OL夏日輕食提案

“輕食”一說，最早是從歐洲而來的。在法國，午餐的“Lunch”具有輕食的意味；此外，常被解釋為餐飲店中快速、簡單食物的“Snack”，也是輕食的代表字眼之一。如果你以為輕食=節食，那你就錯了！它和節食的不同之處在于：輕食是在一定熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物，因此也可以吃肉，只是跟正常的飲食相比要有所節制。

輕食主義最初在日本流行時，指清淡爽口的鮮食概念，特指那些分量少而容易吃飽的食物。之后蔓延到臺灣、香港等地區，便由原來的少吃求清淡的減肥功能，漸漸變成一種生活態度。它的奧義在于——果腹、止饑、分量不多卻頗為健康。

今夏，你可以有這樣的生活態度！

輕食的科學理由

有研究證實，吃得太飽會產生一種叫纖維芽細胞生長因子的物質，這種物質被證實是促使腦動脈硬化的元兇。腦動脈硬化與老年癡呆密切相關。此外，學者還有一個驚人的發現：約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時期都是喜歡飽食的“美食家”。

“夏日輕”也有STYLE

《黃帝內經》里有這么一句話：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思是飽食會有損腸胃的健康。長期過量飲食，特別是過多進食高脂、高熱量的食物，不僅易消化不良，導致肥胖，還可能引發糖尿病、骨質疏松等疾病。趁著夏季，你的胃口開始有所“收斂”之時，用輕食來糾正你的這些壞習慣吧。

1恰當的時機和頻率

對于健康者來說，適合一周選擇1～2天進行輕食，而超重者和肥胖者最好就是4～5天 。

2合理的餐單結構

餐單中的肉類可以高蛋白的魚類為主，配以大量蔬菜、水果，以低熱量的食材組成適合個人口味也符合輕食主義健康理念的餐單。

3多樣化的食材

在食用時候要注意均衡搭配，別單吃一種。輕食料理中不錯的食材選擇有這些：五谷雜糧（高纖維）、新鮮魚肉海鮮（需采用少油的烹調方式）、各種顏色的新鮮蔬菜（多選擇胡蘿卜、紅甜椒等紅色蔬菜、南瓜、黃甜椒等黃色蔬菜和茄子、紫高麗菜等紫色蔬菜）、各種新鮮菇類、新鮮水果、低脂或脫脂的牛奶和酸奶、植物性的豆奶。

4適應“輕食”的技巧

剛開始輕食，如何能吃得少而又感到滿足呢？這有些小技巧。比如，先喝湯，這可以讓你放慢進食速度、養成細嚼慢咽的習慣，也是減少食物攝入的方法之一。或者是下午茶，下午茶被較多輕食主義者推崇，點心類的食物分量少，選擇品種豐富且有營養的輕食點心，可以有效增加飽腹感，使正餐也能繼續保持輕食狀態。

5輕食之后……

輕食期間，應配合適當的運動，運動以中小強度的比較適合，像是瑜伽一類的，若是太劇烈的運動，則很容易導致低血糖出現。

特別推薦

夏日的美人茶：洛神花茶

原料：洛神花10克、蜂蜜適量

做法：

1.將適量洛神花放入鍋中，加入清水并以中火煮開。

2.3分鐘后熄火，利用余溫浸泡5分鐘。

3.過濾掉茶渣后，將茶水倒入杯中，待涼。

4.加入少許蜂蜜即可飲用。

輕食肯定得Salad

色拉是飲食世界里的語言，“語系”極多。奇就奇在這擁有兩千年歷史的菜式，卻在多年來始終是配角命，只在餐牌上當個前菜或配菜的角色。熬了這么多年，色拉終于逐漸擔正做主角，而且色拉也開始有專門店。

色拉如何放心吃

能讓你捧著一大碗食物，毫無顧忌地吃吃吃的菜，興許只有色拉了。牛腩面一碗480大卡、肉醬意粉一碟704大卡、叉燒飯一碟933大卡！這些數字與色拉的卡路里相比，相當龐大。一大碗色拉，吃了大半已經有飽肚感覺，但這種飽跟你干掉一碗叉燒飯的飽不同，不頂胃，反而覺得舒暢，甚至還有點輕盈呢！醬汁可選用低脂材料制成的，也可DIY，讓色拉向健康更邁進一步！

