注意退行性的膝關(guān)節(jié)損傷

譚珊珊

57歲的梁女士獨(dú)自生活好多年了，是一家戶(hù)外網(wǎng)站的熱心參與者，也是一位登山愛(ài)好者。網(wǎng)站的每一次徒步登山活動(dòng)，她都熱心參加，基本上是每周一次，這樣也正好把雙休日無(wú)所事事的時(shí)間占用了一半。初春，她們?nèi)サ且蛔鞍酌弊印鄙剑簿褪菬o(wú)名山，梁女士一馬當(dāng)先走在前邊。年輕的隊(duì)員夸她“老當(dāng)益壯”，她還有點(diǎn)不愿意聽(tīng)，心里不服氣：我比你動(dòng)作還快呢！正想著，一塊石頭登滑了，一個(gè)踉蹌摔倒，聽(tīng)得膝蓋骨“嘎”的一聲，疼痛難忍，她起不來(lái)了。網(wǎng)友們圍了上來(lái)，看她實(shí)在起不來(lái)，就把她抬到車(chē)上，直接送到附近的醫(yī)院。

類(lèi)似梁女士這樣的遭遇有好多。據(jù)骨傷科專(zhuān)家介紹，人在中老年以后的一定年齡，會(huì)患上退行性關(guān)節(jié)炎，這是一種不可逆轉(zhuǎn)的機(jī)體老化疾病。加之，國(guó)人大都缺鈣，尤其女性缺鈣更甚，這問(wèn)題越發(fā)嚴(yán)重，只是本人未必都清楚，還以為自己沒(méi)毛病呢。其實(shí)，也不難發(fā)現(xiàn)，只要做幾個(gè)下蹲動(dòng)作，膝蓋骨會(huì)發(fā)出“嘎巴、嘎巴”的響聲，這基本上就可以判斷是患上了老年性退行性關(guān)節(jié)炎。

在日常生活中，很多人喜歡爬山，山林間那股特有的清新氣息令人神往。當(dāng)然，爬山的目的是為了鍛煉身體。也有的人通過(guò)跑步、爬樓梯、下蹲起立等方式鍛煉，可是鍛煉結(jié)束以后，卻常常感到膝蓋疼痛，難道健身反而鍛煉出毛病來(lái)了？

是這樣。據(jù)專(zhuān)家介紹，在行走時(shí)，關(guān)節(jié)的負(fù)重約為自身體重的3.02倍，上樓梯時(shí)約為自身體重的4.25倍，跑步時(shí)關(guān)節(jié)負(fù)重隨著步伐的短促和劇烈程度而增加，且當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲300～ 700時(shí)負(fù)荷最大。就是說(shuō)，爬山的時(shí)候往往是關(guān)節(jié)負(fù)重最大的時(shí)候。如果關(guān)節(jié)有問(wèn)題，就更容易受傷。所以，要選擇科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式，要注意鍛煉中的自我防護(hù)，如選擇合適的場(chǎng)地，做好活動(dòng)前的熱身，穿戴必要的防護(hù)用具等等，千萬(wàn)不要進(jìn)行沒(méi)有把握的盲目運(yùn)動(dòng)。

在跑步、登山等運(yùn)動(dòng)中，有的人往往只注重耗氧量、運(yùn)動(dòng)量以及消耗熱量等方面問(wèn)題，卻忽略了一個(gè)最重要的因素——關(guān)節(jié)負(fù)重問(wèn)題。

據(jù)專(zhuān)家介紹，膝關(guān)節(jié)是人體構(gòu)造較為復(fù)雜、精密的關(guān)節(jié)，擔(dān)負(fù)著人體的全部重量。因?yàn)閭€(gè)體差異或受傷等外界條件的影響，膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)鍛煉的具體措施會(huì)有差別，但科學(xué)、合理、適度地鍛煉，能盡量避免膝關(guān)節(jié)受傷，或減輕膝關(guān)節(jié)周?chē)脑袀?。以膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎為例，這種病的發(fā)病率非常高。在我國(guó)，40歲以上的患病率為60%，60歲以上的患病率幾乎為100%。在沒(méi)有得到正規(guī)有效的治療的情況下，20年就可以致殘，所以應(yīng)當(dāng)引起足夠的重視。

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的功能鍛煉是非常重要的。正確的鍛煉方式可以增進(jìn)關(guān)節(jié)周?chē)募×?，增加固定關(guān)節(jié)韌帶的韌性，改善關(guān)節(jié)血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)面的局部供氧，增加關(guān)節(jié)腔潤(rùn)滑液的分泌等，從而使損傷的關(guān)節(jié)面局部得到修復(fù)；而不正確或過(guò)度的鍛煉會(huì)增加關(guān)節(jié)扭力或關(guān)節(jié)面的負(fù)荷，從而加重病情。在各種鍛煉方式中應(yīng)當(dāng)選擇游泳、適度散步、仰臥位直腿抬高或抗阻力訓(xùn)練及不負(fù)重的關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)等。不同的鍛煉方式有不同的要求，要注意運(yùn)動(dòng)中的保護(hù)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，切忌粗暴、過(guò)度。膝關(guān)節(jié)鍛煉是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不能急于求成，學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)和鍛煉保護(hù)是非常重要的，要注重關(guān)節(jié)對(duì)鍛煉的適應(yīng)和恢復(fù)。一定要有意識(shí)地控制膝關(guān)節(jié)負(fù)重強(qiáng)度。以爬山、爬樓梯為例，不建議采用此類(lèi)鍛煉方式，特別是對(duì)于年齡大于60歲，伴有膝關(guān)節(jié)基礎(chǔ)疾病的老年人。對(duì)于中青年人，也盡量少爬山、爬樓梯。如果是愛(ài)好爬山、爬樓梯者，也要注意頻率，可每周一次或隔周一次，動(dòng)作不要太快，更不要一次跨兩三個(gè)臺(tái)階，負(fù)重不要太大，輕便出行為佳。不同的人可能熱衷的鍛煉方式不同，但不論如何，選擇合理、適度、有效的鍛煉方法，才可能有效改善保護(hù)膝關(guān)節(jié)功能。

簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉法

★坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5秒鐘～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10次～20次。

★俯臥屈膝：俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后逐漸屈膝，將膝關(guān)節(jié)盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5秒鐘～10秒鐘，再慢慢放下；仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5秒鐘～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10次～20次。

★股四頭肌鍛煉：俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢(shì)5秒鐘～10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)10次～20次。

★推擦大腿：坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10次～20次，雙腿交替進(jìn)行。

★指推小腿：坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線(xiàn)的指推動(dòng)作，盡量至足踝。反復(fù)指推10次～20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

★拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

★按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻緩慢有節(jié)奏地按揉髕骨20次～40次。

以上鍛煉方式需循序漸進(jìn)進(jìn)行，持之以恒，在肌力明顯增加的狀態(tài)下，可借助器械做一些增加關(guān)節(jié)靈活度的鍛煉。同時(shí)在此提醒廣大運(yùn)動(dòng)者，如果對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛等不適有疑問(wèn)，要及時(shí)到醫(yī)院咨詢(xún)，必要時(shí)接受相應(yīng)的治療。編輯/譚明endprint