放松訓練在運動領域的研究現狀和發展方向

朱晨玉 王璟

(江蘇省金壇市第一中學 江蘇金壇 213200)

隨著現代競技體育運動的不斷發展,運動訓練的科學化程度越來越高,各種生理生化手段正被廣泛的運用于運動訓練中,運動訓練的理念、手段與方法不斷創新,運動訓練的理論體系不斷完善,使得運動競技水平達到了前所未有的高度,競技比賽也變得越來越激烈。隨著對運動訓練理論研究的不斷深入,在運動訓練和競賽實踐中,越來越多的專家和學者、教練員意識到運動員的放松能力的高低是運動員能否取得優異成績的關鍵之一。美國著名短跑教練溫特曾經這么說過“放松訓練是通向冠軍的必經之路［1］”。放松能力訓練已成為運動領域的一個重要課題,國內外很多專家都投入到放松訓練的研究之中,多種有效技術已被證實和采用。但令人遺憾的是,在近年來運動心理學領域對放松訓練的研究有所忽視,理論發展緩慢,方法缺少創新,機理的研究更是沒有突破,研究的成果逐漸減少,可以說放松訓練的研究與應用進展非常緩慢［2］。本文試圖通過文獻文獻資料法,對放松訓練的研究發展過程進行梳理,了解放松訓練在運動領域的發展現狀。通過對放松訓練理論的系統研究,總結和歸納國內外已有的放松訓練方法與手段,為教練員完善對運動訓練過程的調控、指導幫助運動員在訓練實踐中培養自我進行放松訓練的意識、提高運動員機體的協同工作能力、促進穩定的運動表現和競技狀態形成提供理論參考,最終實現提高運動成績的目的。

1 放松訓練的研究現狀

1.1 “放松訓練”的提出

放松訓練源于我國的氣功和印度的瑜珈訓練,它是心理訓練的基本手段之一。實踐證明人類對自身機體有很大的控制力,采用肌肉放松方法可以主動控制身體的機能,緩解機體的緊張程度。德國精神病學家舒爾茨(Schultz)曾運用自我暗示和肌肉放松手段,幫助精神病患者緩解壓力,消除心理緊張［3］。此后這種方法就被用在體育比賽中,被取名為放松訓練。放松訓練主要是指在進行技術動作教學和訓練的同時,提高運動員身體某部分肌肉適時放松的能力。受試者通過反復進行放松訓練,學會用意念改變植物神經系統的興奮性,平衡交感神經和副交感神經的活動狀態,調節機體對內外環境刺激,主動與環境保持平衡和協調,擺脫惡劣情緒,從而達到人與自然的和諧狀態,解除心理壓力［4］。

人體在完成某一動作時,肌肉的活動必定是意識活動的中心,而對肌肉的放松,只能做到自發松弛,很少能有意識控制。大多數學習者認為做動作往往要用最大的力氣,這不僅致使肌肉緊張,消耗了大量體力,而且動作還很僵硬、很難看、不協調,肌肉緊張和放松的部位都不夠準確,從而致使運動訓練的效果大打折扣。

1.2 國外對放松訓練的研究

國外學者對放松訓練的研究早于國內,程度也更為全面。許多研究的結果都一致表明放松訓練能有效的減少氧耗、呼吸頻率、降低血壓和肌緊張。研究報告還顯示,在不同的個案研究中,都可以證實運動表現與放松訓練有相當大的關系。格里菲斯等人于1981年通過一個實驗研究法證實潛泳運動員通過學習如何放松從而促進了運動表現和降低焦慮［5］。1989年,格林斯潘和菲爾茨兩人合作分析了已有的9項放松訓練的研究,發現大部分研究的結果均表明放松訓練的研究有助于提高運動員的行為表現［6］。換句話說,在大多數情境下,放松訓練都是有效的。在美國,米·維蘇茨曾對高水平短跑運動員的運動成績與肌肉放松能力關系進行了深入的調查研究,通過比較短跑60m、100m、200m提高一定成績,爆發力、力量、肌肉放松能力所占比例得到數據(見表1)。

從表1可知:放松能力對于短跑項目作用更加明顯,它決定了機體無氧代謝能力的發揮。從某種程度上說,提高肌肉的協調用力和放松能力對成績的影響比提高力量素質更為重要［2］。研究表明,肌肉的放松能力通過科學訓練是可以提高的。通過放松訓練,可將肌肉的放松能力增長8倍,而未經過放松訓練的運動員相比只增長了1.8倍,不同水平等級的運動員,其主要差別在于肌肉的放松能力［3］。

