業余游泳人群健身訓練方法①

凌俊杰

(廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541006)

隨著有氧運動觀念的發展與普及,游泳運動越來越受到鍛煉人群的喜愛,但在游泳人群中存在著多種負荷與技術,盲目地追求鍛煉效果,以及沒有遵循人體運動的生理規律,使鍛煉者在鍛煉中利用不適合自己的鍛煉方法,沒有達到必要的健身效果。本文旨在為業余游泳健身者提供各種游動方法,以達到自己合適的鍛煉效果。

游泳對心血管功能的作用非常明顯,血管彈性增大。提高呼吸功能能力,因為在水中活動時,水對身體有一定的壓力,使得在水中時呼吸要使更多的力去習慣呼吸,提高肺活量。使部分腰痛傷者有一定的治療作用,水中的浮力和壓力使身體處于減壓狀態。能提高身體各方面的機能,提高游泳人群的生活質量,促進人與人之間的交流,擴大自己的交際范圍,形成一種良好的人際氛圍,促進社會和諧。

1 游泳運動的分類與注意事項

1.1 游泳的分類

根據游動運動的直接目的,可以將游泳的內容分為競技游泳、實用游泳與大眾游泳。競技游泳為游泳比賽所有,實用游泳則直接為生活、生產或軍事服務,其中大眾游泳最適合業余游泳愛好者。大眾游泳又分為健身游泳、娛樂游泳、康復游泳、特殊游泳。大眾游泳是現代游泳的重要組成部分,它不受游泳技能與速度的限制,不追求動作技術的高度,旨在發展自身的素質與注重鍛煉效果。

1.2 游泳的注意事項

為保證游泳鍛煉過程中不出現各種意外,必須加強鍛煉者的安全意識。

1.2.1 必要的鍛煉時機

飯后不能馬上游泳、空腹不宜馬上下水、機體疲勞不宜游泳、喝酒后不要游泳。

1.2.2 游泳前做好準備活動

一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉等練習。

1.2.3 運動后的恢復活動

表1 快速游與慢速游交替訓練法

表2 老年人游泳訓練法

可做一些慢跑放松動作。

2 各年齡段游泳人群鍛煉方法

根據生長發育的規律以及形態、生理特點,可將各年齡段的人群分為兒童少年時期、青年期和老年期,由于各年齡段的生理特征存在很大的差異,所以在訓練時應該區分開來,使其各年齡段可用到最合適的健身方法,從而達到最大的健身效果。對于業余的健身愛好者而言,并不需要較高的技術要求,旨在發展有氧耐力,提高身體素質。既結合了全民健身理念,又為訓練隊擴寬了選材的方向。

2.1 兒童少年時期的健身計劃

加強與教育部門的合作,擴大培養競技游泳后備人才的途徑,以游泳業余體校、游泳單項學校、游泳項目傳統學校、學校游泳隊為后備人材庫,并在有場館條件的學校開設游泳課,以此作為擴大游泳人口的遠期目標。[1]

第一階段:主要針對如何提高兒童對游泳的興趣,結合兒童少年的心理特征,積極引導他們在水中玩耍,可以在水中進行游戲。(1)建立兒童泳池群體追逐游戲。利用兒童少年的活潑好動,可以在比較淺水的兒童池里面進行,例如:拋球追逐游戲、水中接力游戲等,可以培養兒童之間的協助能力。(2)增強兒童少年對水浮力的感覺。可設計在水中折返跑、短距離跑等,鍛煉他們的全身力量。

第二階段:在第一階段以后,兒童少年在水中的控制能力得到提高,神經系統和肌肉系統得到進一步協調,在此基礎上可以對他們進行初步的動作學習和指導,對簡單的蛙泳技術有一定的了解。一般采用陸上模仿動作,充分發揮孩子們的感知、想象、分析等心理潛力,結合口令,讓他們對動作有初步的認識。

第三階段:在對動作的初步了解后,進行短距離的游泳練習。在練習中健身,在健身中提高技術動作,達到掌握動作為好,可以形成一個“方形隊伍”整體地移動,增加他們的趣味性。

在這三個階段中,不僅提高了兒童少年的身體機能,而且使他們對動作得到初步的了解,為訓練隊提供了選材的機會。在此過程中,值得注意的是要注意兒童少年的身體發育狀態,遵循循序漸進的原則,以鍛煉身體為主要目標,盡量提高他們對游泳健身的興趣。

2.2 青年期人群的鍛煉方法

促進少年運動員心理健康發展,是游泳業余訓練的一個重要組成部分,我們在培養隊員競技運動能力的同時,也要不斷提高他們心理承受能力,使他們心理素質水平與運動技術同步發展。游泳訓練對少年運動員素質的教育有很大的意義,因為人到成年后,體能和技能都會隨著時間的推移慢慢下降,而唯有心理能力會一生不變,所以把游泳訓練當作中小學生素質教育的一項重要手段是切實可行的。[2]青年期人群應該根據自身情況選擇適當的訓練方法,一般做有氧耐力訓練,這樣可以增加自身新陳代謝能力,提高心肺功能,而且可以減掉身體多余的脂肪,使身體形態更加勻稱。

2.2.1 游速快慢交替

在掌握動作技能的基礎上先快游50m,然后慢游200m,重復次數。初次鍛煉的人,可酌情減少。直到適應訓練計劃后快游加到100m,慢游300m,隔一周交替進行(表1）。

