青少年速滑運動員日常訓練階段營養干預策略

郭靜璐 唐寶盛 郭耀亭 于睿

摘 ?要：青少年速滑運動員的營養需求高于普通青少年，也有別于其他項目運動員。從碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、膳食纖維等方面加以分析，應用飲食營養干預和運動營養補劑全面調整其營養水平，保證其生長發育和日常訓練需要。日常飲食供應充足碳水化合物，增加優質蛋白質攝入，限制脂肪供應比例，均衡適量補充維生素和無機鹽，及時充分補水，適度攝入膳食纖維;應用運動營養補劑彌補飲食攝入不足，供應運動飲料滿足訓練需求，補充優質蛋白質促進疲勞恢復，按需補充鈣和鐵等補劑;同時加強運動營養知識的宣傳教育，加強相關工作人員培訓，建立完善的膳食營養管理體系。提升青少年速滑運動員營養水平，夯實其體能基礎，進一步提高運動成績。

關鍵詞：青少年速滑運動員;營養;干預策略

中圖分類號：G862.1 ? ? ? ? ? ?G804.32 ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ?文章編號：1002–3488（2014）05–0013–05

Nutritional Intervention Strategies of Teenage Speed Skaters in Daily Training

GUO Jing-lu1，TANG Bao-sheng2，GUO Yao-ting3，YU Rui4

（1.Heilongjiang Research Institute of Sports Science， Harbin 150008， China;2.Physical Educational school of Harbin University of Commerce，Harbin 150028，China;3.Harbin New Oriental School，Harbin 150056，China;4.Heilongjiang Reserve Talents Base of Winter Sports，Harbin 150001，China）

Abstract： The nutritional requirement of teenage speed skaters is higher than ordinary teenagers， is different from other athletes. Analyzing from the carbohydrate， protein， fat， vitamins， inorganic salt， dietary fiber， adjust their nutrition level with nutrition intervention and sport nutrition supplement， ensure the growth and the needs of daily training. The daily diet supplies enough carbohydrates， increase good quality protein， limit the ratio of fat supplement， equilibrium and appropriate amount of vitamin and inorganic salt， fully and timely add supplemental water， moderate intake of dietary fiber; Make up not enough dietary with sports nutrition supplements， supply sports drinks to meet the training needs， add high-quality protein to helps dispel fatigue， supply the calcium and iron on demand; At the same time， strengthen the publicity education of sports nutrition knowledge， strengthen the training of staff， establish the perfect management system of dietary nutrition. Improve the nutrition level of teenage speed skaters， tamp the physical basis， further improve the performance.

Key words： teenage speed skaters; nutrition; intervention strategy

現代競技體育對運動員體能要求日益提高，科學的營養干預策略有助于促進運動員體能恢復、保持與提高。速滑作為體能項目，運動員在寒冷環境下訓練和比賽，營養不僅需滿足生命活動需要，同時需滿足日常訓練需要，故其營養需求高于其他項目。青少年速滑運動員還需滿足生長發育需要，其營養相對需求高于其他年齡段人群。青少年速滑運動員營養需求有其自身特點，營養補充若不能滿足其生長發育和日常訓練需求，不僅影響其運動成績，還可導致各種營養缺乏性疾病，科學的營養干預策略對于青少年速滑運動員訓練水平的提升具有重要意義。目前通過飲食、營養補劑及其他輔助手段提升黑龍江省青少年速滑運動員營養水平的研究尚缺乏系統性。在系統分析青少年速滑運動員營養需求的基礎上，從飲食干預措施策略、營養補劑應用策略、營養干預輔助措施等方面進行分析，以期為青少年速滑運動員日常訓練的營養支持提供參考。

1 ? ?青少年速滑運動員營養需求

青少年時期是身體、心理、智力發展的關鍵時期，是運動員專項素質和動作技術成形的關鍵時期，青少年運動員在各項素質發展敏感期進行針對性科學訓練，有助于提升其發展前景及成績水平。青少年速滑運動員冰感訓練依托于上冰，長時間在寒冷環境中訓練，導致其營養需求有別于其他項目運動員。青少年速滑運動員合理均衡的營養，應滿足青少年的生長發育需求，滿足青少年運動員訓練的額外消耗，滿足青少年速滑運動員寒冷環境訓練的特殊要求，避免營養素供應不足或不均衡現象，同時需注意避免營養過剩問題發生。

