淺談少年舉重的技術訓練手段、方法和特點

密志躍

摘要：在現(xiàn)代的舉重比賽中，要取得高水平的成績，光有強大的肌肉力量還不夠，還必須有正確、熟練的動作技術，才能把力量和各種必要的素質發(fā)揮出來，產生舉起更大重量的效果。只有熟練地掌握先進合理的專項運動技術，才能充分發(fā)揮運動員的身體能力，在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績。為了使初學舉重的少年運動員迅速、正確地掌握好技術動作，采取正確、科學的教學方法顯得極為重要。青少年各階段訓練手段、方法和特點。

關鍵詞：少年舉重；訓練方法

一、少年舉重運動員的技術訓練

（一）建立正確的技術概念。舉重技術從表面上來看比較簡單，但實際上技術是比較復雜的，它包含運動生物力學原理和人體解剖生理學原理。對于初期訓練的少年舉重運動員來說，一定要了解技術的動作形式和基本概念，建立正確的技術動作。例如抓舉，粗略地講，在預備姿勢中，全身肌群處于等長收縮，在作提鈴第一階段，伸骸肌和兩臂屈肌是處于等長狀態(tài)，而伸腿肌是處于動力狀態(tài)，在下蹲支撐杠鈴時，全身肌肉進行等長收縮；在起立收腿時，上身肌群仍處于等長收縮，而下肢進行等張收縮。在作挺舉動作的過程中，參與活動的肌群也同樣需要進行上述兩種形式的收縮。因此，在運動員掌握動作的過程中，教練就需要考慮如何更好地培養(yǎng)運動員靜力姿勢的正確性和動力動作的協(xié)調性。在現(xiàn)代的舉重比賽中，要取得高水平的成績，光有強大的肌肉力量還不夠，還要有正確、熟練的動作技術，才能把力量和各種必要的素質發(fā)揮出來，產生舉起更大重量的效果。

（二）分解練習和整體練習相結合練習。抓、挺舉技術結構復雜，動作難度大。如果一開始就教完整的動作，對于初學者來說是難以理解和掌握的，為了使初學舉重的少年運動員迅速、正確地掌握好技術動作，采取正確、科學的教學方法顯得極為重要。根據(jù)舉重完整動作的結構及特點，要遵循由淺到深、先易后難、循序漸進的原則和實踐經驗，應先教分解動作，再教完整動作，把舉重技術根據(jù)動作特點分解成若干個環(huán)節(jié)，進行分解訓練，并要求隊員認真對待每一個動作，一絲不茍。教練員認真指導，嚴格要求，監(jiān)督，并且進行有效檢查。是一種行之有效的訓練方法。抓舉與挺舉相比，抓舉較挺舉容易，所以先教抓，后教挺。

（三）抓舉技術動作練習的順序。1.先教聳肩提肘拉，再教聳肩提肘發(fā)力拉；2.掌握好聳肩提肘發(fā)力動作后，再教膝上高抓；3.膝上高抓掌握好后，再教完整的抓舉動作。

（四）挺舉技術動作練習的順序。1.先練膝上高翻；2.掌握膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整翻鈴動作。要注意翻站起后的調鈴以及換氣、憋氣動作的練習；3.掌握翻鈴動作和調鈴、換氣后，再教上挺動作；4.上挺動作時先練預蹲，再練借力推、半挺；5.半挺掌握后，再練分腿挺，最后是完整動作。

二、青少年各階段訓練手段、方法和特點

（一）選材和基礎訓練階段。此階段主要任務是引導他們對舉重有興趣，激發(fā)他們的訓練動機。使學生掌握標準動作和主要輔助練習的基本技術，通過技術練習進一步建立正確的技術概念，發(fā)現(xiàn)和糾正訓練中的易犯錯誤，消除多余動作，逐步地達到用力協(xié)調、節(jié)奏明顯、杠鈴路線正確。選材和基礎訓練階段的訓練手段和方法的特點：重在打基礎，身體素質訓練比重大，專項訓練強度小，次數(shù)較多，以熟練技術為特點。