1.3 我國對放松訓練的研究

在我國,放松的方法自古就有,尤其在一些宗教中,都有放松訓練的思想與元素。運動隊初次開展心理訓練是在20世紀70年代末,從此這種心理訓練方法被保存下來一直沿用至今。1988年,丁雪琴對射擊等10個項目的運動員進行了催眠放松和放松—表象訓練,證明了放松訓練是一種行之有效的心理訓練方法和手段［3］。王惠民等又在1991年通過生物反饋放松訓練方式對利用對國家集訓隊的8名隊員進行了肌電反饋研究,其結果證實:掌握放松訓練技術后,隊員達到訓練效果的最好水平只需2min的放松訓練,這種技術對降低肌電值有明顯效果［4］。劉淑慧等在l993年對國家隊射擊運動員進行專門放松訓練,他們發現采用美國Antogen1700型肌電反饋儀和Antogen5100型積分儀等先進設備,使用反饋放松與聽放松磁帶相結合的手段,放松效果最好。表現在能更快達到主觀感覺與客觀肌電圖水平一致,短時間內達到放松,其程度更深。

2 放松訓練的種類及其效果

談到放松訓練的技術種類,其中包括許多,我們不難想到一些比較有效的手段,如漸進性放松、自生訓練、表象或想象放松、生物反饋放松和一些其他的放松技術。

表1 短跑60m、100m與200m肌肉放松程度的各項指標

2.1 漸進性放松

1929年由雅各布森(Jacobson)首次在其著作《漸進性放松》中提出了漸進式肌肉放松,隨之被運動心理學家廣泛采用并形成了后續的各種版本。漸進式放松是建立在一個最簡單的假設之上:人不可能同時處在緊張和放松兩種狀態之中［6］。降低焦慮水平,肌緊張度和心理喚醒是掌握漸進性放松技術的3個最大功效,漸進式放松訓練法作為非藥物性的干預方法有助于提高運動員的積極心境狀態［7］。然而有學者又指出漸進性肌肉放松對于增進運動表現有很大幫助,但當時這方面的證實并不多。

2.2 自生訓練

從達到放松效果看,自生訓練與漸進性放松訓練是類似的,主要區別是自生訓練靠的是身體對于四肢和肌肉的相關感覺,而漸進性放松靠的是肌肉的動態收縮和放松。起源于德國的自生訓練法是一種積極的自我指導的心理訓練方法,它靠語言引導進行訓練,來達到自我感覺放松的目的。雖然自生訓練在運動實踐中被廣泛使用,尤其是在東歐地區,但目前仍然沒有足夠證據可以說明這種訓練對運動成績有所提高。

2.3 表象與想象放松

表象放松訓練作為一種有效的輔助教學、訓練手段,是心理技能訓練的核心環節,被廣大教練員、運動員和體育運動心理學工作者普遍運用［8］。其方法是,學習者在大腦中反復描述某種技術動作或運動圖景,然后不斷強化,根據正確、清晰的動作表象,進行完整技術動作的練習。表象與想象放松的效果逐步得到確認,其有利于訓練者學習運動技術、培養運動動機、克服心理障礙、建立鞏固動作模型,熟練牢記動作;在賽前采用動作表象技術可以使參賽者動員機體,充滿必勝的信心,達到競技的最佳狀態［9］。

2.4 生物反饋放松

生物反饋技術是一種自我調節促進喚醒狀態的有效辦法,其又被稱之為內臟學習或自主神經學習。由于信息被及時的顯示或反饋給個體,使生理活動的參數信息化,因而稱之為“生物反饋放松”。

已經有一些文獻綜述總結了生物反饋在運動中的應用,生物反饋用于放松訓練,由于能夠提供人體心理、生理變化的客觀指標,使放松程度有了依據,從而提高了放松效果。大量實驗表明,想要得到最好的放松效果,不能僅僅采用生物反饋技術進行放松,由于受訓練者難以的思想專一,難以自體的各部位有節奏地、依次地得到放松,所以單用生物反饋的放松效果遠遠不如與傳統的放松訓練方法聯合應用的效果好［10］。然而生物反饋這種技術本身是中性的,它既可以用來放松,也可以用來做興奮或動員。

2.5 其他放松技術

放松訓練的方法和形式很多,除了以上3種形式,還有音樂放松、氣功放松、意象放松、催眠放松、超覺靜坐放松等等［11］。在東方文化中有一種喚醒控制技術已經被運用了幾千年,就是沉思,后來被引入到了西方文化中。日前,已經知道沉思有降低喚醒水平的作用,但其對促進運動員運動表現的效果大小還不得而知。

此外,中國的傳統松靜氣功,特點是深呼吸和意守丹田,也被認為是一種有效的放松手段,在我國許多研究都采用了這種技術,而且當這種技術與生物反饋技術相結合時,其效果最為明顯［11］。