1.1 ? ?能量

青少年基礎代謝所需能量占總能量比例高于成人，且與體表面積正相關，就個體而言，基礎代謝率水平相對固定。青少年生長發育所需能量占總能量的比例隨年齡增長呈逐漸下降趨勢，約占總能量的1 %～2 %。青少年運動員能量需求主要取決于運動強度和時間，我國青少年運動員能量推薦攝入量[1]見表1，而青少年速滑運動員能量需求可略高于上述水平[2]，以滿足在低溫條件下訓練和保持體溫的需求。

表1 ? ?我國青少年運動員能量推薦攝入量 ? ? ? ? （kcal/d）

Table 1 ? ? Recommended Energy Intake of Chinese Teenage

Skaters ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （kcal/d）

年齡/歲 男 女

9 2 300～2 900 2 200～2 800

10 2 400～3 000 2 300～2 900

11～13 2 700～3 300 2 500～3 100

14～17 3 200～3 800 2 700～3 300

1.2 ? ?碳水化合物

碳水化合物是重要的能源物質，青少年運動員體內保持足夠的糖原儲備有利于滿足生長發育和運動訓練的需要[2]。青少年碳水化合物供能占總能量的比例為55 %～60 %，青少年運動員因運動訓練需要碳水化合物供能占總能量比例為60 %～65 %。青少年速滑運動員注意攝入含碳水化合物豐富的食物，如米飯、饅頭等谷類食物和土豆、甘薯等薯類食物。

1.3 ? ?蛋白質

蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，故處于生長發育期的青少年需補充足夠的蛋白質。運動人群的蛋白質需要量較普通人群高，青少年運動員蛋白質補充需滿足生長發育和力量訓練雙重需要[3]，蛋白質相對供給量高于成人，我國青少年運動員蛋白質推薦攝入量[1]見表2，其中優質蛋白質攝入量應占蛋白質攝入總量的30 %以上。黑龍江省青少年速滑運動員除攝入動物蛋白質外，可通過攝入黃豆、黑豆等豆類及其制品，增加優質蛋白質攝入。

表2 ? ? 我國青少年運動員蛋白質推薦攝入量 ? ?（g/d）

Table 2 ? ? Table 1 Recommended Protein Intake of Chinese

Teenage Skaters ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（g/d）

年齡/歲 男 女

9 75～85 75～85

10 80～90 75～85

11～13 85～95 85～95

14～17 95～105 90～100

1.4 ? ? 脂肪

脂類具有促進脂溶性維生素吸收、維持體溫等功能，不飽和脂肪酸可提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。青少年應多攝入富含不飽和脂肪酸的植物油，少攝入動物性脂肪，其食物中脂肪供能占總能量的比例應較兒童有所下降，減少至25 %～30 %[4]。青少年速滑運動員脂肪攝入量可適當增加。

1.5 ? ? 維生素

適宜的維生素攝入對青少年生長發育起著重要作用，攝入過多或過少都不利于其身體健康，青少年運動員維生素需要量普遍高于普通青少年。維生素A有助于維持機體正常免疫功能，青少年運動員應避免長期大量攝入維生素A而引發中毒，青少年運動員推薦攝入量[1] 7～11歲為1 200μg/d，12～18歲為1 500μg/d。維生素B1與能量代謝密切相關，青少年運動員飲食不宜過度精細，青少年運動員推薦攝入量1 mg/1 000 kcal;維生素B2體內儲存量較少，青少年運動員可遵循適量長期的原則進行補充，青少年運動員推薦攝入量1 mg/1 000 kcal。維生素C與生長發育和鐵的吸收有關，青少年需求量高于成人，青少年運動員經常性運動訓練導致機體氧化作用增強，維生素C消耗量增加[5]，需求量高于普通青少年，但需注意避免過量服用易引起腹瀉，甚至泌尿系統結石，青少年運動員推薦攝入量35～40 mg/1 000 kcal。維生素D可促進骨骼生長發育，青少年骨骼發育迅速，維生素D需求量較高，青少年運動員需求更高，但因維生素D具有蓄積性，需注意控制其攝入量以免損傷機體健康，青少年運動員推薦攝入量在10～25μg/d之間。