（二）全面和專項訓練階段。此階段主要任務是以穩(wěn)步的發(fā)展專項力量、速度力量為主。加強關節(jié)、肌肉和環(huán)節(jié)系統(tǒng)的支撐能力，發(fā)展內臟器官負荷的能力，避免脊椎負擔過重，注意恢復和放松練習。全面和專項訓練階段的訓練手段和方法的特點：該階段仍然重在打基礎，身體訓練比重較大。但也要不斷提高運動技術水平，訓練原則以中上強度快節(jié)奏多課次為特點。

（三）鞏固和專項訓練階段。（適合省、市專業(yè)隊員）該階段訓練過程的主要內容是大力發(fā)展專業(yè)力量、完善和不斷提高運動技術水平，不斷增加負荷量，有計劃地進行大強度、打運動量訓練，從難從嚴從實戰(zhàn)出發(fā)，進行多課次快節(jié)奏的訓練。

（四）高水平訓練發(fā)展和保持階段。（適合高水平國家隊的優(yōu)秀運動員）運動員長期堅持高強度、高質量、快節(jié)奏、多課次的訓練，承受高度的身體和心里負荷。這一階段的運動員，由于訓練的強度不斷加大，預防傷害事故和多種疾病的措施必須加強，因此在訓練過程中加強小肌肉群和薄弱環(huán)節(jié)的訓練，加強訓練后的恢復和按摩理療，加強生化指標的人工督測。

三、少年舉重運動員訓練時一定要加強各關節(jié)韌帶的柔韌性練習，從而防止傷病

為作好各種接、撐杠鈴的動作，除了要具備一定的有關肌群的力量外，還要有適度的有關關節(jié)的靈活性。如肩、肘、髖、膝和踝關節(jié)的靈活性。因此，做早操時或其它時間教練員要安排壓關節(jié)的訓練項目。

（一）加強肩關節(jié)柔韌性的訓練項目。

1.吊單杠：運動員可采取由寬握過渡到窄握，由徒手過渡到負重，為了使上肢充分放松，因而使肩關節(jié)韌帶得到充分牽引并拉長，最好用拉力帶吊單杠；2.木棍穿肩動作；運動員直臂在頭頂上握棍，然后做穿肩動；3.墻上壓肩動作；運動員面向墻壁，單臂抬肘將關節(jié)的背面貼在墻上，然后上身靠在墻上做壓肩動作，左右兩臂輪換進行。

（二）加強肘關節(jié)柔韌性的訓練。運動員走向深蹲架，雙手握杠，橫杠務必置于掌心，做胸前深蹲的起舉動作，保持這種姿勢，教練員將運動員的兩肘慢慢往上抬，重復這動作。

（三）加強踝關節(jié)柔韌性的訓練。運動員將兩腳前掌的前半部蹭在五公分以上的小木板上，然后慢慢地屈膝下蹲擠壓踝關節(jié)，保持這種姿勢5—8秒。重復此動作。強度可由徒手過渡到負重。

（四）加強膝、髖關節(jié)柔韌性的訓練。箭步蹲；運動員走向深蹲架，雙手握杠，做胸前深蹲的起舉動作，將杠鈴抬出深蹲架，箭步姿勢，上體保持與地面垂直，然后，臀部隨著身體重心垂直線往下沉，使杠鈴重量落到髖關節(jié)處，（而不是像做箭步壓腿將杠鈴重量壓在前出腿上）。既然叫箭步蹲，所以安排這項目訓練時，要像安排前蹲頸后深蹲一樣要求強度，這樣，不但為加強髖關節(jié)的靈活性是很好的訓練項目，而且為上挺箭步分腿接鈴動作打下良好的基礎。

四、意志品質的培養(yǎng)

人的意志品質包括意志的自覺性、果斷性、自制性、堅韌性，這些良好的意志品質都是人的一生發(fā)展所必須具備的。意志品質是運動員訓練和身心發(fā)展的重要條件，不是生來就有的，特別是良好的意志品質，更需要在后天教育和日常訓練中有目的地加以培養(yǎng)。

對于初學者來說，開始練舉重時，往往感到肌肉酸痛，手腕、肩帶和鎖骨可能有壓痛現(xiàn)象出現(xiàn)，這就要求運動員有不怕苦、不怕疼的堅強意力。所以，經常教育運動員要有不怕苦、不怕困難和勇于克服困難的頑強意志。良好的意志品質的形成，是走向成功的關鍵。

【參考文獻】

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000

[2]林仲英.戴光裕等舉重[M].北京：人民體育出版社，1991