2.2.2 勻速游

勻速游是在游泳過程中速度基本保持不變、全身力量均勻分配到各肌肉上的一種游泳方式。勻速游泳對于部分脂肪過多的人群比較適合,可根據自己的體力合理選擇鍛煉時間,這種方法還可以輕松地控制心率,方法靈活,一般建議鍛煉40min或者以上。

健身者可根據自身條件,選擇性地進行游泳,有條件者可選擇室內泳池,這樣一年下來也有鍛煉的機會,一般采用每周3次或者隔日一次較好,每周運動總時間要有80min以上。游泳者可以根據自己的心率來控制速度并有節奏地進行游泳。游泳還可以陶冶年輕人的情趣,減輕心理壓力、工作壓力等,促進心理健康發展具有重要作用。培養人的良好的會適應能力,保持人格的完美與和諧,建立良好的人際關系和形成正確世界觀、人生觀、價值觀。

2.3 老年人群游泳鍛煉法

在人的一生中,隨著年齡的增長,老年人群的神經系統生理機能發生了許多變化,主要表現為:聽力下降、反應遲鈍、容易疲勞、機體恢復慢等。肌肉體積明顯減少,肌肉力量明顯下降;關節靈活性和穩定性變差;骨質疏松;最大心率下降;高粘滯血等都影響著老年人的運動能力。(1)長期參加游泳運動是一項非常有益于老年人身心健康和老年人社會化的運動,尤其是對女性鍛煉者的效果更加明顯。(2)長期游泳鍛煉有助于增進老年人的心理健康。其心理健康總體水平以及人際關系、抑郁、焦慮、敵對等因子上的健康水平顯著高于同齡人的水平。女性老年人參加游泳鍛煉有益于睡眠質量的提高和飲食的改善。(3)長期參加游泳鍛煉的老年人生活質量總體水平較高。[3]因此老年人應該進行合適自己的游泳健身訓練法(見表2)。

游泳運動可使老年人的肺功能能力提高,使最大通氣量增加,其增長速度與心輸出量的增長相適應,堅持體育鍛煉能抑制與衰老相關的肺功能下降。在以上的訓練方法中,結合自己的情況酌情增加或減少,利用最大心率觀測自己的變化。老年人應當堅持的運動原則:循序漸進原則;經常性原則;個別對待原則;自我監督原則。要學會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康情況,避免過度疲勞和發生損傷。

3 游泳處方的研究與分析

隨著社會發展,人們對有氧運動的認識越來越多,對有氧運動的要求越高,運動目的主要有以下幾點:促進生長發育;防治某些疾病;增強體質;豐富文化娛樂生活,調節心理狀態,提高生活質量;學習掌握運動機能和方法,提高機能水平。健身運動處方實驗有益于身心健康,健身運動處方均能明顯降低體重指數,增強心血管系統功能,提高身體素質,改變體型和改善心理健康狀況;能夠改變女大學生減肥的盲目性和不良的生活習慣,培養良好的姿態。通過實驗,也說明運用健身運動處方能有效收到減肥和健身的顯著效果。[4]

3.1 游泳前做好必要的準備工作

游泳前要做好充分的準備活動,促進血液循環,提高身體溫度,減少肌肉的摩擦,防止肌肉拉傷和運動時出現的缺血現象,例如:慢跑15min、拉韌帶等。有條件的游泳人群最好的館內游泳,這樣可以減少天氣帶來的不良影響。

3.2 游泳運動時要注意各項原則

在游泳時應該注意運動時間、頻率與時間帶。(1)對于身體健康而且經常鍛煉的人群,每次運動時間在20～40min,對于初次鍛煉者或從未參加過鍛煉的人群或體弱者,每次運動可適當減少時間。(2)還可以根據自己在運動時的反應程度來判斷是否可以繼續運動。(3)對于青年人可以根據自己的生活習慣選擇方便的游泳時間,中老年人在清晨可選擇在水中慢走活動,強度小,可控制。在疲勞時或身體感覺不適的時候不要勉強游泳。

3.3 游泳后的恢復與營養的補充

恢復過程分為三個階段:運動中恢復階段、運動后恢復階段、運動后超量恢復階段。游泳運動消耗比較大,恢復時間較其他運動長。(1)在游泳后應該做一些整理活動——放松練習和積極性休息。(2)睡眠狀態下可減少身體的能量消耗和加速各種營養的恢復。(3)按照各人的飲食習慣和比例,適當補充蛋白質、脂肪和糖,還可以補充一些維生素和礦物質。采用適當的運動方式、足夠的睡眠、適當的物理學手段以及合理膳食營養可促進恢復過程,使游泳者第二天有運動的欲望。

[1]陳宏偉.福州市業余游泳訓練調查分析與對策研究[J].科技信息,2013,9:334-335.

[2]張天陽,李鑫.在游泳訓練中如何促進少年運動員的心理健康發展[J].山西體育科技,2006,26(4):19-20.

[3]傅健,繆茂森.長期游泳鍛煉對老年人心理健康與生活質量的影響[J].沈陽體育學院學報,2006,25(6):46.

[4]徐杰.太原市城區游泳場館消費人群調查[J].搏擊體育論壇,2012,4(5):25.

[5]王瑞元.運動生理學[M].人民體育出版社,2002.