做情緒的主人

專家頭像：朱海彬國家二級心理咨詢師，北京師范大學發展與教育心理學研究生

每個人都希望擁有快樂的生活，希望遠離令人沮喪的事情。但是這一切是誰在掌握呢？是生活，還是自己？是誰在讓你不快樂？其實有一樣東西一直主宰著我們的行為和生活，雖然看不見也摸不著，但是我們卻隨時都能感受到它，它就是情緒。情緒像人的影子一樣，無處不在地影響著我們的生活。那我們如何控制情緒、做情緒的主人呢？針對此問題，本刊采訪了國家二級心理咨詢師朱海彬老師。

認知：看清事情的另一面

世界上大部分的人，身上都安裝著自己的情緒按鈕，一個叫快樂，一個叫痛苦，而這個按鈕，掌握在外界的手中。他們的心智模式是：外界、別人來掌控我的情緒，導致我現在的狀態。比如老板沖你發火；孩子總是不聽話；著急的時候，前面的車卻堵得不可開交；小跑到公交站，還是眼睜睜看著公交車開走了……遇到類似的事，他們便要難過一整天，甚至更長。這種人我們稱為受害者。受害者習慣把痛苦和快樂放在別人手上，有的時候是家人和上司，有的時候是朋友同事，還有的時候是過去的自己。

例外的是，有一小部分人，他們有一個奇妙的心智轉化器，他們好像沒有痛苦按鈕，只有快樂按鈕，而且按鈕在自己手上。他們的心智模式是：不管外界怎么樣，我都有能力對自己的狀況負責。這種人總能找到當下更好的方法，譬如老板發火我可以選擇去溝通，也可以選擇離開；孩子不聽話，我可以選擇去教育，又或者調整自己講話的方式；堵車的時候我可以選擇下次不這個時間出來，也可以選擇用這個時間聽聽音樂或者練練聽力；公交開走了，也許下一輛很空，我就不用站著……這種人我們稱為掌控者。

事實上，任何事情都有兩面性，你對事情看法，決定了你對事情的態度。同一件看似苦惱的事情，換個角度看，你也許就從受害者轉換成了掌控者的角色。

聽一位朋友分享過一個心得，他生活在一個多雨的南方城市，經常早上出門還晴空萬里，下午就突然遭遇下雨。每次因沒帶傘而被淋時，他總是覺得倒霉，一路罵罵咧咧地狼狽而逃。直到一次他在雨中的屋檐下打到出租車，經過一個工地時，見到近百位工人正在冒雨趕著工期，他們滿腿泥濘，在大雨中一如平常地鏟著沙土，切割線纜，推著推車。這一幕情景深深觸動了他：遇到雨時，我可以選擇躲避，但同一片天空下，很多人沒有躲避的權利；我可以選擇回家，但在這個城市，很多人連棲身的家都沒有；我罵罵咧咧時，很多人冒雨干著苦力，依然沒有怨言。從此他再碰到類似的情況時，開始心平氣和，坦然接受，因為生活已經給了我們很多，我們卻總是抱怨，很少感恩。

事實上，外部環境和事件本身，并不會決定我們生起什么樣的情緒，倒是我們對事件的認知和個人如何詮釋事件，才是情緒變化的關鍵。不但想法可以影響情緒，當我們處于憂郁狀態時，情緒反過來也會影響想法和行為，從而使我們的情緒更糟。

很多人總是因為遭遇一點挫折，或者不能走出低落的情緒，就全盤否認自己，這時候自己的認知就更為重要：是‘我失敗了’還是‘這件事失敗了’，這不同的選擇，能讓人遇上截然不同的命運。你要從內心真正認同，所有事情的發生都是事實，你也接受這個事實，但這并不代表你是個失敗者，失敗的只是你經歷的這件事情。

放松：看似“浪費時間”的休閑，恰恰是快樂的源泉

當我們情緒低迷時，凌亂的感覺、想法、身體知覺以及行為都紛至沓來。如此強烈的情緒變化是正常現象，它可能導致個人低落、煩躁、無助和心力交瘁，或任何可能帶來羞辱感和挫折感的情境。

當遭遇這些問題時，很多人采取的方式是，犧牲那些經常滋養我們的活動（比如跟朋友和家人聚一聚，參加一些輕松的活動），投入更多的精力在工作上，這樣的后果是讓情緒更加惡化，從而產生出自責、內疚，覺得對不起父母和朋友的期望和支持，甚至苛責自己為什么會有這些莫名其妙的感受：“這實在是太荒謬了，為什么我越努力想控制它，它越嚴重，我實在是太沒用了，我是個失敗者。”于是采取自己躲起來喝酒、吃安眠藥，企圖麻醉自己，這樣的話，心力耗竭的情況將會更加惡化。