樣版美食

中式色拉碗

這是一款素色拉，還是中式款的。不起眼的南瓜籽油更是個好東西，它富含鋅以及一種獨特的固醇，這種固醇對健康大有裨益。

原料：南瓜肉適量、南瓜籽仁1小把、口蘑2-3個、豇豆2條、新鮮生菜葉2片、紅莓干1大匙、黑松露醬1大匙

做法：

1、生菜葉洗凈后瀝干水分；南瓜去皮小塊；口蘑洗凈后切片；豇豆切段；備用。

2、南瓜塊蒸熟（也可入沸水煮熟）。

3、口蘑入沸水中焯熟，撈出。

4、另起一鍋，水燒沸，加少許鹽，下豇豆段汆一下，撈出瀝干水分。

5、以生菜葉鋪底，將做法2、3、4中的所有材料擺上，放入南瓜籽仁和紅莓干，搭配黑松露醬即可食用。

水果當然非常輕

除了可以消暑和滿足口腹之欲外，還有流傳甚廣的“水果減肥法”，靈與不靈，也許要試過才知道，只“輕”是肯定的。

1. 香蕉餐

原理：清腸胃、制造飽腹感

Menu：

早餐：香蕉1條+清水1杯

午餐：跟平常一樣

晚餐：跟平常一樣，戒吃淀粉質維持時間：一個半月

到底好不好

香蕉餐可以幫助排出體內宿便以及幫助排水，不過營養吸收易不均衡，另外全熟的香蕉其實是高升糖指數（高GI）的食物，糖份含量高，所以應選七成熟香蕉。

另外，可能會有的負面作用還包括：加重心和腎臟負擔、不利胃酸分泌、導致人體的新陳代謝減慢、容易引起肚瀉。

2. 蘋果餐

原理： 減掉身體水分、控制總熱量攝取

Menu：

早餐：蘋果1個

午餐：蘋果 1個+焯水蔬菜1大碟

晚餐：蘋果1個

備注：覺得餓時只飲清水

維持時間：三星期

到底好不好

蘋果餐可讓腸胃等消化器官休養，使胃部收縮，以后食欲變得容易控制，也能改善便秘癥狀。但是這個餐單的食物單一乏味，而且也有負面的作用包括：導致人體的新陳代謝減慢，影響腸胃功能，使血壓變低，女性月經可能會紊亂等。

3.西柚餐

原理：停止給身體供應糖分，使身體燃燒后備儲蓄能量

Menu：

早餐：鮮榨西柚汁1杯+水煮雞蛋2只或炒蛋煙肉2片

午餐：鮮榨西柚汁1杯+色拉+任何醬汁食用肉類，煮食方法隨意

晚餐：鮮榨西柚汁1杯+肉類或魚類（份量無限制），煮食方法隨意

維持時間：五日

到底好不好

西柚餐讓你不必挨餓，可以隨意進食。總體來說，攝入比較正常。

樣版美食

繽紛水果吐司

原料：吐司面包1片、鮮蝦2尾、櫻桃2個、奇異果1個、鮮橙1個、色拉醬適量

做法：

1、將吐司面包切去邊，再切成小小的正方形。

2、鮮蝦去殼、去頭和蝦線（留尾），放入沸水中汆一下，撈出，擦干水分備用。

3、櫻桃洗凈、奇異果去皮切片、鮮橙去皮切片。

4、在吐司上放上各種水果與蝦仁，用少量色拉醬粘合即可。

“西餐”也能輕一下

西餐總是讓人聯想到燭光、鋼琴、紅酒、牛扒、色拉、忌廉湯，還有Waitress的微笑……，但頭盤、湯、副菜、主菜等繁瑣的套路，對于一個肚子餓、胃口也不大的人來說，真是一個不小的負擔，那我們就讓西餐變得輕起來。

Comfort Cuisine

“舒服料理”（Comfort Cuisine），這是近幾年在國外很流行的一個概念，也叫做Comfort Food，與“輕”西餐的內涵相符。Comfort Cuisine與三明治、色拉等“簡餐”是有區別的，簡餐的主要是以三明治或者色拉來體現其簡單烹調的原則，而Comfort Cuisine除了菜品賣相和烹調方式的簡約化外，最主要的特點就是味道簡單化，讓味覺更能直接感受菜品本身的味道，從烹飪到吃都很舒服。通過舒緩味覺，以達到放松身心的效果。

