食用油的健康江湖

食用油是美食烹飪的基礎(chǔ)，每餐必不可少的調(diào)味品，身體要健康，食用油的選擇至關(guān)重要。不過(guò)，在食用油的江湖里，常見(jiàn)的就有大豆油、菜籽油、茶油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油、花生油等按原料區(qū)分的多種種類(lèi)，還有壓榨和浸出兩種生產(chǎn)工藝之別，直讓人眼花繚亂。那我們?cè)撊绾芜x購(gòu)？在用途和品質(zhì)上，消費(fèi)者選購(gòu)各種油有什么學(xué)問(wèn)呢？本刊采訪了高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師海笑，為我們答疑解惑。

食用油營(yíng)養(yǎng)“術(shù)語(yǔ)”

食用油是人體獲取脂肪的常規(guī)途徑。它的營(yíng)養(yǎng)離不開(kāi)“油脂”二字，按脂肪酸的成分可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，當(dāng)攝入這三者之間的比例為1：1：1時(shí)，比較適合人體。

食用油從原料角度又可分為植物油與動(dòng)物油。我們?cè)谑袌?chǎng)上見(jiàn)到的食用油，多是植物油，如前面例舉的幾種，動(dòng)物油主要有豬油、牛油、羊油、雞油等。

從健康的角度考慮，推薦大家多吃植物油，少吃動(dòng)物油。這是因?yàn)閯?dòng)物油（像豬油、雞油）中含飽和脂肪酸多，對(duì)人體健康不利，飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血液膽固醇、三酰甘油、低密度膽固醇（LDL-C，俗稱(chēng)“壞膽固醇）升高的主要原因，與糖尿病、肥胖、心臟病和癌癥等慢性非傳染性疾病有關(guān)。（四川地區(qū)的老年人，大多數(shù)都比較喜歡用豬油，尤其喜愛(ài)豬油面，特別香。那是不是以后就不能吃豬油面了呢？健康的人其實(shí)是可以吃的。如果你是糖尿病、肥胖、心臟病和癌癥患者，則要盡量少吃。）

另一方面，植物油中的主要成分則是不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，是人體必需的兩種脂肪酸，它們分別都對(duì)人體健康有很大益處。

必需脂肪酸就是多不飽和脂肪酸，含多不飽和脂肪酸較高的食用油如葵花籽油、大豆油、玉米油、花生油等有降低血脂和膽固醇、預(yù)防心血管疾病、對(duì)視力保健、抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。n-6系列的亞油酸和n-3系列的α—亞麻酸都屬于多不飽和脂肪酸。

含單不飽和脂肪酸高的食用油如橄欖油和茶葉籽油，對(duì)人體雖不是必需脂肪酸，但可以降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）和升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的作用，由于這類(lèi)油的口感好，且對(duì)人體健康有益，在歐美非常流行。

植物油也是中國(guó)居民維生素E的主要來(lái)源，維生素E的水解產(chǎn)物為生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。生育酚能促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加;使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)，還可用于防治男性不育癥。

植物油“江湖排名”

看了上述一堆科學(xué)名詞，你可能看得云里霧里，不要緊，只要記住一點(diǎn)就好：多吃植物油，少吃動(dòng)物油。但植物油如此眾多，我們?cè)摮阅囊环N？在回答這個(gè)問(wèn)題之前，先來(lái)看看常見(jiàn)的幾種植物油的特性和功效。

大豆油""大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味，熱穩(wěn)定性較差，加熱時(shí)會(huì)產(chǎn)生較多的泡沫。大豆油含有豐富的多不飽和脂肪酸、亞油酸和α-亞麻酸。有顯著降低血清膽固醇含量，預(yù)防心血管疾病的功效。大豆中還含有多量的維生素E和維生素D以及豐富的卵磷脂，對(duì)人體健康非常有益。另外，大豆油的人體消化吸收率高達(dá)98%。所以大豆油也是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食用油。

適合高血壓、高脂血癥、冠心病、腦卒中等心血管疾病患者，可以減緩記憶力的衰退。購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意是否為轉(zhuǎn)基因大豆。（關(guān)于轉(zhuǎn)基因，尚無(wú)科學(xué)研究證明對(duì)身體有害，但為了保險(xiǎn)起見(jiàn)，最好購(gòu)買(mǎi)非轉(zhuǎn)基因大豆油。）

花生油""花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80%以上，易于人體消化吸收。一般認(rèn)為食用油中飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸成分的構(gòu)成比例為1：1：1時(shí)，比較有益于人體健康，而花生油的成分就較接近這種比例。據(jù)國(guó)外資料介紹，食用花生油，可使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。膽固醇高的人可以多吃花生油。但就食品安全來(lái)說(shuō)，花生容易霉變，生成黃曲霉素，會(huì)致肝癌。選擇時(shí)需謹(jǐn)慎！

菜籽油""菜籽油一般呈深黃色或棕色。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面看，人體對(duì)菜籽油消化吸收率可高達(dá)99%，并且對(duì)膽功能有益。在肝臟處于病理狀態(tài)下，菜籽油同樣也能被人體正常代謝。不過(guò)菜籽油中必需脂肪酸構(gòu)成比例不平衡，所以不適合長(zhǎng)期單一食用。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物質(zhì)，如加工程度不高，這些物質(zhì)含量過(guò)高對(duì)人體的健康不利。患有各類(lèi)心臟病患者，尤其是冠心病患者、高血壓心臟病患者，應(yīng)盡量少吃菜籽油。如能與富含有亞油酸的（比如橄欖油、玉米油、葵花籽油）優(yōu)良食用油配合食用，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值將得到提高。

