乍暖還寒時 來場健身操

由于初春時較低的氣溫，不僅自身新陳代謝變得緩慢，是否也讓你變得不想運(yùn)動，常常躲在被窩里不想起床？別著急，本期小編就將告訴你幾招起床時、睡覺前都能做的暖身操，讓你不僅不再是個起床困難戶，還能增加身體溫度，促進(jìn)新陳代謝，減肥也不再成為一件困難的事。

蹲式1—1

1--2

雙腿自然分開，略寬于肩部，下蹲時膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向，全腳掌著地，上體保持收腹，背部挺直。分三組進(jìn)行練習(xí)，每組8至12次。

★增加大腿和臀部的訓(xùn)練。

單腿抬膝2—1

2--2

雙腿自然分開，全腳掌著地，收腹挺胸，雙肩自然放松，雙手插腰，上體收腹挺胸，雙肩自然放松，雙手插腰，單腿站立，身體保持平衡，一側(cè)腿抬高，大腿與地面平行，大腿與小腿保持90度夾角。可左右交替或單腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)， 分三組進(jìn)行練習(xí)，每組8至12次。

★增強(qiáng)身體平衡控制力，核心控制力。

劍步側(cè)蹲3—1

3--2

雙腿打開，腳間距寬于肩部，上體收腹挺胸，雙肩自然放松，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開呈側(cè)弓箭步，一側(cè)腿彎曲，膝關(guān)節(jié)呈90度夾角，另一側(cè)腿伸直，全腳掌著地，上體保持收腹挺胸，背部挺直，微微前傾，一側(cè)手臂加肘，另一側(cè)手臂伸直，置于身體前側(cè)。 可左右交替或單腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，分三組進(jìn)行練習(xí)，每組8至12次。

★增強(qiáng)核心控制力，腿部和臀部得到充分的練習(xí)。

Tips

整個練習(xí)過程中，需保持收腹，切勿塌腰撅臀。動作訓(xùn)練中保持均勻的呼吸并與呼吸一至。

初春健身注意事項(xiàng)

熱身活動要充分

仍較為寒冷的氣候，使人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在初春時節(jié)進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動中。

環(huán)境要舒適

較低的氣溫容易讓人們把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進(jìn)行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的時候，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。

鍛煉方法因季而異

由于初春時節(jié)天氣仍較為寒冷，因此健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隔時間要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。如果間隔時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。

健身時間最好在14：00至20：00

研究表明，14：00之后，人體機(jī)能開始上升，17：00至19：00達(dá)到最佳，鍛煉選擇在此時比較適宜。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方。初春萬物復(fù)蘇，空氣中有很多對人體有利的負(fù)離子，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運(yùn)動應(yīng)注意防寒保暖，避免著涼感冒。

多飲水保持機(jī)體水分

當(dāng)前氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上，此時氣候較為干燥，運(yùn)動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應(yīng)注意水分的及時補(bǔ)充。