細(xì)說(shuō)薯類(lèi)養(yǎng)生

◎四川省達(dá)州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副主任醫(yī)師 蘭政文

細(xì)說(shuō)薯類(lèi)養(yǎng)生

◎四川省達(dá)州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副主任醫(yī)師 蘭政文

薯類(lèi)，包括紅薯、紫薯、白薯等。紅薯心紅黃，口味較甜，廣受歡迎；白薯淀粉含量更高，吃起來(lái)口感稍干，越是寒冷地區(qū)的人越喜歡；紫薯含有較多的抗氧化劑——花青素，口感特別，深受女性喜愛(ài)。雖將薯類(lèi)歸為蔬菜類(lèi)，但它還含有較多的淀粉和一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，可充當(dāng)果腹之用，甚至可作為主食。

為薯類(lèi)擺功

薯類(lèi)富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、多種維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等礦物質(zhì)，并有一定量的蛋白質(zhì)與防病成分，故保健功效甚為全面。

抗癌。世界衛(wèi)生組織曾將薯類(lèi)列為13種最佳蔬菜的冠軍，因其富含β-胡蘿卜素(可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A)、維生素C和葉酸等抗癌成分（如一個(gè)100克重的小紅薯可提供2倍于人體日需量的維生素A、三分之一量的日需維生素C和約50微克葉酸），抗癌作用顯著。美國(guó)研究人員已從紅薯中提取出一種獨(dú)有的成分——類(lèi)固醇，與腎上腺所分泌的激素相似，能有效地抑制乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)生；日本醫(yī)生調(diào)查了26萬(wàn)人的飲食情況，發(fā)現(xiàn)熟薯的抑癌率高于生薯，紫薯因富含硒元素、花青素與黏蛋白，防癌、抗癌功效尤為突出。

控“三高”，保護(hù)心腦。日本專(zhuān)家分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用是其他食物的10倍。紅薯還富含鉀，可促進(jìn)人體排泄掉多余的鈉，有輔助降壓之功。另外，奧地利研究人員發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在服用白皮紅薯的提取物后，體內(nèi)胰島素的敏感性得到改善，有助于控制血糖。由于薯類(lèi)有控“三高”的效果，因而可在保護(hù)心腦血管方面發(fā)揮積極作用。資料顯示，常吃薯類(lèi)可降低中風(fēng)以及心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

防病。紅薯是β-胡蘿卜素的最佳食物來(lái)源，有助于人體制造足夠的白細(xì)胞，抗擊感冒或流感病毒的入侵。美國(guó)一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，吸煙的大鼠體內(nèi)維生素A水平較低，容易發(fā)生肺氣腫；而進(jìn)食富含維生素A食物的吸煙大鼠，肺氣腫發(fā)病率明顯降低。由此推測(cè)，吸煙者或被動(dòng)吸煙者若能每天吃一些紅薯，可預(yù)防肺氣腫。另外，薯類(lèi)的纖維素含量雖不及蔬菜多，但質(zhì)量?jī)?yōu)，以水溶性的為主，防治便秘效果好。

養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。薯類(lèi)中含有豐富的黏蛋白，對(duì)養(yǎng)護(hù)人體關(guān)節(jié)有一定幫助。

抗老健美。薯類(lèi)中含有一種類(lèi)似雌激素的物質(zhì)，對(duì)保護(hù)人體皮膚，延緩衰老有一定作用。同時(shí)，薯類(lèi)脂肪含量低，產(chǎn)熱少，飽腹感強(qiáng)，很符合減肥食品的要求。據(jù)測(cè)試，每100克鮮薯僅含0.2克脂肪，產(chǎn)生99千卡熱能，約為大米的1/3，將其作為主食，可以有效減少其他食物的進(jìn)食量，進(jìn)而收到減肥效果。此外，薯類(lèi)還能有效阻止糖類(lèi)變?yōu)橹荆欣谏聿慕∶馈?/p>

薯類(lèi)的正確吃法

薯類(lèi)雖好，但要發(fā)揮好保健功效，吃法務(wù)必正確，否則效果會(huì)打折扣，甚至吃出毛病來(lái)，包括營(yíng)養(yǎng)不良、泛酸、脹氣等。

1.熟吃。生薯中的淀粉細(xì)胞膜未經(jīng)高溫破壞，很難在人體中消化，故一定要煮熟。提倡用蒸或煮的烹飪方法，并適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)蒸煮時(shí)間，少用油炸。

2.適量。薯中含一種氧化酶，容易在人的胃腸道里產(chǎn)生大量氣體，如吃得過(guò)多，會(huì)使人腹脹、打嗝、反胃、排氣。同時(shí)，薯類(lèi)糖分高，吃多了可產(chǎn)生大量胃酸，出現(xiàn)“燒心”癥狀，甚至胃酸反流。總之，薯類(lèi)不能過(guò)食，患有胃潰瘍及胃酸過(guò)多者還無(wú)此口福。

3.不要空腹吃。空腹進(jìn)食薯類(lèi)，容易泛酸、燒心。趁熱吃，并配點(diǎn)咸菜，腸胃才會(huì)舒服。

4.搭配主食。薯類(lèi)雖然可做主食，但只能偶爾為之，因?yàn)樗闹九c蛋白質(zhì)含量不足，長(zhǎng)期當(dāng)成主食有導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良之虞，大病初愈者、孕婦等特殊人群尤其不宜。最好與米、面等主食搭配，可起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。例如∶紅薯含有豐富的賴氨酸，而這恰恰是大米、面粉所缺乏的，兩者同食即可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可做成紅薯小米粥、紅薯饅頭、紅薯麥片粥等。

5.最好安排在中午吃。人吃完紅薯后，鈣質(zhì)需要在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)4小時(shí)～5小時(shí)吸收過(guò)程，而下午的日光照射正好促進(jìn)皮膚合成維生素D，從而促進(jìn)鈣的吸收，使鈣質(zhì)可在晚餐前全部吸收完畢，不致影響晚餐時(shí)其他食物中鈣的吸收。

糖尿病患者可吃紅薯，但要注意“等量替換”原則。一般來(lái)說(shuō)，紅薯的含糖量和熱量是等量米、面的三分之一，如果您打算進(jìn)食150克紅薯，就必須從正餐中減少50克米、面類(lèi)主食。

責(zé)任編輯/劉穎