飲食改變健康走向

曾凱宏

第三軍醫大學醫學博士，四川省人民醫院臨床營養科副主任醫師

從事營養科普宣教、臨床營養支持治療及相關科研工作10余年

我們這一輩子都在和食物打交道，一生大概會吃掉50至60噸食物。面對一日三餐這件大事，國際研究已經形成了一個共識，那就是飲食是可以改變我們健康走向的，我們的健康就是我們平時所吃食物的結果。

體重 保持運動不可少

體重是愛美人士很關心的問題，同時它也和健康息息相關，體重正常的人行動輕快，而肥胖的人不僅影響日常生活還危及健康。肥胖不僅會導致血脂異常，增加腦血管病變和患高血壓的概率，而且還會增加心臟負荷，導致脂肪肝，增加糖尿病的風險。平時我們應該多關注自身脂肪狀況和肌肉含量，堅持把體重管理在正常范圍內，這樣才可以降低慢性病的發病率。那都是些什么因素在影響著體重呢？

首先是運動，以1960年和1990年作比較，一個人在60年代每天靠運動消耗的能量，與90年代的人因為運動量減少而留在體內的能量相差800千卡。800千卡可是相當于四兩米飯的能量，也就是說從60年到90年代，人的飯量沒有太大的增加，但因為運動量的減少，體內儲存的能量就比60年代多了四兩米飯。所以說，控制體重首先要通過運動增加消耗。

其次是飲食，有人在堅持運動而且飯量也沒有增加，體重卻還是比30年前胖了，究其原因，則是因為現代人吃的食物能量密度在增高，比如稀飯和皮蛋瘦肉粥，一兩皮蛋瘦肉粥的能量密度會遠遠高于一兩稀飯。所以說，需要控制的不僅是食量本身，更要注意能量密度。美國研究數據已證實，比起喝水，每天喝一聽可樂的人，一年會增重20磅。

肥胖是一切慢性疾病的根源，學會管理自己的體重不僅是關心又增加了多少重量，更要關注體內的脂肪含量。除了去醫院借助人體成分分析儀來解讀脂肪含量，大家還可以通過用手摸的方法自己檢測脂肪狀況，比如說：三頭肌，就是手臂中間的位置，還有腰圍，如果手感明顯比以前厚，就要引起注意，因為慢性病發病的重要因素就是脂肪超標。當然除了體重，還需注意體型，體型主要分為勻稱型，蘋果型和梨型。勻稱型身材上部和下部比較均勻，屬于很健康的體型；蘋果型身材的人腹部就堆積了許多脂肪，慢性病的發病率也遠遠高于另外兩種體型。

食用油 保證攝入的多樣性

2006年的統計數據顯示，我國全年食用油達到兩千萬噸，人均每天41毫升，而國家推薦的標準卻是25毫升。從中不難發現，跟推薦標準比起來，我們一年超標了5.5公斤，相當于五萬千卡的能量，這樣高超標的攝入給身體增加了很大的負擔，這也正是導致糖尿病、高血脂、高血壓、心血管等疾病發病的主要原因之一。所以大家在用油時一定要控制油的攝入量，炒菜時可借助工具量油，比如每勺容量10毫升的白瓷勺，每天攝入量控制在兩勺半左右；對于血脂偏高或者體重超標的人每天則最好不要超過兩勺。

現在提倡食物多元化，市面上也出現了豐富的各色油種，總的說來，大致分為動物油和植物油。動物油有不可替代的特殊香味，可以增進食欲，含有多種脂肪酸，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量相當，具有一定的營養，并且能提供極高的熱量。但過多食用易引起高血壓、動脈硬化、高脂血癥及腦血管意外，對人體不利；而且最好別用來烹飪肉類，因為肉類本身含有動物油。

植物油是我們日常烹飪中不可或缺的調味料，經常食用的植物油主要有調和油、花生油、菜籽油和橄欖油。植物油主要含有維生素E、維生素K，鈣、鐵、磷、鉀等礦物質和脂肪酸。日常炒菜用菜籽油比較好，但需要注意的是要把菜籽油燒熱以揮發它所含的芥酸，芥酸是促使我們心腦血管發病的一個危險因素，把油燒熱可大大降低其危險性。

橄欖油是公認的液體黃金，它含有單不飽和脂肪酸，對心腦血管病人很有益，但不耐高溫，加熱后所產生的有害物質比本身有益物質還要多，所以建議大家用橄欖油吃涼拌菜。如果想做油炸食品的話，就選擇所有油里最耐高溫的花生油。不同的油有不同的功效，所以要各種油混合著吃，充分利用油的多樣性。

另外大家要注意看不見的油，比如花生、瓜子、核桃這些堅果類食物，它們含油量是比較高的，30粒瓜子含油量10克，也就是10毫升的油，所以說如果大家常吃堅果，就要把堅果的含油量考慮進去。

食用鹽 攝入量越少越好

隨著年紀的增長，食鹽量也會逐漸變多。這是因為人的味覺會隨著年齡增長而退化，所以老年人做菜往往味道都比較重。但鹽富含鈉離子和氯離子，高鹽攝入者中風發生率和死亡率往往都高于低鹽攝入者，還會引起腎血流和腎小球濾過率的增加，加重腎小球的負擔而損害腎功能。另外，鹽的攝入量與血壓呈正比，食鹽量越多血壓也就越高，而食鹽量越少，血壓就相對低下。因此，減少鹽的攝入，不僅可降低血壓，而且可顯著減少動脈硬化。

