柔道運動員的力量訓練、核心力量訓練

摘 要：擁有良好的、全面的身體素質對于一名柔道運動員來說至關重要。它要求運動員在熟練掌握專項技術的基礎上，還要具備一定的速度與耐力、良好的爆發力、一定的靈敏度和柔韌度，只有具備了這些條件，才能夠在比賽的對抗過程中立于不敗之地。提高運動員的力量素質不僅僅能夠促使運動員們掌握自身的專項技術，同時也能在很大程度上提高運動員的全面素質。良好的全面素質是做好柔道訓練的重要前提和基礎。與此同時，按照一定計劃和意識進行系統的力量訓練，不僅能夠有效避免運動員在運動過程中受傷還能夠大大地提升訓練效果。因此，柔道運動員的力量訓練至關重要，必須得到高度重視。

關鍵詞：力量訓練

[中圖分類號]：G886.4 [文獻標識碼]：A

[文章編號]：1002-2139（2013）-24--01

一、力量訓練

所謂的力量就是指在肌肉收縮的過程中表現出來的收縮力或者是張力。以下三個方面主要決定著力量的大小，首先是肌肉橫截面的面積，它決定著該部分肌肉的力量大小。兩者之間呈正比關系，也就是說肌肉橫截面的面積雨大，那么肌肉力量越大，反之亦然；其次，力量表現力的大小在一定程度上是由運動員中樞神經興奮度的高低決定的，它們之間也是正比關系，即中樞神經興奮程度越高，力量表現則越大。最后，力量表現的大小還受制于運動員全身肌肉的協調能力。這是因為在運動的過程中，人的肌肉活動程度有以下幾種活動情況：對抗肌、主動肌和協同肌。一個動作完成的過程需要主動肌進行收縮，協同肌協助，對抗擊進行阻礙。

1、力量訓練的過程中要遵循訓練的程序。

充分的準備活動是每次進行力量訓練之前必不可少的環節，在訓練結束之后也要做好整理放松活動，這樣的程序才能夠有助于提升運動員自身的適應能力和興奮度，從而減少運動員傷病的發生，以達到盡快消除疲勞并且迅速恢復的效果。

2、遵從循序漸進原則。

力量的訓練需要循序漸進，要秉承由多到少、由輕到重的原則。堅持由數量的累積到強度的提高。這樣的原則要貫穿到每一堂課、每一個階段以及全年甚至是多年的訓練過程中來。由少到多指的是每次訓練次數的變化規律，既可以包括訓練過程中的項目數，也可以包括訓練的次數；由輕到重主要是指在力量訓練的過程中強度需要由小到大。無論怎樣，訓練的過程一定要遵循數量和強度的關系，也就是不斷地增加數量，等到數量積累到一定程度之后再提高強度。

二、核心力量訓練

核心力量訓練作為一個新的訓練觀念正在引起體育界的重視，核心力量是運動員動力產生的重要環節，直接影響著運動員競技能力水平，國外的許多教練員都在運動員訓練中加入了核心力量訓練的內容，而我國的大多數運動員和教練員并未清晰的認識到核心力量訓練的真正作用和掌握合理有效的訓練手段。本文依運動訓練學等理論，采用文獻資料法、專家訪談法、實驗研究等方法，對核心區域進行界定和研究，闡述核心力量訓練的主要作用及其訓練思路，初步形成核心力量訓練的基本理論框架并深入研究青少年競技柔道運動的項目特征及對運動員核心力量的要求，探索適應我國青少年競技柔道運動員核心力量訓練的方法及實證其預防運動損傷的效果，得出了以下研究結論及建議。

1、核心肌群的生理機制

腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉，這29塊肌肉都分布在人體的核心區域，在人體運動的過程中，這些肌肉的存在能夠很好地起到穩定力量、發力減力等作用。同時，這些肌肉群的存在對于人體在運動過程中保持一定的平衡起著至關重要的作用。作為腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉， 豎脊肌的存在對穩定脊柱和骨盆有重要意義。與此同時，它同腹肌還相互協作，支持和保障人在靜止以及運動過程中動作的完成。

2、骨盆帶（pelvic girdle）是一個環狀的架構，由骨組成，附著上的肌肉在穩定骨盆方面至關重要，尤其是下肢在運動過程中的加速、減速等項目。這些骨在前方相接融合，最后成為恥骨聯合。但是由于骶髂關節和骨盆沒有較強的柔韌性，因此在運動的過程中，肌肉拉長和收縮的過程中對其施加的壓力增加，同時加上薄弱的內收肌力，恥骨極易損傷。因此，骨盆的穩定才能夠保證髖關節肌群有效進行工作。

柔道訓練過程中，力量的訓練至關重要，好的力量訓練等于成功的一半。因此，我們必須要主要訓練的方法，持之以恒，才能事半功倍。