備孕，年輕女性該吃什么？

十月懷胎，哪個媽媽不愿意生個健康又聰明的寶寶？孕育健康聰明寶寶的前提是什么呢？非常重要的一點，準媽媽要有一個健康的好身體。

懷孕對于具有生育能力的年輕女性來說并不是一件太難的事情，然而懷孕又確實是一個非常復雜的生理過程。為了妊娠的成功，孕期女性的生理狀態及機體代謝往往會發生巨大變化，以滿足孕期母體生殖器官和胎兒的生長發育，并為產后泌乳進行營養儲備，而合理膳食和均衡營養也就成為成功妊娠必需的物質基礎。為了保證妊娠的成功，提高生育質量，夫妻雙方都應做好孕前的營養準備。孕齡婦女在想要妊娠前3個月至6個月應接受個體化的膳食和健康生活方式指導。調整自身的營養、健康狀態和生活習慣，使之盡可能都達到最佳狀態以保證妊娠的成功。

1.多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸

妊娠的前4周是胎兒神經管分化和形成的重要時期，如果此時缺乏葉酸可能會導致胎兒神經管畸形及早產的危險。富含葉酸的食物有動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。然而，從食品安全角度考慮，動物肝臟可能會含有重金屬或其他有毒有害物質的風險，很多資深營養專業人士已經不再推薦進食，尤其是特殊人群如孕婦及兒童等。這就需要注意攝入富含葉酸的蔬菜類如菠菜等新鮮綠葉蔬菜。

由于葉酸補充劑比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用。最遲應從孕前3個月開始每日補充葉酸400μg，并持續至整個孕期。此外，葉酸還有利于降低妊娠高脂血癥發生的危險。但為什么非要在孕前開始補充葉酸呢？因為懷孕的確定時間是在妊娠發生的5周以后或更晚，而研究發現，婦女在服用葉酸4周以后，體內葉酸缺乏狀態才能得到明顯改善。

2.常吃含鐵豐富的食物

育齡期婦女由于生育和月經等因素導致的失血，體內鐵貯存量往往不足，容易發生鐵缺乏或缺鐵性貧血。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我們育齡期婦女貧血發生率為26.2%，即便今天仍然不容忽視。妊娠時血紅蛋白增加20%，此時還需要為胎兒儲備鐵以備出生后1～4月齡嬰兒利用。圍孕期缺鐵或貧血將影響妊娠結局和母子雙方的健康。孕前缺鐵易導致早產、孕期母體體重增長不足以及新生兒低出生體重，故孕前女性應儲備足夠的鐵為孕期利用。建議孕前期婦女適當多攝入含鐵豐富的食物，如瘦豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等動物性食物，以及黑木耳、紅棗等植物性食物。動物血塊及肝臟本來是含鐵很豐富，但出于安全考慮，還是謹慎選擇，除非能確保安全性。動物性食物鐵的吸收率高，動物血約為25%，肉類及肝臟約為22%，魚類約11%。而植物性鐵的吸收率比較低，一般在3%～5%。每天可攝入50～75克的肉類，每周2～3次魚，其中最好有1次含重金屬汞污染風險較低的海魚如三文魚等。缺鐵或貧血的育齡婦女可適當攝入鐵強化食物如強化鐵醬油，或在醫生指導下補充小劑量的鐵劑（10mg/d～10mg/d）。同時，注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果，能夠幫助鐵的吸收。對于素食主義者而言，更要注意攝入強化鐵食品或補充鐵劑。

3.保證攝入加碘食鹽，適當增加海產品的攝入

女性圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發生克汀病的危險。建議女性在孕前和孕早期除攝入碘鹽外，至少每周攝入一次富含碘的海產食品。

4. 選擇好的油脂

準媽媽要學會選擇油脂。大量的研究顯示，富含DHA、EPA、亞麻酸的n-3系列的必需脂肪酸有利于維持健康。n-6系列的脂肪酸如亞油酸，也是必需脂肪酸，但來源比較廣泛，如大豆油、玉米油、葵瓜子油，不容易缺乏，但亞油酸攝入過多反而不利于健康，甚至導致免疫抑制等問題。

不好的油脂會損害健康，甚至會致癌，如燒烤里的油脂、含反式脂肪酸的奶油、黃油等。過多的飽和脂肪酸的攝入也不利于健康。

為了健康，除了每周攝入富含DHA（一種必需脂肪酸）、EPA（魚油的主要成分，一種人體必需脂肪酸）海魚之外，植物油可選擇橄欖油，亞麻籽油。炒菜最好使用耐高溫的橄欖油或椰子油。橄欖油主要是單不飽和脂肪酸為主，椰子油主要是中短鏈飽和脂肪酸，在高溫幾乎下不會產生致癌物質，而通常使用的大豆油等，含多不飽和脂肪酸較高，在高溫下不穩定，會產生有害物質，包括致癌物質。而拌菜或煮菜可選用麻油、核桃油、大豆油、玉米油等。

同時，好的脂肪還含有維生素E等。維生素E又稱生育酚，對孕婦有著重要作用。而維生素E的缺乏可能會影響到受孕，或導致胎兒流產風險增加。

5. 戒煙、禁酒

夫妻一方或雙方經常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發育，造成精子或卵子的畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發育，嚴重可導致流產。酒精可以通過胎盤進入胎兒血液，造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下等。因此，準媽媽和準爸爸要都遠離煙酒，遠離二手煙、新裝修的房子或辦公室等不良環境，養成良好的生活習慣和健康的生活方式。

想要懷上健康聰明的寶寶，需要從合理飲食，健康生活方式等做起做起！