

運艷橋：越野跑和生活三五開

為了考大學而跑步的運艷橋，上了大學后發現跑步是一種享受，能給他帶來快樂，于是跑起來就一發不可收拾，跑步成了他最大的興趣，也占用了他最多的業余時間。

運艷橋2009年簽約戶外運動品牌TheNorthFace，從這之后，因為有了贊助，他有更多的機會參加各種比賽。目前，阻礙他參加“7+2”（七大洲和南北極簡稱為“7+2”比賽的主要是費用問題，他覺得自己完成這些挑戰身體上應該沒有太大問題。所以，近5年內還沒有這方面的計劃，如果贊助商資金到位，他覺得3年內就能實現跑完“7+2”的目標。除此之外，他5年內的明確目標是要參加一次波斯頓馬拉松，以及一次西部100英里的比賽。

他跑過的一二十個城市中，最喜歡的是法國的夏慕尼、尼泊爾的博卡拉，以及中國的香港和五臺山。

每天早上，運艷橋會跑10公里，下班時如果天氣好就去奧林匹克森林公園跑一二十公里，空氣不好就去健身房跑步機上跑1小時。在運艷橋看來，如果把他的時間分成十份，那么訓練會占三份，比賽占兩份，日常生活占五份。對他來說，吃喝玩樂也是非常重要的，周末必須一天跑步另一天吃喝玩樂。

目前，他在戶外探險雜志社工作，他成立的戶外探險跑友會，從去年成立到現在已經舉辦過很多次約跑活動，目前已經發展到全國近10個跑友會分會，主要起到推廣越野跑的作用，讓不經常跑步的參與跑步，讓跑馬拉松的喜歡上越野跑。