3 放松訓練研究的未來發展方向

3.1 嚴格檢驗放松訓練的實驗研究效果

目前已知的部分放松訓練手段的效果并非是在嚴格的實驗條件下進行得出的,大多是從個別案件研究中推理出來的,所以其與運動績效之間的因果關系無法真正檢驗。此外,目前采用的放松技術通常并非是單一的某項技術,而是各種技術(如漸進性放松、自生訓練、表象或想象放松、生物反饋放松技術等)的組合,這給實際評價帶來了困擾,因為我們無法得知是哪一種技術真正起作用或是這些技術之間有什么相互作用。

3.2 擴展放松訓練的監測指標

目前,監測放松訓練的效果方面主要有兩種方法,即自我報告和生物反饋,但這兩種方法都存在一定的局限性。自我報告的主要問題是沒有明確的標準,客觀性不強,而生物反饋的生理學指標會出現不能與被試者心理上同步等情況。所以必須發展與放松訓練特定的,有效的測評體系和指標,也可以把自我報告同生物反饋指標結合起來對放松效果進行測定。

3.3 豐富和發展放松技術的理論,開發新的放松訓練方法

放松訓練的內部機制仍然不夠清晰,放松訓練的研究相對其它的諸如表象訓練、生物反饋訓練等仍然缺乏,由于運動領域的放松研究相對較晚,許多方法主要來源于醫學或宗教,理論滯后于實踐,其作用機制的解釋又不完善,制約了放松訓練實踐的發展,新的放松方法的發明和創新停滯不前。放松訓練方法雖然古老,但其在心理訓練方面的基礎,是開發新放松訓練技術,以及對放松訓練的理論作用機制研究的重要課題。

3.4 考察放松訓練實效,加大放松訓練與運動表現的內在研究

一般認為,放松訓練可以使人擺脫壓力、松弛身心、增進健康、降低喚醒水平、保持心態平衡、提高運動表現,但這些方面大多缺乏實證研究的支持。對于特定的心理過程和狀態,放松訓練的有效性被多數學者認可,但對于能促進運動績效,研究結論并不一致。大多研究者、教練員以及運動員在日常訓練和比賽中,忽視了運動績效與放松訓練之間的內在聯系。與國內研究相比,國外學者更注重于研究放松訓練引起的良好的運動表現,比如比賽成績的提高和運動技能的完善［12］。國外這種把實驗室研究轉為比賽現場的研究,從賽前訓練準備到賽后管理恢復各方面的研究分析,結合心理技能戰術與運動技戰術、體能分配等,提高了研究的生態學效度,挖掘了其潛能,發揮其對實踐的指導作用。

3.5 結合其它心理訓練方法,挖掘放松訓練的深度和廣度

如何更大發揮放松訓練的作用機制,這就需要研究者考慮結合其它心理訓練。有研究發現,青少年運動員在提高籃球投籃命中率時,結合放松訓練與表象訓練一起使用,其效果遠好于單純使用放松訓練和表象訓練。此外,對于不同項目的運動員是否采用和專項訓練相結合的放松技術也是需要探討的。要是可以根據不同的專項技術特點,挖掘出帶有專項特色的放松訓練方法,那么放松訓練的研究與應用就會沿著更深更廣的方向發展。

3.6 系統研究影響放松訓練效果的各種變量,探索適合不同個體的放松訓練方法

個體具有差異性,不同的個體參與運動學習,其接受程度不同,對他們采用同種放松訓練,其對自我的放松狀態覺察能力和長生的放松效果也不盡相同。因此,探索不同的個體,尋求與之適應的放松訓練方法和心理訓練方法成為了運動心理學研究者目前的任務。另外有研究者發現,不同的運動階段、運動項目、運動種類的技能等情景差異,是影響放松訓練效果產生的重要因素。所以在今后的放松訓練效果研究中,我們要更加重視各種變量之間的系統性研究,探索放松訓練的方法、情境和個體差異這3種重要影響因素。

4 總結

(1)進一步加強放松訓練的理論性研究,了解和掌握放松訓練的生物學原理和作用機制,為放松訓練的手段和方法的創新提供理論依據。

(2)放松訓練的理論研究要和運動實踐相結合,重視放松訓練手段和方法與運動表現的關系,重視放松訓練手段的創新和選擇要符合運動項目的運動學特征和生物學特點,并符合運動員個體的生理和心理特點。

(3)加強在嚴格控制下的實證性研究,并對放松訓練手段與方法的效能進行監測,以檢驗放松訓練與運動績效之間的因果關系。

(4)放松訓練必須抓住關鍵時期,尤其要重視青少年運動員的協調性放松訓練,培養其技術動作的節奏感和速度的協調性及培養其放松的意識和能力,促進青少年運動員身體素質的全面發展。

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