國家推薦的標準是人均每天食用6克鹽，再減去我們每天攝入蔬菜里所含的兩克鹽后，每天炒菜的黃金標準便變成了每天4克，高血壓病人還應在此基礎上降低1至2克的攝入量。

據統計，目前我國人均吃鹽量已超過每天10克，高鹽攝入造成我國高血壓人群排世界第一，五個老人里就有一個是高血壓患者。雖然很多患者都在堅持服藥，而血壓卻沒有下降，就是因為鹽攝入控制得不好。高血壓病人最重要的在于維持血壓穩定，所以需要長時間保持飲食清淡，而且要注意看不見的鹽，泡菜咸菜和香腸臘肉，這些食物不僅鹽含量高，亞硝酸鹽也高，應有節制的攝入。

牛奶 保證每天一杯奶

有調查顯示，一天喝一袋牛奶的小孩身高比不喝牛奶的小孩子平均高出2.8厘米，而且皮膚細膩光滑，頭腦更聰明。牛奶中含有優質蛋白質和維生素，是人體所需鈣質的重要來源，但我國卻屬于全民缺鈣狀態，牛奶攝入量只有世界平均水平的十分之一，是歐美國家的三十分之一。

但缺鈣對人體的危害卻是巨大的。不僅會造成人體免疫力下降，注意力不集中；而且會導致嬰幼兒發育緩慢，日常生活問題中如便秘、抽筋、胸骨疼痛也都和缺鈣有關。

但牛奶雖然是最佳的補鈣食物，但并非人人適用，喝時更要講究方法。比如有人因為體內缺乏乳糖酶，便會在食用牛奶后導致腹脹腹瀉，但如果將這一杯牛奶分次喝，身體內的乳糖酶就會慢慢產生。另外也可以選擇本身含有乳糖酶的舒化奶，或者是把乳糖分解了的酸奶，它們的營養價值和牛奶一樣，甚至對人體吸收會更好。

那對于各色各樣的牛奶，又該如何選擇？在曾博士看來，普通人喝純牛奶就好，高血脂的朋友可以喝脫脂牛奶。但需要注意的是高溫會使牛奶變性，因此建議大家喝常溫牛奶，就算是冬天飲用也不宜燒開。

除了牛奶外，還有許多食物同樣擁有較高的含鈣量。以1000毫升為標準，豆類含鈣1000毫克，蔬菜含鈣800毫克，魚含鈣500毫克，雞蛋含鈣600毫克，牛肉含鈣600毫克，骨頭湯含鈣200毫克。

飲水 保證一天2500毫升

人體內含有75%的水，大腦組織中85%同樣是水，可以說“人就是水做的”，人體上部重量的70%都是由儲存椎間盤孔中的水份所支撐，如果身體長期處于缺水狀態，便會導致全身性的輕微疼痛。國家衛生組織更是指出，80%的疾病和30%的死亡都跟喝水有關系，據統計，每天喝五杯水的女性比每天只喝一兩杯水的女性患乳腺癌的幾率下降了79%，總體癌癥風險降低了49%，所以說我們現在喝水的習慣很大程度上影響十年后的健康狀況。

也許很多人會覺得自己并不缺水，不渴也不喝水，這其實是一個誤區，當人察覺到口渴時，身體10%的細胞已經缺水了，口渴是身體缺水的最后一個信號，所以要養成隨時補充水分的習慣。那一天到底要喝多少水呢？正常人一天所需水分2500毫升，其中1000毫升可以通過食物獲取，而另外1500毫升就是需要喝進去的。對于這1500毫升水的飲用時間，有個推薦表：晨起250毫升，早上八點半200毫升，上午十一點200毫升，中午一點200毫升，下午三點200毫升，下午五點200毫升，睡前250毫升。有種觀點是睡前喝水會造成眼睛浮腫，其實是錯誤的，睡前喝水不會造成眼睛浮腫，而且對于患高血壓或者血粘稠度高的朋友，晚上一杯水更為重要。

Tips 專家推薦養生食譜

都說“民以食為天”，飲食的確是大過天的一件事，40%到60%的疾病發生原因都不是遺傳因素，而是生活方式不合理造成的。飲食是生活中很重要的一部分，在此給大家推薦一個食譜：

米飯：男性每天4至5兩，女性3至4量，這個量可以根據運動量做調整；

牛奶：兩袋，可以和豆奶交替著喝；

雞蛋：一個，蒸煮均可；

水果：兩個，有加餐習慣的朋友可用水果替代；

瘦肉加豆類共計4量，魚蝦類50克；

蔬菜：一斤，多吃一些抗癌抗衰老的蔬菜，如西蘭花等十字花科植物；還可以補充一些降脂食物，如菌類，苦蕎茶，大蒜、洋蔥等；圓白菜這樣的蔬菜，富含維生素C，可以使人保持活力。

每星期可攝入一兩次富含特殊營養成分的食品，如肝臟、海帶或紫菜；以及硬果類食物，如核桃、瓜子、花生等，這些食物含有豐富的鐵、碘、鋅、維生素A、B族維生素以及必需脂肪酸等。總而言之，食物要多樣化，才能保證機體維持健康的各種營養需要。