略論上挺技術的訓練方法

中圖分類號：G884 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）12-000-01

摘 要 在舉重運動發展日趨成熟的今天，技術動作在舉重比賽中具有舉足輕重的作用。在當前的各項舉重比賽中，挺舉是決定比賽成敗最重要的因素之一，因此提高了挺舉水平，就有可能在比賽當中取得最后的勝利。所以，在訓練中如何提高挺舉水平就成為了一個重要的問題。

關鍵詞：舉重運動 上挺技術 訓練方法

上挺是挺舉技術當中最重要也是最難掌握的一項技術，可以說掌握了上挺技術就掌握了競爭的主動權。首先，對上挺技術方面，扼要地就動作結構做出分析，在預蹲姿勢階段，穩定的支撐姿勢很重要，在整個預蹲過程中，必須注意保持杠鈴和胸廓的穩固而發生變形。在預蹲下降中，應該注意到屈膝和伸踝的同時，相應的也會屈髖，而要保持符合生物力學的有利姿勢，必須要保持軀干垂直的下降，在發力階段，要掌握好發力的速度和時間，合理有力的發力，會為上挺輕快，創造有力的條件。

其次，如何進行正確的訓練是抓好上挺并取得成功的關鍵，所以我們有必要在進一步深刻研究這些問題。

關于上挺訓練方面的問題，談幾點想法：

一、設計好訓練中有關上挺訓練的比例

對于哪些上挺有問題的運動員，應該考慮上挺練習的比例，改進技術上的錯誤，形成正確的動力定性，都要有較長的時間和較大的負荷量，才能達到改進動作的變化。

早操技術模仿練習中上挺分腿支撐是一個重要內容，用杠鈴杠或舉重量的30%-40%進行練習，要求一定要按照標準動作掌握技術要領，使運動員體會到上挺分腿支撐后（從側面看）要使杠鈴、肘、肩、髖四點在一條垂直線上，重心落在兩腳中間。要求每一次分腿支撐都達到一個樣形成動力定型。

挺舉訓練是重點訓練項目，要安排在第一項或第二項，負荷強度和量一定要達到課前所規定的程度，強度不能少于85%，組數不能少于8組，次數不能少于2次。

架上挺是加強上挺力量和上挺動力定型的重要輔助項目，有很強的技術性，每周可安排兩次，均在課的第一項練習。強度可上到100%（體力為準）。

下蹲翻是上挺的重要前提。練好下蹲翻和站立更有利于促進上挺的完成，在練習中要強調發力時的聳肩動作及發力聳肩瞬間快速下蹲時出肘的接鈴動作，在每一組下蹲翻中加做一次膝上下蹲翻，養成這一動作的自動化就為上挺成功奠定了基礎。

架上分腿支撐練習，目的是加強上挺的支撐力量，具體做法是：運動員先握好支撐架上的杠鈴，做好前后分腿、髖部下沉和兩腳蹬地的姿勢，壓低身體重心、鎖好肩，使兩臂伸直支撐住杠鈴，然后，用力撐起杠鈴離開支撐架，由運動員自己控制住杠鈴并處于停頓和靜止狀態后，再讓運動員收腿起立直到完全直立姿勢于靜止狀態中，放下杠鈴訓練強度要由小到大，直到最大強度再降到用能做三次的重量完成一定組數。

預蹲是上挺的前奏，至關重要，除專門安排練習外，也可利用前蹲后進行練習，組數不需太多，但要求要有強度，至少是挺舉的120%。

二、重視經常化的基本技術強度化訓練

無論少年時期或高級運動員階段，都應該注重技術的強化訓練，才能保證技術的穩定而不變形，其訓練方法有：

堅持適當強度的多次訓練，對相關系數高的輔助練習，應該嚴格要求中等強度，必須每組2-3次，中小強度每組3-5次，6-8組。這不但對改進技術，強化動力定型有極大地幫助，而且也是建立正確技術的有效方法，經過系統的長期訓練，強度達到90%的重量，也能做到每組2次，這是技術水平高的表現。

經常重視大強度上挺連貫動作的練習，對于高水平運動員，這種練習尤其重要，這有利于強化技術動作的動力定型，也能大大提高技術自動化的程度。在沖擊極限重量和比賽中，就能更加強化訓練的意義。

在強化訓練中，要重視練習動作的質量和數量。這里質量是指技術動作的正確性。完成動作不允許勉強湊合，要有高質量的標準，這里的數量是指運動員可以承擔而又適合改進技術的主要負荷量。

三、重視有高度針對性的輔助練習動作的選擇

要做好這一點，應該抓好一個問題的兩個方面。一方面要分析運動員的錯誤動作，找到癥結，也就是運動員所犯毛病的真正原因。另一方面就是要透徹了解輔助動作的特殊性和作用。幾個人同一毛病，不一定是同一原因。一個輔助練習動作，不一定能治所有人的毛病。所以，對有毛病的人，要分析實際性原因，是肌肉有力不當，是動作結構的問題，還是角度不對，還是心理等等。

在比賽中常常見到上挺支撐時，上身前傾，髖部反厥，致使杠鈴推前的錯誤動作，這是一些運動員常犯得一種通病。為了改進這種錯誤支撐，特提出以下的訓練經驗，以改進錯誤動作。

箭步支撐的靜力練習或多次數的上下移動的練習。

胸部持鈴的箭步深蹲，前屈腿要盡量做到大腿與小腿貼近。

胸部持鈴的箭步進行壓腿，距離逐步增加。

開步較低的連續多次箭步挺，注意重量適當，動作要標準。

頸后箭步挺，連續多次重復做。

這些動作要能起到改進動作的效果，首先必須強調臀部下沉，這是改造軀干前傾的關鍵。其次，必須挺胸、提氣、腰背收緊，保持軀干的正直、直臂支撐的動作，要注意使杠鈴、肩和髖關節處在同一垂直線上，以使能牢固地保持箭步支撐的穩定性。在這個基礎上，訓練方法要注意以下幾個方面：（一）重量要循序漸進，隨著動作熟練程度的提高，逐步增加杠鈴重量。（二）要堅持適當的重復次數，使運動員在足夠的次數練習中，體會技術動作。（三）要有較長的時間，堅持有計劃有耐心的練習，直到正確的動力定型。

總之，提高上挺能力的訓練應抓住關鍵時期，不可錯過第一快速增長的高峰期。抓好了，必將為進入青年、成年之后的全面提高總成績打下堅實的基礎。