淺析青少年柔道體能訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G886 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）12-000-01

摘 要 體能分為專(zhuān)項(xiàng)體能和一般體能，在柔道運(yùn)動(dòng)員多年訓(xùn)練過(guò)程中，一般與專(zhuān)項(xiàng)體能的發(fā)展是隨著年齡和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高不斷地進(jìn)行變化。由于生理和心理特點(diǎn)的不同，青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練與成年柔道運(yùn)動(dòng)員是有差別的，青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)該有其自身特征的訓(xùn)練體系及訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 青少年 柔道 體能訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

一、青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能分類(lèi)

按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目負(fù)荷特點(diǎn)來(lái)看，柔道運(yùn)動(dòng)屬于強(qiáng)度與量均衡且心理負(fù)荷、生理負(fù)荷、智力負(fù)荷兼有的項(xiàng)目。所以柔道運(yùn)動(dòng)的體能是個(gè)比較寬泛的概念，它是指運(yùn)動(dòng)員在控制好體重的基礎(chǔ)上，在比賽中所具備的體能——耐力、速度、力量、靈敏、柔韌能力；技、戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)；比賽經(jīng)驗(yàn)；特殊的心理承受能力和隨機(jī)應(yīng)變的智力能力等。青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能由力量素質(zhì)，速度素質(zhì)，耐力素質(zhì)，靈敏素質(zhì)，柔韌和協(xié)調(diào)素質(zhì)組成。

二、青少年柔道體能訓(xùn)練方法

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)分為絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力。

絕對(duì)力量訓(xùn)練方法主要有次最大強(qiáng)度法和變換訓(xùn)練法。次最大強(qiáng)度法練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度70%～90%以上，安排6～10組，每組練習(xí)1～3次，這種練習(xí)方法對(duì)增加參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維數(shù)量有很大作用，并且可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的參與；變換訓(xùn)練法可有效地減小心理負(fù)荷，使單調(diào)、乏味的力量訓(xùn)練變得不是很沉悶。

速度力量重量不能過(guò)大，間歇時(shí)間應(yīng)該以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，但不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng)的興奮性明顯下降，不利于一組的訓(xùn)練和速度力量的提高。一般的速度力量訓(xùn)練的手段有：拉皮條、擲實(shí)心球、負(fù)重滑步、啞鈴空擊、蹲跳、拋杠鈴片等。

力量耐力的特征是一種持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的力量能力和一種始終保持良好狀態(tài)的對(duì)抗能力，主要發(fā)展柔道運(yùn)動(dòng)員的力量耐力素質(zhì)。一般采用25%～40%的強(qiáng)度，多次數(shù)重復(fù)，甚至達(dá)到極限。結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)法，如：?jiǎn)♀徔論簟⒍滋⒗鹌А⒅負(fù)舸蛏嘲龋梢圆扇《嗳硕嘌h(huán)交替練習(xí)和結(jié)合比賽時(shí)間2分鐘練習(xí)法。

（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道動(dòng)作速度是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)來(lái)自對(duì)手的刺激能迅速做出反應(yīng)，且在最短時(shí)間內(nèi)完成各種動(dòng)作的能力。柔道的速度素質(zhì)可分為三個(gè)類(lèi)型：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度。

速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：十字變向跑、拉橡皮帶、沙坑步法、30米、20米滑步折返跑。其中30米跑和十字變相跑是較為常規(guī)的練習(xí)速度的手段，主要是鍛煉身體的快速反應(yīng)和肢體的協(xié)調(diào)能力。拉橡皮帶能夠很好地練習(xí)上肢的爆發(fā)力，對(duì)提高上肢的動(dòng)作速度很有幫助，做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，拉橡皮帶一定要快，回來(lái)的時(shí)候要慢，這樣的練習(xí)使肌肉在離心之后緊跟著向心工作。沙坑步法對(duì)下肢的爆發(fā)力練習(xí)很有幫助，能夠提高下肢的移動(dòng)速度，在練習(xí)之前定要讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)沙坑環(huán)境，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在沙坑兩側(cè)放好標(biāo)志物，從中間出發(fā)折返跑并摸兩側(cè)的標(biāo)志物，可以隨著水平的提高增加標(biāo)識(shí)物的數(shù)量，并且可以變化標(biāo)志物的位置。20米滑步折返跑，每五米放置一個(gè)標(biāo)志物，運(yùn)動(dòng)員從起點(diǎn)滑步出發(fā)，每遇到一個(gè)標(biāo)志物后便全力沖回起點(diǎn)，然后接著滑步到下標(biāo)志物后沖刺回起點(diǎn)，距離一直增加到20米。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道運(yùn)動(dòng)是比賽激烈和對(duì)抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)實(shí)戰(zhàn)耐力素質(zhì)要求很高，教練員應(yīng)該抓住耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期發(fā)展青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)。方法主要有：800米跑、400米跑、200米跑、100米跑、全力擊沙包、運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)。

此外還可以使用12分鐘耐久跑和變速跑來(lái)發(fā)展青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。10～15歲是耐力發(fā)展的敏感期，在這時(shí)期可以著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，發(fā)展耐力素質(zhì)采用的量可以大些，但強(qiáng)度要小，何組練習(xí)之間要有足夠的間歇，并且按照以有氧耐力的發(fā)展為主，以無(wú)氧耐力為輔的原則發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道運(yùn)動(dòng)的步法千變?nèi)f化，主要是由踩關(guān)節(jié)柔韌性決定，柔韌性訓(xùn)練是柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練所必需的，但也易被忽略。在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)柔道專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行正確的訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期的目的。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)貫穿青少年兒童時(shí)期訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程，并堅(jiān)持不間斷練習(xí)，穿插在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分和整理部分。但柔道運(yùn)動(dòng)員不需要柔韌性的過(guò)分發(fā)展，可利用相應(yīng)的力量訓(xùn)練來(lái)使其得到平穩(wěn)發(fā)展。注意在柔韌性練習(xí)中應(yīng)以主動(dòng)練習(xí)為主，柔韌性練習(xí)的主要手段有各個(gè)關(guān)節(jié)靜力性和動(dòng)力性牽拉練習(xí)，比如各種擺動(dòng)練習(xí)、彈性練習(xí)、振臂練習(xí)和屈體練習(xí)等，如果采用各種負(fù)重練習(xí)，如通過(guò)啞鈴、實(shí)心球、杠鈴等，可以加大動(dòng)作幅度，利用慣性來(lái)提高練習(xí)的效果。

（五）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

衡量柔道運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的標(biāo)志是運(yùn)動(dòng)員能根據(jù)對(duì)手復(fù)雜的動(dòng)作變化快速地做出應(yīng)答，并在動(dòng)作的空間、時(shí)間及用力特征上的相互吻合、組配協(xié)調(diào)。靈敏素質(zhì)是柔道運(yùn)動(dòng)員最重要的素質(zhì)之一，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練課的前半部運(yùn)動(dòng)員體力充沛、精神集中的時(shí)候，進(jìn)行靈敏訓(xùn)練的主要方法有：讓運(yùn)動(dòng)員在跑跳當(dāng)中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出各種動(dòng)作，如十字變向跑，各種躲閃和突然起動(dòng)練習(xí)，球類(lèi)比賽，各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如體操、武術(shù)和游泳等練習(xí)。各種改變方向的追趕性游戲和對(duì)信號(hào)做出復(fù)雜應(yīng)答的練習(xí)。

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