芝麻油""芝麻油包括普通芝麻油和小磨香油。它們都是以芝麻為原料所制取的油品，含有特別豐富的維生素和比較豐富的亞油酸。經(jīng)常食用芝麻油，可調(diào)節(jié)毛細(xì)血管的滲透作用，加強(qiáng)人體組織對(duì)氧的吸收能力，改善血液循環(huán)，促進(jìn)性腺發(fā)育，延緩衰老，保持青春。（這一看就適合老年人。）

葵花籽油""精煉后的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，其氣味芬芳，滋味純正。葵花籽油中脂肪酸的構(gòu)成會(huì)受氣候條件的影響。葵花籽油的人體消化率為96.5%，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化和預(yù)防冠心病的作用。而且，亞油酸能在體內(nèi)合成與腦營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的DHA，有利于大腦。（四川人民請(qǐng)注意，經(jīng)常打麻將的人可以選這種油。）

橄欖油""橄欖油是從橄欖果里壓榨出來(lái)的果油，呈黃綠色，它含的單不飽和脂肪酸含量高達(dá)83%，可以降低低密度膽固醇（壞膽固醇），提高高密度膽固醇（好膽固醇），所以有預(yù)防心腦血管疾病、減少膽囊炎、膽結(jié)石發(fā)生的作用;橄欖油還含維生素A、D、E、K等，對(duì)改善消化功能，增強(qiáng)鈣在骨骼中沉著，延緩腦萎縮有一定的作用。所以橄欖油是老年人的首選。地中海、巴西等地的人從小就食用橄欖油，所以心腦血管疾病的發(fā)病率很低。但畢竟我們的飲食習(xí)慣不同，要想起到預(yù)防保健作用需要長(zhǎng)期食用，不能指望短期就見(jiàn)效。

植物油還有很多，如亞麻籽油、茶油、核桃油、玉米油等，在此不一一贅述。總之植物油各有所長(zhǎng)，在植物油的江湖里，很難分出誰(shuí)第一，誰(shuí)第二，排名并不重要，重要的是，不能長(zhǎng)期只吃單一品種的油。一般家庭還很難做到炒什么菜用什么油，但我們建議最好幾種油交替搭配食用，或一段時(shí)間用一種油，下一段時(shí)間換另一種油，因?yàn)楹苌儆幸环N油可以解決必需脂肪酸攝入均衡的問(wèn)題。

對(duì)于血脂不正常的人群或體重不正常的特殊人群來(lái)說(shuō)，我們更強(qiáng)調(diào)的是選擇植物油中的高含量單不飽和脂肪酸。在用油的量上，也要有所控制。血脂、體重正常的人總用油量應(yīng)控制在每天不超過(guò)25克，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂異常的人群、肥胖的人群、肥胖相關(guān)疾病的人群或者有肥胖家史的人群，每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。

選購(gòu)食用油要“六看”

在購(gòu)買(mǎi)食用油時(shí)，如何買(mǎi)到健康放心的好油？注意以下“六點(diǎn)”是關(guān)鍵。

1."看制作工藝。食用油的制作工藝，分“壓榨”和“浸出”兩種。“壓榨法”是用物理擠壓的方式出油，全過(guò)程不涉及任何化學(xué)添加劑。“浸出法”則必須利用化學(xué)添加劑的作用，將油脂原料經(jīng)過(guò)充分浸泡后，進(jìn)行高溫提取。在出油率上，“浸出法”無(wú)疑有更高的出油率，但從營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的角度考慮，建議選用“壓榨”工藝的油。

2."看顏色。看起來(lái)清亮的油品質(zhì)高，透明度是反映油脂純度的重要感官指標(biāo)之一，一般高品質(zhì)食用油在日光和燈光下肉眼觀察清亮無(wú)霧狀"、無(wú)懸浮物、無(wú)雜質(zhì)、透明度好。

3."看等級(jí)。食用油按質(zhì)量由高到低，一般分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)4個(gè)等級(jí)，這是根據(jù)精煉程度不同來(lái)劃分的。三級(jí)油和四級(jí)油經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的脫酸、脫膠就可以了。二級(jí)油以上的油，必需脫色，因?yàn)槊投际怯蓄伾模燃?jí)越高，顏色越淺。另外，油在加工過(guò)程中，也會(huì)產(chǎn)生一些味道，所以還要脫嗅。不能單純的說(shuō)哪種最好，要看是什么用途，比如你要做涼菜或者一些口感清爽的炒菜，用級(jí)別高的油好。而級(jí)別低的油，純度雖然低些，但有些營(yíng)養(yǎng)成分保留的相對(duì)較多。

4."看標(biāo)識(shí)。按國(guó)家規(guī)定，食用油的外包裝上必須標(biāo)明商品名稱(chēng)、配料表"、質(zhì)量等級(jí)、凈含量、廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等內(nèi)容，"必須要有QS（質(zhì)量安全）標(biāo)志。

5.看生產(chǎn)日期。生產(chǎn)日期越接近購(gòu)買(mǎi)時(shí)期越好。開(kāi)封食用后，建議在三個(gè)月內(nèi)吃完。此外，儲(chǔ)藏食用油一定要避免陽(yáng)光直射，以保護(hù)營(yíng)養(yǎng)成分。

6.看配料表。建議選擇原料單一的油種，而不選擇多種原料、加工方式不可控的調(diào)和油。