提高你的“吃飯智商”

Q：您覺得對于現代人來說，尤其是上班族，在吃飯方面都存在著哪些問題？

A：管好一日三餐是每人每天的大事，以往人們常說：“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。”時至今日，盡管人們生活水平有所提高，饑餓似乎不是大家最著急的事，但是忙忙碌碌的生活節奏卻把吃飯逼到了很尷尬的境地。結果一日三餐常常會變成“早餐沒空，午餐湊合，晚餐應酬”以及飲食不規律的“新常規”狀態；而在膳食模式上也從以往的谷物為主的家庭烹調膳食改為以肉為主、快餐為主的在外就餐模式，特別是年輕打拼族。

或許人們一時很難打破這種狀況，但是如果總是帶著“湊合”和“沒辦法”的態度看待一日三餐，長期的飲食不規律，營養搭配失衡遲早會帶來不同程度的疾病狀況，比如胃腸道炎癥、肥胖、糖尿病、高血壓等。因此無論如何我們都不可忽視自己的膳食。

Q：我們應該如何更加合理地安排日常生活中一日三餐的就餐時間？

A：每個人都有自己生活的時間表，設計適合自己的就餐時間并固定下來是非常重要的，一般早餐在7～9點，午餐在12～14點，晚餐在18～20點，可以滿足大多數人的飲食規律。考慮到食物的消化規律，兩餐間隙以4～5小時為宜，如果時間拉得過長，容易造成餐前低血糖，嚴重的話會產生暈厥。如果有人體質較好或出于某種考慮，認為一日二餐更適于自己也無不可，但是仍應該保證早餐的進食。因為經歷了一夜睡眠，早晨頭腦非常需要能量使之興奮并運轉起來，而空了一夜的消化系統也需要食物的補充，這時采用谷物為主并配以高蛋白食物（如雞蛋、牛奶）的早餐是最適宜的，并且一日二餐更應該要求飲食規律和生活規律。生活規律對于保持健康是最重要的，因為人體內很多激素各司其職，也各有分泌規律，它們也需要上下班按點工作，如果該休息時卻得不到休息，遲早會出問題的。比如長期熬夜并夜間進食容易誘發胰島素分泌不足而致糖尿病，因此建議大家盡可能按自然規律辦事。

Q：早餐吃什么才能既讓我們身體健康，又能保持精力充沛？

A：對重視早餐的宣傳已經很多了，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少，大多數人耳熟能詳。但是由于早晨起不來，路上擁堵，早餐似乎成為多數人的糾結。調查研究顯示，30%以上的人不吃早餐，而有更多人會匆匆忙忙在街邊買點并邊走邊吃，或者一成不變的“牛奶+面包”……似乎吃了，卻沒吃好。

清晨人們從睡眠中醒來，大腦需要能量幫助運轉，血液中只有葡萄糖能通過大腦保護屏障進入細胞，為大腦提供能量，并讓它興奮起來。而葡萄糖最主要的來源是富含淀粉的食物，如谷物及其制品。特別是小朋友，和不吃早餐的同學相比，吃了早餐的孩子學習集中力更強、頭腦更活躍。但是谷物在體內很容易消化，大約經過2小時就消化完了，到了10點左右可能會出現饑餓或頭暈等感覺。

為解決這一問題，可以替換或搭配一些粗雜糧，因為粗糧的消化速度會比精制的米面食物慢一些，維持飽腹感時間會長一些，如燕麥、全麥面包等；當然在補充谷物的同時增加一些高蛋白食品，如雞蛋、豆類、牛奶等，是非常重要的。所以每天早晨根據每人的需要量和飲食習慣，選擇一碗粥、一兩片面包或饅頭、1個雞蛋，再加點牛奶、水果或生菜是非常不錯的。鼓勵大家經常在種類上調換主食（如多谷物配合），增加豆、鮮奶類食品，這樣既豐富了膳食，又提高了品質和品位。在水果的選擇上以蘋果、桃子、香蕉等為宜。

Q：正餐應該怎么簡單、合理地搭配膳食？

A：正餐應該是一天中最被期望的，也是進行補益的最好時間點。谷物為主、食物多樣、葷素搭配、少鹽少油——對于渴望健康的人來說，應該在正餐中得到最大限度的實現。正餐按照100 g（2兩）飯配100 g（2兩）菜、50 g（1兩）肉的比例是比較理想的膳食搭配，但在現實生活中常常不能做到如此“規矩”，于是調整是顯得非常重要的。用“多退少補”來形容一天或者一段時間內的食物搭配應該是個很容易讓人理解的詞匯；如果中午肉吃多了，晚上就建議多補充蔬菜、水果以及必要的糧食；如果中午吃得比較素，晚上則可以適當補充葷菜，但是切忌“矯枉過正”，很多人出于怕“虧”的心理，結果往往過多進食而造成新的負擔。原則上晚餐為了避免胃腸道過度勞累并盡早進入睡眠狀態而不宜吃得過飽。

