素食媽媽的營養計劃書

準媽媽們，你是為何選擇吃素？也許是你信仰的宗教的要求，或是你善待動物的一種方式。素食風潮早就開始風靡，它確實有許多好處，讓你遠離“三高”，不易發胖，腸道通暢，皮膚光潔……但如果你已榮升幸福的準媽媽，是否打算將素食進行到底？要知道，寶寶的健康是第一位的，而純素食者容易缺乏某些營養素，如鐵、鋅和維生素B12等，影響胎兒發育。魚與熊掌可以兼得嗎？準媽媽繼續素食而又使胎寶貝不缺營養的好方法，Bella告訴你。

孕婦吃素利弊說

凡事皆有兩面。素食在預防“現代病”，改善體質上功效顯著，但長期茹素又帶來營養素缺乏的煩惱。當準媽媽還在糾結到底要不要“破戒”前，先來看看吃素給你的懷孕過程帶來了哪些變化。

素食功勞大

控制體重。健康的素食習慣，更符合現代營養學的要求，低膽固醇、低脂肪及低熱量，更利于控制體重和預防肥胖引起的并發癥。而體重標準的媽媽難產發生率也較低。

防止便秘。相對來說，素食媽媽會吃更多纖維素含量豐富的蔬果，有效防止便秘。

堿性體質。人的體液保持弱堿性才能維持正常的生理功能。多吃蔬菜水果，能維持體液的弱堿性，讓人體內環境更健康。

素食的不足

蛋白質、脂肪及熱量攝入不足。素食者的蛋白質來源較少，尤其是純素食者（不吃蛋奶）攝入優質蛋白的途徑僅限于豆類等寥寥幾種；而且大多數素食脂肪和熱量較低，初生寶寶易出現低體重。不飽和脂肪酸攝入不足，還會影響胎兒大腦發育。

某些維生素和礦物質缺乏。素食中鐵、鈣的吸收率不高；鋅和維生素D含量很少缺乏維生素B12，使得準媽媽缺鐵性貧血和缺鈣的幾率增加。

兩類素食孕媽的營養計劃

素食媽媽分為兩類：可以吃蛋奶的蛋奶素及純植物性飲食的嚴格素食者。奶蛋類因含有較多動物性食品的營養，此類媽媽發生營養不良的幾率較低；而嚴格素食媽媽更容易發生營養素缺乏。

蛋奶素孕媽：多吃雞蛋牛奶

易缺乏：脂肪、某些維生素和鐵。

營養建議：適當多吃些雞蛋和牛奶，并注意飲食的合理搭配，如粗糧與細糧搭配，細糧與豆類搭配，達到蛋白質的合理互補。多吃含鐵豐富的素食，同時要吃含維生素C豐富的食物促進鐵的吸收和利用。

飲食計劃：

主食。米飯、饅頭、發糕，面條、粥等，每天250-400克（根據體重、活動量、胎兒大小適當調整）。其中1/5最好選擇粗糧。

蔬菜。選擇不同顏色的蔬菜搭配，每天500克，其中一半為綠葉菜。水果。每天200-300克。切記，水果不能代替蔬菜，血糖高的準媽媽更要少吃或用蔬菜代替。

豆制品。每天50-60克豆漿、豆腐、豆干等豆制品。

奶制品。每天500ml鮮奶或；中泡牛奶，乳糖不耐受的可用酸奶代替。雞蛋。每天1-2個，最好煮著吃，不要煎炸。

堅果類零食。每天25克，如胎兒體重低可適當加量。

菌類和海藻類（如蘑菇、木耳、海帶、紫菜等）。可交替著吃。

純素食孕媽：多吃豆類

易缺乏：蛋白質、脂肪、脂溶性維生素和鐵等微量元素。

營養建議：完全素食易缺乏蛋白質，應盡量多吃富含優質植物蛋白的大豆制品；不吃奶制品易導致缺鈣，要多吃豆類、海帶、芹菜等食物，同時注意曬太陽增加維生素D的轉換。要注意含鐵與維生素C豐富的食物同食，增加非血紅素鐵的吸收率。

