好菌群，你的健康好伙伴

看看你的腸道表情

高興：代謝正常，排便規律且順暢；皮膚光澤透亮。胃口不錯，每天也不用為“便事”操心，便便呈現完美的香蕉形。

抑郁：不思飲食，吸收很差，皮膚黯淡無光，情緒低迷。久坐不動，腸胃功能差，動力不足。

憤怒：經常脹氣，便便稠。暴飲暴食，腸道不爽快，皮膚粗糙暗淡，心情常煩躁。

——當你的腸道表情異常的時候，就要注意善待腸道中的好菌群小伙伴們啦。

你所不知的菌群小伙伴的日常

地盤爭奪戰

總的來說，腸道有三支菌群隊伍，一支是龐大的共生菌，即與你共同生存的細菌。正常的時候，這支菌隊的數量最為龐大，能占到菌群總數的99%。人們最常作為共生菌補充的是乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌等。在我們的生活中經常聽到的名詞“益生菌”，主要指的就是這幾種好菌群。

第二支是一股小勢力，它們就是條件致病菌——在特定條件下會致病的細菌。它們大多時候服服帖帖和你共生，但一旦你身體出問題，它們就伺機作亂。常見的條件致病菌是大腸球菌、大腸桿菌等。

還有一小波“敵人隊伍”偶爾會入侵。它們一般不常駐在腸道內，但是一旦入侵，就會在腸道迅速繁殖，導致疾病。比如，沙門氏菌、致病性大腸桿菌等。

不光管消化，還影響你的體重

近年來的研究表明，腸道菌群失衡可能是造成肥胖、糖尿病等多種代謝異常的重要原因之一。菌群失衡的腸道，會產生一種叫脂多糖的內毒素，它進入身體后，被免疫細胞識別出來，從而產生多種炎癥因子，使得機體進入低度炎癥狀態，所以導致了代謝異常。

阻止病原菌入侵

腸道共生菌群附著在腸道內壁表面的粘膜層之上，形成了一層由細菌構成的屏障。共生菌的活動，能抑制致病菌的生長，同時阻止致病菌透過這層屏障進入人體。腸道菌群對腸道自身具有調節和營養作用。

不是誰都能活著進入腸道

其實腸道里的好菌群也很脆弱，當你飲食不規律，情緒煩躁，壓力較大的時候，好菌群的比例會迅速直線下降。很多益生菌在進入人體后，過不了胃酸和膽汁這一關，根本無法進入腸道發揮作用。例如能幫你將牛奶中的乳糖分解代謝掉的嗜熱鏈球菌和保加利亞乳酸菌。

善待你的好菌群小伙伴這樣做，它們最喜歡！

1.大量補充膳食纖維。

養生專家們天天喊著讓你吃膳食纖維豐富的食物，就是因為你腸道里的好菌群伙伴們就好這一口。若長期進食高脂、高糖食物，會造成腸道菌群中條件致病菌比例增加，從而使得食物中攝取的能量更容易轉化為脂肪累積于皮下，造成肥胖。

How to do：每天至少一頓谷物食品，如糙米、燕麥、玉米等，蔬菜水果類500克左右。這些食物能幫你補充更多的膳食纖維。

2.派出更多益生菌支援它。

你可以每天喝400ml左右的酸奶，富含雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等益生菌的飲品最好不過，它們是好菌群小伙伴們的后援團。為了讓你派出的后援團能順利進入腸道，你可以在飯后兩小時飲用益生菌飲品，因為這時你的胃酸威力不那么大。

How to do：那些標有“益生菌”、“益生元”等的產品，要注意看清其成分和預期的保健功能，并合理、適度使用。如果是此類藥品，應咨詢醫師后服用。

3.給他們更好的成長環境。

高脂、高糖的飲食習慣會導致共生菌比例下降，從而造成腸道菌群失調。對益生菌有益的生存環境是多素少肉，需控制肉食的攝入比例，尤其是紅肉。高脂肪含量的油炸食品、蛋糕、點心、餅干等要少吃。刺激性較強的食物，麻辣火鍋、燒烤，以及生冷食物也盡量少吃。

How to do：按照中國營養學會的建議，我們每天只需吃50～70克的肉哦！要遠離高脂肪的肉類，那些味道鮮美，柔嫩多汁的，基本上都屬于高脂肪的肉類。

這樣做，它們最討厭！

1.你情緒差。

沒錯，腸胃系統也是人體的情緒器官，因為整個胃腸道被1億多個神經細胞覆蓋著，它們被稱為你的“第二大腦”。胃腸壁內有自身的完整反射系統，它們會迅速對胃腸生理活動作出調節。當你情緒煩躁不安、抑郁、壓力大時，腸胃是能夠感知到的。

提示：據說，哲學大師康德非常注重晚餐，要求菜肴色香味極佳，就餐環境幽雅，且有家人或知己共餐，避免談論沉重或者需要爭論不休的話題。為了菌群伙伴，你不妨參考下。

2.變質的食物。

你吃進去的食物所帶的病菌中的一部分會進入腸道，破壞腸道內的平衡。吃了不干凈的東西鬧肚子就是最明顯的例子。一旦外來的細菌入侵，腸道的內環境和整個人體就會或多或少受到影響。

提示：腸道菌群失調主要是由于飲食不規律，食用過冷、過硬、變質等食物引起，平時應多注意飲食。不要久坐，經常運動，促進腸胃蠕動，也很重要。

3.亂用抗生素。

抗生素，尤其是廣譜抗生素，殺菌時往往好壞通殺。這很可能給腸道中的致病菌提供便利，他們會趁機大量繁殖，造成腸道細菌群的紊亂。

提示：使用抗生素一定要按照醫囑使用，切勿濫用和過量使用。

4.飲食無規律，睡前吃太多。

不按時吃飯，或者晚餐吃得過晚，甚至經常吃夜宵，好菌群小伙伴們也會跟著紊亂。睡前吃太多，除了會讓你的睡眠變差，而且腸道容易脹氣。如果加班回家后實在覺得餓，就吃個水果或喝一杯溫熱的牛奶，盡量不給腸道增加負擔。這樣才能避免腰腹發胖、肚子脹氣等問題。

提示：如果你偶爾晚餐吃得較晚，那么記得柔軟的食物讓腸胃的負擔最小，比如富含淀粉，且營養又細膩的食物——山藥泥、土豆泥、粥類等。如果腸胃功能本來就脆弱，那么將五谷雜糧打漿、打粉后食用，以及常用燉煮的烹飪方式更好。

補充益生菌Tips：

快來認識這幾種益生菌！

雙歧桿菌：耐胃酸，可以順利進入腸道，經過發酵后，可以產生乳酸，促進鐵和維生素D的吸收。

干酪乳酸菌：耐酸性也很強，在腸道中能分解糖，產生酸，抑制致病菌以及腐敗細菌的繁殖。

嗜酸乳桿菌：能夠幫助抑制致病菌的生長，平衡腸道菌群環境。

食補益生菌：納豆、豆腐乳、泡菜、酸奶、奶酪等經過發酵的食物，都可補充益生菌。