根據個人生活習慣，在食材的選擇上也很講究，前面已經提到，主食的變換不僅要在形式上（如面條、饅頭），更要在種類上（如大米、小米、燕麥、蕎麥），也可以把薯類（如土豆、紅薯、紫薯等）作為主食，在攝入總量上要注意控制。蔬菜可以按照類別進行選擇，如菠菜、油麥菜、小白菜等葉菜，芹菜、蒿子稈、胡蘿卜等根莖類，黃瓜、西葫蘆等瓜類，番茄、茄子、柿子椒等茄果類；也可以根據蔬菜的顏色進行選擇，保證每餐至少兩三種。豆類、蛋類和動物性食品都是很好的蛋白質和脂肪的來源，這些食物會讓人感到有力氣，對于經過高強度體育鍛煉或者高勞動負荷的人來說是非常必需的。

由于每種食物各有特色，應保證3天內不重樣或少重樣，并在食物多樣化前提下保證合適的食物攝入總量，這樣就能達到很好的效果。

Q：對于大多數上班族來說，在外就餐是家常便飯。在外邊吃飯時應該注意些什么？

A： 在外就餐是很多上班族的生活常態， 在外就餐經常會遇到很多問題。吃飯的過程應該集色、香、味、形于一身，但由于時間的脅迫或應酬的無奈，就餐往往會變味走形。單調的“便當”或許是其中比較重要的問題之一，由于花樣少搭配固定一方面會帶來營養失衡，另一方面會使得吃飯帶來的口感及愉悅喪失殆盡。第二個問題則是應酬交友式的吃飯方式會無形地引導人們選擇“價格高”或感覺上認為“有價值”的“硬菜”或“濃墨重彩”“口味獨特”的菜肴，這些菜肴往往都會伴有高脂肪、高鹽、高糖，如果加上大量飲酒，其后果可想而知。第三個問題是吃飯的速度失去了原有的節奏，中國傳統的飲食習慣講究細嚼慢咽，這不僅有利于消化，還能細細品嘗食品的味道，香是咂摸出來的；而且通過細嚼慢咽，給了胃腸道足夠的時間讓它感覺到已吃飽，并且把信號傳遞給大腦，告誡人們停止進餐。但是現在無論什么場合，無論是熱辣辣的川菜火鍋，還是急匆匆的快餐，或者是推杯換盞，都會讓味蕾麻痹。于是為了挑起人們的食欲，餐廳往往會把各類調料，味精、雞精、醬油等等當作烹調的法寶……甚至小涼菜鹽含量也依然不少。營養學家推薦每人每天鹽攝入量以6 g為宜，折算為鈉含量大約2 g，從下表中可以看出，隱藏在主食和菜肴中的鹽不可忽視。經過對3 000人的調查顯示，無論是自助餐還是桌餐，在外就餐一頓，可以把一天甚至更多的油（約60 g）和鈉（約3 g） 吃進肚子，而仍不自知，長此以往后果可想而知。

所以在外就餐應該提倡節儉，按照進食能力選擇菜肴，在葷素搭配基礎上倡導清淡為宜，互相影響，共同建造良好的就餐環境。

每日來點膳食纖維，為“吃飯智商”加分！

膳食纖維是食物中不能被人體直接消化利用的成分，但是對調節消化道的生理功能卻有重要的影響：不僅能減少毒素在體內的堆積，促進腸道有益菌的生長，增強免疫力，還可以調節血脂、血糖，幫助減肥。每天的膳食纖維攝入量宜在25 g以上。

一般來講，粗糧（指的是加工粗糙的糧食，如糙米、全麥面包、燕麥、粗玉米面窩頭），葉類、莖類蔬菜，水果、豆類、堅果和薯蕷類食物的膳食纖維含量都較豐富。膳食纖維在每100 g食物中的含量大致為：糙米3.9 g、大米1.3 g、玉米5.3 g、白面2.7 g、蘋果（帶皮）2.0 g、香蕉1.7 g、獼猴桃3.4 g、草莓2.2 g、扁豆10 g、豌豆3.5 g、大豆15 g、豆腐1.2 g、杏仁11.2 g、榛子6.4 g、花生8 g、菜花1.8 g、韭菜2.9 g、菠菜2.6 g、白薯3 g、番茄1.2 g、蘿卜2 g。雖然從數字看，谷物、蔬菜、水果的膳食纖維含量好像較低，但這類食物的食用量高。如果一個人每天能吃到300 g（6兩）谷物、500 g（1斤）水果、500 g（1斤） 蔬菜、100 g（2兩）豆制品，那么他的膳食纖維攝入量基本能達到26～29 g。如果有些人特別喜歡肉食，不妨有意識地搭配些粗糧、麥麩，也可補充些膳食纖維補充劑，這些在市場上可以買到。