冬吃“根”菜有理由

◎營養師 徐靜

冬吃“根”菜有理由

◎營養師 徐靜

根菜，顧名思義是指以肉質根為食用部分的蔬菜，主要包括紅薯、蘿卜、山藥、芋頭(薯芋類）、竹筍、蓮藕、牛蒡等。俗話說“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根”，冬季適合吃根莖類蔬菜。

和其他類蔬菜相比，根菜的農藥殘留較低。另外，根莖類蔬菜既有其他蔬菜所共有的營養價值，又有高于其他蔬菜的特性，富含碳水化合物，可以替代一部分主食。另外，根莖類蔬菜價廉物美，可以在嚴寒的環境中保存一段時間，因此非常適合冬季家庭儲存。

馬鈴薯（帶引號的根類菜）

馬鈴薯具有高產、早熟、分布廣、用途多的特點，所含營養成分較全，熱量高，含有礦物質、胡蘿卜素、維生素C和膳食纖維。馬鈴薯既有谷類食物所不含的維生素C，又有其他蔬菜中所欠缺的碳水化合物，可謂物美價廉。馬鈴薯甘平的屬性可以養護脾胃，益氣潤腸，滋潤皮膚。

有人擔心吃馬鈴薯會導致肥胖，其實只要烹飪方法得當，吃馬鈴薯時相應減少主食的攝入，不會使人發胖，還有減重的功效。

食譜推薦：土豆燒牛肉

酸奶土豆泥

牛肉是馬鈴薯的“黃金搭檔”，二者營養互補，加上牛肉粗糙、土豆滑軟細膩，結合在一起相得益彰。

小貼士：發芽馬鈴薯已經沒有食用價值，還會產生龍葵素（又稱茄堿）的毒素，如果馬鈴薯發青的面積較大，發芽的部位也很多，應該扔掉。

衛青蘿卜

蘿卜普遍含水量高，可達94%，熱量較低，膳食纖維、礦物質、維生素C和葉酸的含量較高，維生素C含量甚至高于一般水果。蘿卜含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，幫助消化；含有的芥子油，有促進食欲的作用。中醫認為其味甘辛、性微涼，可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。

衛青蘿卜皮肉均為綠色，皮薄，肉細，水分足，糖分高，口感脆甜微辣，吃起來清涼爽口，所以最宜生吃。吃得過于油膩食欲不振時，嚼一兩塊蘿卜，不但可以增進食欲，還有祛火祛痰、清熱解毒、健脾理氣的作用 。

食譜舉例：直接生食

糖醋蘿卜絲

衛青蘿卜在食用方法上可生可熟、可葷可素，可作主料也可作配料。冬季氣候干燥，生食或涼拌蘿卜有消食化積、清熱解毒的功用。

小貼士：蘿卜為寒涼蔬菜，陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。

芋頭

芋頭中碳水化合物含量達13%，蛋白質含量約為2%，脂肪含量少。芋頭含有一種黏液蛋白，被人體吸收后能產生免疫球蛋白，可提高肌體的抵抗力。此外，芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素等多種成分。中醫認為，芋艿能解毒，對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

食譜舉例：香芋卷

芋頭燒雞

小貼士：芋頭不可生食，選擇芋頭時芋肉白色、質松軟者品質更佳。

牛蒡

牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽。牛蒡中含有豐富的膳食纖維，可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內的積存。它還含有多種活性物質，有很好的抗氧化和消腫毒作用。

食譜舉例：牛蒡排骨湯

肉絲炒牛蒡

牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪，而排骨肉含有豐富的蛋白質和脂肪，卻缺少膳食纖維。牛蒡排骨二者搭配食用，葷素兼備營養互補。

小貼士：中醫認為牛蒡性寒涼，平日容易腹脹腹瀉的人，要控制好食量。

責任編輯/劉穎