居家健身 塑形的秘密武器

宅在家里也想成為肌肉型男，并非完全不可能。學會簡單的健身動作，利用家里平時隨處可見的道具，分分鐘能讓你的身體發(fā)生潛移默化的變化。不用擔心浪費昂貴的健身卡，每天半小時到一小時的訓練，居家健身是男人塑形的秘密武器。或許不知不覺中，當你再次照鏡子時，人魚線都悄然出現(xiàn)了。可所有的一切，歸根到底別忘記四個字：堅持到底。

相關事

任達華一直是硬漢的代表，他曾出版過一本如何在家里和辦公室隨時隨地做運動的書。其中一招非常簡單：早晨刷牙時抬起一條腿，晚上就寢前再抬起另一條腿刷牙，這么做的用意在于讓臀部的肌肉收緊，臀形會更好看些。所以，知道為什么任達華的屁股看上去比你翹了吧？

5種輕松擁有的居家健身器材

不是只有健身房那些復雜的器械才能讓你進行力量訓練，居家健身還在于能夠隨時隨地使用常見的器材進行塑性。以下的這幾種可以在體育用品商店輕松買到，而且小巧易存放，達到的效果無窮，所以雖然礦泉水瓶子不錯，但是也可以考慮增加些專業(yè)性了。

啞鈴

最常見的家庭用健身器材，有不同的重量可供選擇，基本上幾十塊錢也可以搞定。啞鈴因健身時沒有聲響而得命，恰恰適合了在家中鍛煉且不影響的需求。據(jù)說當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。最重要的是要學會持之以恒，肌肉不是一天練成的，千萬不要讓它淪為錘子的替代品。

壺鈴

壺鈴因其形狀得名，可以用它做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴的不同之處在于，它對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效。由于壺鈴的重量全部在球形部分，做擺動動作時重量壓在身體的一側，因此，鍛煉者可以舉起平時兩倍的力量。另外，壺鈴的特殊構造就好比是一個長杠桿，能讓鍛煉者在做靜態(tài)訓練時收到良好的效果。

拉力器

十分適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于使肱二頭肌和肱肌都得到鍛煉。拉力器由彈簧連接，可以根據(jù)彈簧的根數(shù)和松緊來調(diào)解力量，且有多種動作可以進行全方位的訓練。不過需要注意的是，使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。也不要一次用力太大，以防突然脫手后的傷害。

平衡踏板

健身房里經(jīng)常可以見到的平衡踏板，其實并不神秘，體積也完全可以放在家中練習。這種器材有幾種組合方式，讓你可以在斜面上做鍛煉。如果你還對它感到好奇，那真的要惡補一下這種風靡全球的高強度有氧運動訓練的主流器材。前面幾種器材主要鍛煉胳膊上的肌肉，而這個則可以鍛煉臀肌和大腿肌肉。

治療球

女性塑性經(jīng)常會用到一種超級大的充氣球，其實如果男人愿意也可以選擇。不過有人覺得那個感覺不太陽剛，似乎與一排排的腹肌扯不上關系。那么不妨試一下治療球，而且它比充氣球要省地方。它是做動態(tài)動作時的最佳選擇，像壺鈴一樣具有多種功能，但是使用起來比壺鈴更加輕便，而且也有這種治療球有多種規(guī)格可供選擇。

5個簡單易做的居家健身動作

利用家中已有的場地和道具健身，是最經(jīng)濟的方法。沒有太過復雜的動作，有些可能是你中學體育課就已經(jīng)掌握的技巧。不過如果你覺得以下這些動作都不太容易又想健身的話，那就包攬家務活吧。

俯臥撐

作用：健胸肌

男人們最熟悉的健身動作，盡量比能達到的數(shù)量多做幾個，總會比前一次有進步。如果有人覺得基礎俯臥撐太容易，那么可以找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上面能消耗更多體力。注意做時要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，對因長時間對著電腦造成的駝背也有校正作用。

坐姿收腹舉腿

作用：健腹肌

坐在一個獨凳上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉用力向上，感覺到腹部用力甚至肉的顫抖，該動作使腹部肌肉結實、完美。如果能做到每天每次向上抬15次、做三組（中間可稍作40秒休息，但不易太長）的話，會有明顯效果。

扶墻半蹲

作用：健腿肌

選擇在家一面平整且穩(wěn)固的墻旁邊，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，最好能拿一瓶礦泉水受力。蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，消除多余的脂肪，使大腿變得修長有線條感。

二頭肌舉

作用：健手部

依然是坐家中的凳子上就可以完成，比俯臥撐還要簡單的動作。可以用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，當然有真正的啞鈴則更好。這些練習真的告訴我們千萬不要小看了家里的礦泉水。記住做時上臂緊靠軀干，以增加手部力量。

俯身劃船

作用：健背肌

這個動作主要鍛煉背部，減少脂肪，修飾線條。“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的境界背部塑形是關鍵一環(huán)。選一家中空地站好，手拿兩瓶礦泉水，膝關節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。