飲食計劃：

主食：米飯、饅頭、發糕，面條、粥等，每天250-400克（根據體重、活動量、胎兒大小適當調整）。其中1/5最好選擇粗糧。

蔬菜：選擇不同顏色的蔬菜搭配，每天500克，其中一半為綠葉菜；為了攝取更多能量，適當多吃根莖類蔬菜。

水果：每天200-300克，水果不能代替蔬菜，種類可豐富一些。

豆制品：每天60-80克豆制品，如豆漿、豆腐、豆干，一定要吃夠量。堅果類零食。每天50克左右，可以彌補蛋白質及脂肪的不足。菌類和海藻類（如蘑菇、木耳、海帶、紫菜等）。交替吃。

素食孕媽最易缺乏的營養素為蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B族、維生素D等，哪些食物中含有，怎么吃最有效，Bella為你細細解說。

蛋白質

功能：非常重要，身體的每一個組成部分，胎兒的器官發育都需要它的參與。

需要量：標準量每天80g，孕早期增加5g左右，孕中期增加1%，孕晚期增加20g左右。

這樣補充：如果是蛋奶素孕媽，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是蛋白質的好來源，每天喝3杯牛奶更有益。

而全素孕媽則可通過谷物（如大米、全麥面等），豆類（如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優質蛋白質），以及蔬菜堅果（如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）來補充。

TIPS：利用食物的互補作用，能充分利用蛋白質。如單吃玉米，蛋白質的生物價只有60；單吃小米只有57：單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來吃，蛋白質的生物價就能提高到77。

鈣

功能：能夠保證胎寶寶成長的骨骼和牙齒需要，缺鈣會產生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀，還會使孕媽咪出現腰腿痛和小腿抽筋。

需要量：標準量每天800mg，孕早期也為800mg，孕中期需要1000mg，孕晚期需要1200mg。

這樣補充：鈣的最佳來源是奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等。一些非奶制品的鈣含量也不低，比如海產品、芝麻、深綠色蔬菜、強化豆制品。但是通常從這些食物中獲得的鈣不容易吸收，所以，如果你不吃奶制品的話，最好服用鈣補充劑。另外，在補鈣的同時一定注意補充維生素D，或多曬太陽，這樣可以促進鈣的吸收。

鋅

功能：缺鋅會影響胎寶寶在宮內的成長，使之發育不良：孕媽咪缺鋅，也會降低自身免疫能力，容易生病。

需要量：孕早期每天需要11.5mg，孕中晚期需要16.5mg。

這樣補充：大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子杏仁、腰果、花生、瓜子芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。

鐵

功能：是紅細胞中血紅蛋白的重要成分，缺乏會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長發育。

需要量：孕早期每天需要15mg，孕中期25mg，孕晚期35mg。

這樣補充：增加小米、小麥、莧菜、萵筍、豆類、堅果、菌菇類等植物性食品的同時，配合食用含豐富維生素C的蔬菜水果，就會大大提高鐵的吸收率。同時，應避免和阻礙鐵吸收的食物如咖啡、茶等一起食用。如果通過飲食不能夠解決，就應在醫生的指導下服用鐵補充劑。

維生素B族

功能：參與碳水化合物、核酸代謝和蛋白質的合成，對胎寶寶發育作用重大。

需要量：標準量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需求成正比，孕期需要熱能增加500千卡，維生素B需要就增加1-5毫克。

這樣補充：多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致淀粉類當主食。奶類中維生素B12的利用率較高。純素食孕媽一定要吃強化維生素B12的增補劑。

維生素D

功能：有利于胎兒骨骼和牙齒發育，缺乏時，胎兒可能出現骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等，嚴重者可致先天性佝僂病。

需要量：孕早期每天需要5微克，中期、晚期需10微克。

這樣補充：白蘿卜含大量維生素D，不過最好生吃，因為加熱后維生素D會被破壞。經常曬太陽也可促進它在體內的轉化。或者通過藥劑補充。

DHA

功能：是胎寶寶器官成長及腦部發育所需要的重要物質。

攝入量：標準值為每天60g左右。

這樣補充：Ω-3脂肪酸可在體內轉化成DHA。富含Ω-3脂肪酸的食物為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃等。目前市面上也有素食來源的DHA。

成品素食小心挑

市售成品素食也是準媽媽常會購買的。為了確保飲食安全，建議去大的商場或超市，選購品牌信譽度良好的、包裝完整、有清楚標示的產品。有些市售豆類制品（如豆干、百葉、素雞等）顏色過于亮白，有可能是含有添加物，應該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產品。