換個方式烹飪更營養

●賈再偉

換個方式烹飪更營養

●賈再偉

聽說炒菜會產生致癌物后，很多人都問，天天吃煮菜、蒸菜太寡淡，有沒有兩全其美的辦法。其實想讓菜既好吃又健康，并不難做到。

“水煎”炒菜法

以欖菜貝粒豆角這道菜舉例。先把200克豆角洗凈、去筋，切成1厘米以下短段；大蒜3瓣切碎，大茴香1只，把八角掰下來備用；干貝粒1湯匙，洗凈泡發好，橄欖菜1湯匙備用。

炒鍋中放入少半杯水，加入八角，煮沸；加入1湯匙油，馬上放入豆角碎和貝粒，翻勻；蓋上蓋子中火燜2～3分鐘，保證豆角熟透；然后打開鍋蓋，在水分快干時，加入蒜蓉，翻勻后再加少許鹽；水分蒸發后，蒜的香味隨之揮發，此時豆角已經熟透；加入1湯匙橄欖菜，馬上關火并翻勻，用余熱讓橄欖菜的香味散發。

做這道菜有以下幾個要點：首先，豆角必須切碎，有利于短時間內充分入味。其次，炒菜油必須是沒有生味的油，比如精煉茶籽油、橄欖油、核桃油等。第三，大茴香、花椒、辣椒等香辛料要充分利用，雖然加熱溫度低，只要有這些香氣物質，哪怕煮也能煮出好味道。第四，用鮮味的配料配合豆角，除橄欖菜外，還可以做成豆豉炒豆角、海米炒豆角等，這些配料可以在水分即將蒸發之前加入，直接一起炒熟就可以。只是在加入肉末的時候，要加一點點姜汁或姜末去腥。第五，水一定不能加多。第六，水沸騰并加油之后，要及時放入蔬菜，否則很快會油花四濺。

這樣烹飪也美味

前不久，網上一項“你認為什么蔬菜最難吃”的話題引起熱議。調查結果顯示，苦瓜以1835票穩居“寶座”，魚腥草位居第二。

不過，這兩種蔬菜其實都很有營養，不妨換個吃法，讓口感更好。

苦瓜中有一種成分叫奎寧精，其苦味就來源于此，它能提高人體免疫力，幫助控制血糖。對于怕苦味的人，吃冰鎮苦瓜是個好選擇。將苦瓜去籽和筋后，切成條狀或片狀，用熱水 一下，放在冰鎮的純凈水中10分鐘，苦味會大大減低，可蘸蜂蜜食用。

魚腥草的特異氣味來自魚腥草素，是一種抗菌成分，對多種細菌有明顯抑制作用。魚腥草涼拌較好。先將新鮮魚腥草根莖洗凈，用熱水 一下，瀝干，撒入適量鹽腌漬15分鐘左右，用水沖洗除去鹽分，加小蔥末去腥味，以生抽等拌好即可食用。

雜糧米飯，減肥好幫手

多吃粗雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等，可以攝入更多膳食纖維、微量元素和B族維生素，有利于減肥人群食用。

吃粗糧的方法很多，比如把白米飯換成白米糙米飯，或者紅豆米飯、綠豆米飯、大麥米飯、大米小米飯等，就比較有利于控制體重。日常吃的紫米、黑米、紅米都屬于糙米，用它們和白米一起蒸飯就很好，既營養，又養顏。

粗糧、豆類不像米那么容易煮熟。這時候不妨先把糙米、豆子和粗糧煮成半熟，然后加入大米，一起倒進電飯鍋煮熟，就可以吃到美味的雜糧米飯了。

開水煮飯，營養更全面

蒸煮米飯正確的做法應該是先將水燒開，用開水煮飯。大米含有大量淀粉，用開水煮飯能使大米快速熟透，縮短煮飯時間，防止米中維生素因長時間高溫加熱而遭到破壞。

低脂少油更營養

即使原料相同，但因烹飪方法不同，做出的飯菜所含熱量也不盡相同。

烤制魚、肉不用加油。用烤架烘烤魚類和肉類時，不要額外再添加食用油，因為魚肉和肉類中的油脂會滲在烤架上，有利于降低食物熱量。為防止食物粘在烤架上，可將烤架預熱后再放食物烤制，或在烤架上抹點兒食醋后再放食物。

使用厚底煎鍋。這種鍋與明火接觸面積大，食物受熱更均勻，即使用很少油，也能快速炒熟食物。厚底鍋的另一優點是受熱后鍋體不易變涼。

避免使用辛辣味調料。芥末、辣椒粉、生姜、大蔥、大蒜等并不會直接導致肥胖，但在做菜時，大量使用這類香辛調料，會刺激味覺和嗅覺，增加人的食欲，導致胃口大開。因此烹飪時要盡量少用刺激性香辛調料。

用醋調味。如果喜歡刺激的味道，可以嘗試用食醋調味。食醋味道酸，不僅可加重食物口味，還不會導致食物熱量升高，可放心食用。另外，用食醋與醬油等混合調成的沙拉醬制成的蔬菜沙拉，也是健康的低熱量食物。涼拌蔬菜時，最好用食醋代替大醬和辣椒醬，味道會更可口。

（初五摘自《醫藥食療保健》 2014年5期）