1.6 ? ? 無機鹽

鈣對保證骨骼正常生長發育具有至關重要的作用，鈣缺乏癥是較常見營養性疾病，如佝僂病、骨質疏松癥等，青少年時期骨骼生長發育迅速，女子10～14歲、男子12～16歲骨骼增長高峰期對鈣的需求應充分滿足，其7～11歲推薦攝入量為0.8～1g/d，12～17歲推薦攝入量為1～1.7 g/d。鋅對生長發育起著重要作用，青少年鋅缺乏會引起生長遲緩、性成熟受阻、免疫功能減退、瘦體重減少等現象[6]，其6～9歲推薦攝入量為12～20 mg/d，10～17歲推薦攝入量為20～25 mg/d。鐵與紅細胞的形成和成熟有關，缺乏可引起缺鐵性貧血，青少年缺鐵會出現發育受阻、體力下降、免疫力降低等現象，而運動訓練可引起機體鐵代謝加快，故青少年尤其是女子青少年運動員，易出現鐵缺乏癥狀[6]，其6～12歲推薦攝入量為20 mg/d，13～17歲男子推薦攝入量為20～25 mg/d，13～17歲女子推薦攝入量為25～30 mg/d。硒具有抗氧化、清除自由基、維持免疫功能作用，青少年運動員訓練過程自由基產生較多，可適當增加攝入，降低氧應激反應并促進體能恢復，但要注意避免攝入過多，引起毒性反應，其7～10歲推薦攝入量為35 mg/d，11～13歲推薦攝入量為40 mg/d，其14～17歲推薦攝入量為45 mg/d。

1.7 ? ?水

青少年身體機能發育尚不完善，體溫調節能力較差，如果發生脫水，對機體危害較大。青少年運動員出汗量大，發生脫水的幾率大，進而導致運動能力下降，長期水供應不足會影響身體健康。青少年速滑運動員訓練中應少量多次、及時充分補充水分[7]，滿足機體水需求。

1.8 ? ?膳食纖維

膳食纖維可降低血膽固醇水平、促進胃腸蠕動、預防糖尿病，但對于青少年來說，如果降低食物的能量密度，會影響其他營養素的消化吸收，過高的膳食纖維對青少年身體生長發育不利。但就黑龍江省青少年速滑運動員現狀而言，不存在膳食纖維攝入過多的問題[8]，反而需要警惕肉制品、運動飲料和碳酸飲料攝入過多，導致的膽固醇、純熱能食品攝入過多，需適量攝入膳食纖維。

2 ? ?青少年速滑運動員營養干預策略

青少年的生活方式、環境因素、生物因素和衛生服務等影響其身體機能水平，青少年運動員訓練、營養、醫療等影響其訓練狀態。青少年速滑運動員的營養干預策略的科學性[9]是保障其訓練效果的基礎。

2.1 ? ?飲食干預

2.1.1 ? ?能量

青少年速滑運動員飲食能量攝入滿足生長發育和運動訓練的需要，避免高脂肪、高熱量食物攝入過多[10]，如：油炸食品、烘培食品（面包）、肉松、香腸、巧克力、奶油、煉乳等，多選擇低熱量、高營養素的食物。青少年速滑運動力量素質發展的關鍵期，飲食能量攝入需滿足肌肉生長需要，肌肉質量增加1 kg約需5 500 kcal的熱量，建議其熱量攝入量達到每天每千克體重50 kcal以上。

2.1.2 ? ?碳水化合物

飲食注意粗糧和細糧搭配，選擇富含膳食纖維的碳水化合物，如雜糧（如玉米、高粱、大麥、薏米）、雜豆（如綠豆、紅豆、黑豆）、紅薯、山藥等，避免僅選擇精米、白面作為主食。運動員餐廳在提供米飯、面條之余可提供包子、餃子、餛飩、餅，并考慮青少年速滑運動員年齡特點，豐富制作方法，提供飯團、壽司、紫薯球、山藥餅等，保證充足合理的主食攝入。碳水化合物是訓練能量的最佳來源，具有效率高、無酸性代謝產物等優點，為了達到良好的訓練效果，可在訓練前、中、后科學補充運動飲料[11]，同時需注意防止因血糖波動過大引起青少年糖尿病。