輕西餐關鍵詞

烤蔬菜+奶酪

1. 將蔬菜煎熟調味，再拌入橄欖油和香草稍腌備用。

2. 把意大利黑醋、橄欖油、蜂蜜、芥末混合，然后用鹽和胡椒調味，制成調味汁。

3. 烤蔬菜淋上調味汁，搭配奶酪食用。

海鮮+土豆泥+檸檬汁

1.海鮮的經典選擇有：鱈魚、魷魚、海蝦等。

2.土豆泥的“舒服料理”是：把姜蓉、姜末拌入土豆泥。

3.調過味的檸檬汁與海鮮更配：將橙汁和檸檬汁倒進鍋里煮剩三分之二，然后加入橄欖油調味。

火腿+紅酒

1.大部份歐式的生臘腸和生火腿都經過鹽漬與風干，耐保存，風味較濃郁，可以直接切成薄片生吃。

2.不同地區特色的臘腸與生火腿切盤通常最適合配當地特色的葡萄酒。例如產自西班牙的伊比利生火腿（jamn Iberico），適合配西班牙雪莉產區的干型雪莉酒。

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輕燒鯖魚

用藏紅花煮成的汁，橙黃色的賣相吸引，淡淡的茴香味配燒得焦香的鯖魚，又鮮又滑。

原料：鯖魚1塊、蔥1根、姜1小塊、藏紅花和茴香適量、食用油適量、鹽1小匙

做法：

1.鯖魚處理干凈，改刀切成塊。

2.姜切片，蔥切碎，新鮮茴香切細圈，備用。

3.用少量油將姜蔥炒香，加純凈水燒沸后，撇去蔥姜，放入藏紅花，煮成藏紅花汁，備用。

4.另起油鍋，以姜片爆鍋，再放魚塊煎一下，加藏紅花汁，同時夾去鍋里的姜片。大火燒開后收汁。

5.裝盤后撒入一些茴香即可。

方便輕食是三明治

在面包碎落的瞬間，嘗到肉汁流瀉滋味，要的就是這種新鮮！新鮮除了指這里的餡料外，還包括面包本身。面包最好是新鮮出爐的，三明治也要即做即食，看著自己的三明治逐漸成形，你會時時處于“想咬一口”的期待中，之后的享用才會變得更珍貴。

這些都叫三明治

熱風烘烤之味

誰說三明治一定是冷冰冰的，想要肉香面包香，只要一部烘面包機就可以做到。讓250℃的熱風將面包烘一烘，出來的三明治就像給吹了一口仙氣，活起來。一口咬下去，聽到的是面包清脆的碎落聲和生菜爽快地被咬斷的聲音。

比薩三明治

與其說是比薩，其實比較像OpenSandwich。滿滿的鋪上了雜菜和薩拉米腸，經烘爐烘香后再食用，底層的法包增添了香脆口感。

熱狗也是明治

面包選用香軟且充滿芝麻香的，搭配芥辣醬，又香又濃，十分惹味。

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煙三文魚芝士菠蘿堡

原料：漢堡坯1份、煙熏三文魚200克、芝士1片、菠蘿（切片）1片、生菜葉1-2片、檸檬汁和香草碎少許

做法：

1、煙熏三文魚肉批成厚片，擠上檸檬汁，撒少許香草末，抓勻。

2、在漢堡胚中夾入三文魚片、芝士、生菜、菠蘿，可根據個人的口味撒少許紅胡椒粒。

也可以冰激凌

這真是一個大好消息。不過，可不是任何一種冰激凌都可以進入我們的輕食清單，在夏天我們可以大愛的冰激凌非酸奶冰激凌Frozen Yogurt莫屬。它還有個名字叫Froyo，Froyo擁有雪糕的口感，但以奶代替了脂肪較高的忌廉，因此成為低脂的雪糕代替品。它的出現簡直是神跡，既可滿足我們嗜甜的原始欲望，又可以把我們從怕肥的深淵中解救出來，幸運的話還可以拯救我們于便秘的痛苦之中。

Froyo口味多多的

酸奶冰激凌的味道有原味、巧克力、抹茶等多種口味，它沒有雪糕那樣甜，也沒有酸得讓人牙軟，質地滑溜跟軟雪糕沒分別。高品質的Froyo一般選用脫脂奶，用軟雪糕機將奶酪漿打至乳液質地的柔滑，讓人吃不出冰沙的感覺。配料可以自由配搭，捧著它一匙匙放入口，爽極！

原味奶酪：原味奶酪輕甜帶酸，味道很平衡，質感夠幼滑。

巧克力奶酪：用自家制的巧克力漿打成，有巧克力味得來又不會太甜。