注重遞進(jìn)式鍛煉

遞進(jìn)式鍛煉是一種健身效果明顯的運(yùn)動模式，即基礎(chǔ)式鍛煉、中層式鍛煉、頂層式鍛煉。是根據(jù)鍛煉的機(jī)理、作用、功效產(chǎn)生的，也是鍛煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。注重遞進(jìn)式鍛煉，對于取得協(xié)效性健身效果，養(yǎng)護(hù)健康具有積極作用。

（一）基礎(chǔ)式鍛煉

基礎(chǔ)式鍛煉是指有益心腦血管的有氧運(yùn)動，包括：慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、散步等。通過鍛煉能提高供氧能力，增強(qiáng)心臟收縮力，強(qiáng)健心肺功能，提高血液輸出量，加快血液循環(huán)，沖刷清潔血管壁上的蓄積物，增強(qiáng)肌肉活力，降低心腦血管發(fā)病率，預(yù)防動脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病等疾病。要根據(jù)自身情況量力而行，平衡陰陽，強(qiáng)健身體，每天鍛煉30分鐘。

（二）中層式鍛煉

中層式鍛煉是指有益恢復(fù)機(jī)體生理機(jī)能，消耗脂肪的有氧運(yùn)動，包括：快跑、跳舞、下蹲、甩手、轉(zhuǎn)體、伸展等。通過鍛煉能改善呼吸系統(tǒng)功能，增加吸氧量，排除更多二氧化碳，促進(jìn)體內(nèi)毒物排出，凈化體內(nèi)環(huán)境，促使過勞肌肉恢復(fù)生理機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)自由基修補(bǔ)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)抗氧化能力，消耗多余熱量、脂肪，有益減肥，每天鍛煉20分鐘。

（三）頂層式鍛煉

頂層式鍛煉是指力量訓(xùn)練的有氧運(yùn)動，包括：舉啞鈴、舉小杠鈴、舉小沙袋、拉彈簧等負(fù)重鍛煉，是一種節(jié)奏快、強(qiáng)度較大的阻抗性鍛煉。通過鍛煉可對骨骼形成重載壓力，使骨骼得到有力的刺激，減少骨質(zhì)流失，增強(qiáng)骨密度，強(qiáng)壯肌肉，增強(qiáng)荷爾蒙分泌量，調(diào)暢氣機(jī)，消耗脂肪，增強(qiáng)四肢功能、防治血栓、關(guān)節(jié)強(qiáng)直、骨質(zhì)疏松，促進(jìn)骨細(xì)胞生長激素分泌，提高生命活力。每周三次，每次30分鐘。