唐山市開平區業余體校中長跑運動員速度訓練方法

陳恩宇

摘 要：以唐山市開平區業余體校中長跑運動員為調查對象，運用文獻資料法、專家訪談等方法，通過對中長跑運動員和教練走訪，發現訓練中易出現的錯誤訓練方案，從而找到正確的中長跑訓練計劃，并對現代中長跑運動發展的特點進行分析和討論，并得出以速度訓練為核心的指導思想已成為中長跑訓練的主流方向和有效提高中長跑運動員運動成績的主要方法的結論。

關鍵詞：唐山市開平區；中長跑；速度訓練；業余體校

速度力量是力量素質的重要組成部分，是指神經、肌肉系統動員其機能潛力在最短時間內表現出最大力量的能力。中長跑運動員速度力量訓練能顯著提高運動成績。隨著當代田徑運動的高速發展，中長跑運動不僅僅是一種持久耐力的競賽，而且是一種長時間的快速跑耐力的抗爭，這就意味著誰具有保持長時間的較快速跑的能力，誰就有可能取勝，那么如何掌握長時間快速跑，成為中長跑訓練中的一個重大課題。

一、速度訓練的方法與手段

長跑的速度訓練：

在訓練時應注意使運動員在一次練習結束后得到充分休息然后再進行下一次練習，這種絕對速度的練習不應與速度耐力、耐力混合進行應單獨安排速度訓練。

二、速度耐力訓練的方法與手段

速度耐力是中長跑運動員在跑的過程中保持最高速度的能力，在身體產生疲勞時會產生后程速度減慢，動作技術變形，最后沖刺時如果速度耐力能力差，往往會出現被后人反超的情況，因此，速度耐力訓練是提高中長跑項目成績的重要訓練內容。

中跑速度耐力訓練：

中跑的速度耐力訓練趨向于短跑項目的訓練，一般可以稱之為高速耐力訓練，其訓練內容選擇主要以等長或接近于400米項目的組合跑，在訓練頻數上安排一周2～3次，以變速跑和間歇跑為主。

長跑速度耐力訓練：

長跑速度耐力訓練要求要保持較高水平的持續跑，目的是提高心血管系統的技能水平和專項耐力的能力，教練員安排周訓練頻數為2～3次，以變速跑為主，間歇跑為輔。

三、力量耐力訓練的方法與手段

在體育項目中，力量素質一直是一個核心素質，無論什么體育項目都要有一定的力量素質能力，因此，在中長跑訓練中，進行速度、速度耐力訓練的同時也要發展運動員下肢肌肉的力量耐力。

唐山市開平區業余體校教練員在安排力量耐力訓練課中，主要采用克服本人體重為阻力的力量耐力練習：

①提高肌肉收縮速度的多級跳（3+5+7+9）×5組；②發展大腿和小腿后肌群力量的單足跳，50m單足交換跳×10組；③提高專項力量的跨步跳，100-200m跨步跳×5組。

四、建議

1.中長跑教練員在訓練計劃安排上要根據運動員自身的實際情況合理安排訓練內容，不要千篇一律照搬老套的訓練方法，為了青少年運動員未來健康發展，一直強調單純的大運動量只會對運動員的身體造成極大的傷害，要敢于嘗試新的訓練理念，找出更適合、更有效果的訓練方法。

2.教練員安排的訓練內容要能全面發展運動員的身體素質，不要禁錮于耐力這一單一的項目，訓練內容的安排要靈活多樣，采用多組合形式的變化，并且對強度和量的控制要到位，使運動員在訓練時不會產生厭煩畏懼的心理，抓住運動員心理變化，提高運動員的訓練效果。

（作者單位 唐山市開平區體育運動學校）

編輯 王亞青