2.1.3 ? ?蛋白質

青少年生長發育、肌肉生長需要大量蛋白質原料，單純飲食攝入蛋白質易攝入過多脂肪[12]，且其中的蛋白質消化率較低，加重胃腸道及肝腎負擔，不利于青少年身體健康。青少年速滑運動員可適當補充乳清蛋白等濃縮蛋白質，滿足其生長發育需要，補充訓練引起蛋白質消耗，消除運動疲勞。日常飲食可多選擇食用蛋、奶及豆制品，運動員餐廳可提供蛋餃、蛋餅、雙皮奶、奶酪蛋糕、豆腐蛋羹、豆腐肉丸等。

2.1.4 ? ?維生素

動物肝臟、魚類富含維生素A，橙黃色、綠色蔬菜富含胡蘿卜素，受氣候條件限制，北方冬季缺乏蔬菜供應，易發生維生素A季節性缺乏。冬季運動員餐廳每餐至少供應1～2種橙黃色、綠色蔬菜供運動員選擇，青少年速滑運動員在冬季應多吃蔬菜水果。B族維生素是水溶性維生素，對環境因素敏感，陽光、烹調、研磨可輕易破壞食物中的B組維生素。運動員餐廳在原材料選購、儲存、加工過程中藥注意防止B族維生素流失，蔬菜先洗后切，烹飪方式以爆炒為主，同時增加糙米、全麥食品供應。人體不能合成維生素，C機體所需全部依靠食物供給。合理的烹飪方式可減少對維生素C的破壞，蔬菜儲存時間不宜過長、加熱時間不宜過長，如需儲藏宜選擇冷藏方式減少維生素C損失。青少年速滑運動員切忌酗酒，其可加速維生素C的破壞。維生素D依靠紫外線照射皮膚或食物攝入滿足機體需求，每天戶外活動2小時即可預防維生素D缺乏。青少年速滑運動員冬季訓練期間，受寒冷氣候、室內冰場等影響，多在室內進行訓練，應注意多食用富含維生素D的魚類食物，并可根據需要[13]適量補充魚肝油。

2.1.5 ? ?無機鹽

青少年速滑運動員可多吃奶類、豆類、堅果類、帶殼的小魚小蝦，增加飲食鈣攝入，維生素D、乳糖可促進鈣吸收，植酸、膳食纖維會影響鈣吸收，故可增加戶外訓練實踐，飲食補充含鈣豐富的食物同時避免攝入影響鈣吸收的食物，如：綠葉蔬菜、玉米、油脂等。青少年速滑運動員可多吃貝殼類、動物肝臟、堅果類等增加飲食鋅攝入，酒精攝入過多抑制鋅吸收，青少年臟器發育不成熟，酒精破壞胃腸道、肝臟的正常功能，教練員需加強運動員生活監管嚴禁飲酒。青少年速滑運動員可多吃動物性食品，必要時可配合使用鐵劑，滿足機體鐵需求，避免缺鐵性貧血發生[14]，咖啡和茶中含有的酚類物質影響鐵吸收，應限制其過量攝入。青少年速滑運動員可多吃海產品、動物肝腎、肉類，增加飲食硒攝入，北方地區受地域限制，海產品供應受限，運動員餐廳應增加海產品供應、運動員應增加海產品攝入。

2.2 ? ?營養補劑應用

2.2.1 ? ?碳水化合物補充

青少年速滑運動員碳水化合物需要量高于普通青少年，其每天訓練時間在4～6小時以上，為保證機體需求，在主食攝入400～500 g/d的基礎上，應額外補充碳水化合物10～12 g/kg·d，注意訓練前、中、后科學補充碳水化合物。訓練前2 h以外補充碳水化合物75 ～200 g，增加機體肝糖原和肌糖原儲備;訓練中每15～20 min補充200 ml運動飲料，維持并提高機體血糖水平;訓練后即刻至4 h補充碳水化合物1.2 ?g/kg·d，加速肌糖原的恢復，建議補充液態碳水化合物，補糖和補水同時進行。

