運動飲食計劃

哪些食物最適合運動時的需要？運動后，又該怎么吃才不發胖？就像車子加了汽油才能奔馳，運動前，身體也需儲存足夠的燃料，才能持續跑、跳、熱舞。而且，在運動進行中及結束后，能源補給也不能少。

運動時的黃金飲食元素

但是許多人怕胖，認為運動完不吃東西，才能有較好的減重效果。這樣做是剝奪了你身體所需的能量，會讓你精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中。而如果你餓肚子運動，后果更嚴重。劇烈運動后，你可能會臉色發白、手腳顫抖、精神有點恍惚、額頭不斷冒汗……所以來看看哪些飲食元素是運動時必需的。

碳水化合物：

運動前要多吃高碳水化合物──多糖類且低脂的食物，因為碳水化合物被人體吸收后，會轉化為肝糖、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸。

蛋白質：

運動后蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種氨基酸組成，是構成肌肉組織的原料。運動后肌纖維內蛋白質的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修復。

維生素：

運動前、后，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及β-蘿卜素，這主要可對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。

足夠的水：

純水、含糖4～6%的果汁（這個濃度最適合人體吸收），或運動飲料皆可。因為水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等，對人體的重要性數不盡。運動后體重減少、或感覺口干舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。

那么水該怎么喝呢？一般建議，在室內活動、時間在一小時內，喝純水就好；若在戶外、溫度超過攝氏26度、跑跳超過一小時、大量流汗后，喝含電解質的運動飲料（含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值）是不錯的選擇。

運動前后的Dos Don’ts

運動前：

多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷雜糧飯、全麥土司、面包等。

運動后：

可多吃富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

運動前、后：

多吃維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。

運動前、后：

別忘補充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

運動前不能吃喝的

1含咖啡因飲料?？Х纫驎绊懸葝u素分泌，喝完咖啡1小時后會產生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。

2含酒精、蘇打等刺激性飲料。刺激性的飲料是不適宜的，只有三餐營養均衡最重要，正餐是根基，基樁穩了，加上牢固的建材，才會活力加倍。

3會“產氣”的食物。因為這會造成運動時脹氣、腹痛，如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。

4油膩食物及甜食。象炸雞、薯條這些，身體需花較多時間吸收消化，造成運動時腸胃不適，運動完吃，則容易囤積成脂肪。

5可樂。這樣東西，它既含咖啡因、會“產氣”、又屬碳酸飲料，所以就算是低卡可樂，不論運動前后，都最好別喝。

一份加分的運動菜單

運動前45分鐘：

一片全麥土司涂抹果醬或半碗糙米飯+一顆蘋果+水300毫升。

運動前15分鐘：

不建議吃固體食物，避免運動時腸胃不適，喝水150～200毫升。

運動中：

每隔15～20分鐘喝120～150毫升的水

運動后：

兩片雜糧面包+一杯牛奶或一份水果（蘋果、橘子），或一罐酸奶+半碗堅果（核桃、花生），還需補充水分，以免運動時汗水淋漓。

運動后喝巧克力牛奶補元氣

有研究顯示，長跑后喝一杯巧克力牛奶，比喝運動飲料更好。因為巧克力牛奶里的碳水化合物與蛋白質，正好可以為疲累的肌肉補給能量。

巧克力牛奶不只是甜點，它也非常有益健康，尤其對需要持久耐力的運動員而言。而實驗也發現，喝巧克力牛奶的人，骨骼肌的蛋白質合成物增加得比喝運動飲料的人多，這代表他們的肌肉重建能力比較強。