我們年輕的時候，總會有長輩好心地提醒我們：人生要逆流而上，知難而進，在特別困難時，更是要堅持到底，直到克服困難。這似乎是我們民族的特質，喜歡忍耐和壓抑自己的感覺。在這樣的輿論環境下，我們不知不覺地認同了一個教誨，那就是表達自己的情緒是一件丟臉和軟弱的事，我們很自然地以為，要是別人知道了我心情沮喪，將會把我看得一文不值。因此大多數情況下，我們喜歡隱藏自己的痛苦和悲傷，因為我們總是覺得，我遭遇的困境，責任都在于自己本身，也得靠我們自己去解決。

通常情況下，我們會把休閑娛樂跟沒有進取心、荒廢時間等負面看法等同起來，在多數人心里，工作才是值得肯定的。當一個人情緒低落時，會發現自己死氣沉沉，活力正一點一滴地失去，于是他通常采取的方式是，放棄那些他認為“不重要”或“非必要的”活動，比如跟家人去散散步，跟朋友去打打球，與同事去唱唱歌等，而這些正是能讓他放松和愉快的事情。在他的思維里，這樣的取舍是正確的，因為這樣一來，他就可以把更多剩下的精力（他把精力看成非常稀少和有限的資源），投入到他認為“必須的”和“有意義”的工作上，以承擔起自己應該承擔的責任和義務。

但這恰恰加速了情緒的惡化。想想看，你的快樂是不是也這樣“漏”出去了？每天急匆匆地上班下班、洗衣做飯、帶孩子……一臉嚴肅地應對生活，顧不上留一點時間放松。這樣的你需要提醒自己和身邊的人：越是緊張壓力大的時候，越要留出時間，發現和創造生活的美好，不要漏掉身邊的小快樂。

腳步放慢一點，看一看天邊的彩霞，吹一吹傍晚的涼風；招呼一下飛來飛去的燕子，看看孩童忘我地嬉戲；為家人做一頓美餐，看他們驚喜的樣子；帶著孩子一起去看望父母；在雨天霧蒙蒙的車窗上信手畫只小動物……只要一個個小小的舉動，會心的微笑會躍上你的臉龐，自然簡單的快樂感也會涌上心頭。

另外運動也是調適情緒的的好方法。憤怒或暴躁等壞情緒會引起不良的身體反應，比如壓力激素水平增加、心率加快、腎上腺素分泌增多等，這時候出去跑跑步、游游泳、爬爬山，不但能夠轉移你的注意力，也能讓你在消耗體力后，使心情恢復到平靜狀態。

減少欲望：去享受事情的過程

在今日浮躁的社會環境下，要想保持比較平和的心態，控制好自己的情緒，必須減少自己的欲望。欲望背后，其實是現代人的一個通病，那就是只注重這個結果，不注重過程，也就難以享受過程。一旦結果沒有達到預期，壞情緒便開始洶涌而來，沮喪、不甘、低沉，嚴重的甚至陷入抑郁，一蹶不振。

寄美好于未來的夢想，卻讓現在的自己充滿灰色，這是空想，因為，只有這一刻，只有當下，才是真實的，才是能真正把握的。譬如你去學打籃球，應該去享受每一次打籃球的過程，而不只是專注于最后比賽的輸贏。

凡事如果忽略了過程，那到達終點的時候，你會發現自己錯過了沿路風景。其實減欲望，是為了達到人生的平衡。人不能完全沒有欲望，否則就沒有了生活的動力，但若欲望過度膨脹，你會不知不覺中迷失自己。

很多時候，人們之所以痛苦和失敗，往往可以歸結為一個原因：沒有活在當下。

想想看，你的思緒是不是常常這樣：沉迷于過去的失敗和傷痛，或者為過去取得的一點成績沾沾自喜；對未來充滿焦慮，或者憧憬未來會一片光明；但是，我們往往會忽略一個最重要的時刻，那就是“現在”：現在的人沒有好好珍惜，現在的事沒有努力做好，現在的風景不斷被錯過。

此刻你坐在這里，但也許只是人在這里，問問自己，我的心在這里嗎？身在，心在，身心合一。這便是禪學中一個很重要的概念——當下。安住當下，活在當下，心無任何掛念，心只在這里，沒有漂浮出去。很多人在自己的辦公室里一邊處理事務，一邊牽掛著家里的親人，身心分裂，無法全然地安住當下，因此無法專注地處理自己的事務。回到家里時，又考慮著沒有完成的工作，無法輕松地享受家庭溫馨，照顧家人。他的身心被分裂成兩塊甚至很多塊，所以感到自己心很累、很疲憊。

當覺察到自己的心開始散亂時，必須溫柔而堅定地把自己的心帶回來，帶回到“我正在做這個”的當下。事實上，老是去想已經發生和未發生的事是徒勞的，因為那些事都不會依我們的意志來轉移。我們唯一能把握的是自己的心，把握住當下。如果你錯過當下，就毫無未來可言，因為我們的未來是由無數個當下所組成。