完美腹肌養成方案

盛夏已至，袒露完美的腹肌能直接從氣質和外形上提升你的魅力值。

如何在短時間內練出周杰倫、貝克漢姆的八塊肌更是眾多男性朋友的

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性感“人魚線”掀起腹肌新風潮

“人魚線”因形似于人魚下腹部收縮的型態，指的是胯下與下腹肌之間形成的一條V字型線， 英文稱作mermaid line。

“人魚線”所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行30到45分鐘的有氧訓練，讓身體開始燃燒脂肪，再開始進行無氧的肌肉訓練。另外，運動完后也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

你所不知道的腹肌

想要練好腹肌，首先要了解腹肌的作用和結構。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

腹部肌肉比體內其他肌肉更易消退，缺乏運動時、因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。而腹部松懈和身體發胖，也是男人健康水平開始下降的標志。當腹肌發達且呈“波浪形”肌塊時，則是你訓練有素的標志。

A腹直肌： Rectus Abdominals

位于腹前壁正中線的兩側，左右各一塊肌肉。為扁長帶狀肌，肌纖維被3-4條橫行腱分割，因此腹直肌給人假象是6-8塊。

鍛煉時把它分為上下兩部分來看待，即通常所說的上下腹，其實是一塊肌肉，因為大多數動作只能鍛煉腹直肌上部或者下部。

B腹外斜肌： External Oblique

位于腹前外側淺層，為扁闊肌。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

C腹內斜肌： Internal Oblique

位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的運動。因此鍛煉腹外斜肌必涉及鍛煉腹內斜肌。

D腹橫肌：Tranverse Abdominals

位于腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分，分別參與提睪肌和聯合腱的構成。

5種方法鍛煉腹肌最有效

腹部 側臥收腹

動作一：側臥，手扶頭后部

動作二：腿部彎曲，上體側前抬

動作三：恢復到動作一

腹部 坐姿收腹

動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸

動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊

動作三：充分打開，恢復到動作一

腹部 仰臥舉腿

動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊

動作二：舉腿與地面垂直

動作三：恢復到動作一

腹部 團身起坐

動作一：平躺，舉腿與地面垂直

動作二：頭部和腿部盡量收緊

動作三：恢復到動作一

腹部 站立壓腹

動作一：弓步，手抱頸后，身體后仰

動作二：上身前壓，呼氣

動作三：恢復到動作一

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜分少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。