2.2.2 ? ?優質蛋白質補充

青少年速滑運動員訓練可引起肌肉分解和肌肉疲勞，需補充蛋白質加快肌肉修復并促進疲勞恢復，其中優質蛋白質應占1/3以上[15]，建議訓練后在補充液態碳水化合物同時補充適量蛋白質，2 h以內每千克體重補充蛋白質0.3～0.5 g。運動員補充乳清蛋白粉可用牛奶沖服，延緩消化時間，增加其在腸道中的吸收;女子運動員可補充大豆蛋白，其中的大豆異黃酮是一種荷爾蒙替代品，且富含鐵可作為營養性貧血的優質鐵源。

2.2.3 ? ?礦物質和維生素的補充

青少年速滑運動員訓練過程伴隨汗液流失大量鉀、鈉等電解質，引起身體乏力、肌肉抽搐，導致運動能力下降，故運動后補水的同時要注意電解質補充[16]。運動員飲食攝入的鈣不足以滿足機體需要時，可通過鈣劑（如：鈣鎂D咀嚼片等）、鈣強化食品增加鈣的補充。運動員血紅蛋白指標連續3周以上呈現下降趨勢，或在9～11 g/dl之間，可通過鐵劑增加鐵的補充;女子運動員可用補氣養血的五紅湯，提高機體免疫力，改善貧血癥狀。

3 ? ?營養干預輔助措施

3.1 ? ?加強運動營養知識宣傳教育

青少年速滑運動員日常生活以訓練為主，文化基礎相對薄弱，其營養觀念主要來自媒體、網絡，缺乏系統性，科學性更無從考證，僅憑個人喜好選擇飲食，三餐搭配缺乏合理性。對于正在發育的青少年，常規訓練使每日的基礎代謝率大大增加，身體訓練需要更多的能量來保證生長發育和基本的身體活動[17]。建議針對青少年年齡特點、速滑項目特點提出簡便易行的營養學建議，用通俗易懂的語言、活潑多樣的方式進行宣傳教育。

3.2 ? ?加強教練員、輔助人員培訓

通過教育學習提升教練員營養學知識水平，并以之為橋梁向運動員傳遞先進的營養理念，糾正不良飲食習慣。運動員餐廳飲食供應情況可影響青少年速滑運動員的飲食選擇，應按照青少年運動員的營養需求來準備食物[18]，正確選擇食物、合理烹調加工也是青少年運動員營養充分吸收的保證[19]，膳食制作管理人員應對膳食平衡的重要性有足夠的認識[20]。可舉辦短期培訓班向餐廳管理人員和廚師普及營養配餐知識，培養一批實踐經驗豐富、營養觀念先進的餐廳管理人員和廚師。

3.3 ? ?建立、健全膳食營養管理體系

健全運動員餐廳管理制度，明確崗位職責，相關工作人員持證上崗，配備專、兼職營養師，參與餐廳運營。嚴格執行 ?“三不”原則，不購買變質的食物和含有農藥殘毒的蔬菜、不使用過期偽劣的食品和調味品、不混放或混切生熟食物;食物殘渣、垃圾等每天清理防止蚊蠅，隔夜飯菜嚴禁供給運動員食用，保障運動員食品衛生與安全。

3.4 ? ?構建運動營養知識宣傳網絡平臺

依托現有網絡平臺，構建運動營養學知識宣傳教育板塊，宣傳運動營養基本知識、科學訓練與營養、項目特點與特殊營養需求、不同性別與年齡運動員特殊營養需求等方面內容。開通互動交流渠道，放大營養師作用，針對實踐中存在的營養學問題給予解答，并提供可行性解決方案。

4 ? ?結語

青少年處于身心發展關鍵期，合理營養供應可為其身體機能發展提供支持。青少年速滑運動員營養需求高于普通青少年，并因北方地域特點、寒冷氣候環境，有別于其他項目。運動員餐廳飲食供應豐富多樣，并培養運動員合理飲食觀念，從日常飲食攝入和運動營養補劑兩方面保障其營養供應，注意粗細搭配，適量攝入海產品，以及蛋、奶及豆制品，按需調整營養補劑應用，全面保證生長發育及日常訓練需求，為培養優秀青少年速滑運動員夯實體能基礎。

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