淺談中小學生開展中長跑訓練的途徑

【摘 要】本文從理論上分析少年兒童開展中長跑的必要性，接著提出科學的發展少年兒童中長跑的方法及注意問題少年兒童開展從而促進速度素質、耐力素質、力量素質水平的提高，為成年時期創造更優異的成績打下良好的基礎。

【關鍵詞】少年兒童 中長跑 身體素質 訓練

在中小學體育訓練方面，對于耐力和爆發力考驗體現最明顯的是中長跑運動，傳統體育趣味性差、內容枯燥無味，還有在跑的過程中，有的學生擔心出現“極點”問題，這些都造成了中長跑訓練在少年兒童中間不好開展。那么如何開展好中小學的中長跑運動呢，途徑有哪些呢？我是這樣認為的：

一、突出少年兒童中長跑速度訓練的重要性

（一）開展專門性練習，規范動作

在開展少年兒童的中長跑運動時，采取一些專門性的練習是很有必要的，這也是因材施教的策略體現，少年運動員訓練正處于速度素質的敏感期，就要采取一些有針對性的措施，規范其動作，提高其運動素質是最快的，像12歲女孩和15歲的男孩這個年齡段的速度素質開發潛力最大，錯過了時間，就不容易提高中長跑的技能了。中長跑訓練是中長跑教學的組成部分，采取專門性練習，可以有效提高中長跑的教學質量在中長跑運動中，要取得好成績，就要讓學生懂得提高速度，需要好的耐力支持，也就是讓青少年學會處理好耐力和速度的關系，不要為了速度而忽視了耐力的訓練，只有二者關系和諧了，才能在訓練時間短，練習強度高的情況下，能夠真正的把中長跑的技能練好。

體現“速度為中心”的現在中長跑比賽，大家看到的往往不是誰的耐力好，而是看誰的速度快，這是競技體育的看點所在。其實，跑的快的，耐力也是好的，要不然，運動員也不可能在不斷加速和沖刺中跑完全程的，我們培養少年兒童要向那些優秀的運動員學習，在開展少年兒童中長跑運動時，教練員一定要留心觀察學生的表現，對于身體素質差的，就要減少時間，但是可以增加體能訓練。

（二 ） 改變傳統課堂單一教學模式，創新生動的課堂進行中長跑訓練

教練員可以利用自然條件做跑的練習 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環境下練習，練習者興奮性高，可提高練習效果。少年兒童的中長跑速度 “敏感期” 的訓練特點。場景的轉換，可以激發少年兒童運動員的訓練興趣。這些少年兒童運動員的生理特點是在發育快速階段，“靈活、容易興奮和抑制轉換處理的快，，肌肉在骨骼上的附著點距離關節較近，韌帶富有彈性。”這樣的生理優勢正是能夠迅速提高少年兒童運動員速頻的階段。

（ 三）重視耐力的基礎訓練，規范學生的跑步姿勢

中長跑的耐力訓練很重要，耐力是加速的基礎，要想后半程加速跑，就必須有很好的耐力基礎，少年兒童要提高自己的耐力問題，可以從增加肺活量和提高有氧耐力跑開始，在有氧耐力支持下開展專項的速度耐力，以提高自己的耐力能力，可以做到自如的控制“極點”的出現，讓自己的耐力發展迅速。

另外，在練習耐力跑時，并不是跑的慢就有耐力，一定要在有速度的前提下，才能練成好耐力。要注意一點，發展少年兒童中長跑運動員的耐力跑也要有一定的速度來約束（恢復跑除外）。雖然中長跑項目的基礎是耐力，但用什么速度來跑是關鍵。

（四 ） 采取像游戲教學方法的“興趣教學”，在娛樂中開展中長跑訓練

開展中長跑的訓練手段方法，一定要符合少年兒童的心理特點，訓練形式多樣化，采用帶有游戲興趣的訓練方案，并能根據時間、地點、階段任務的不同采取不同游戲訓練。

在跑的時候，如果讓 學生對參加游戲活動懷有濃厚的興趣，。在輕松自然加上興趣越來越好，而游戲由于內容豐富于這個特點，游戲就成為激勵學生積極參加體多彩，形式多樣新穎，能最大限度地消除疲勞，育活動。培養學生積極進取的有效方式，也是充分發揮學生的主動性和積極性。這才是真正的“寓教于樂”的教育方式的更高境界。

（五 ） 關注體能提高，強化體能訓練

青少年的年齡小，“關節軟骨多，周圍的肌肉細長，力量和堅固性差，易彎曲變形；肌肉的增長落后于骨骼，肌纖維細長，力量和耐力差；骨骼與肌肉增長較快，骨骼的成分膠質多于鈣質，骨骼肌含水份和有機物較多，無機鹽較少，富有彈性和韌性，不易折斷。”因此少年兒童時期應發展全身各部位的一般力量，以動力性訓練為主，使肌肉組織緊張、放松交替進行，改善肌肉的內協調能力。

少年兒童要加強體能訓練，可以選擇多種訓練方法：跳臺階、沖刺跑、下坡跑等等，這樣可以鍛煉其腿部肌肉，用快速的訓練來培養良好的體能素養，好的體育素養是中長跑運動員能取得優異的成績的基礎。體能的強化是培養耐力和速度的能力基礎。

二、結語

培養青少年的中長跑運動的途徑很多，方法各樣，都結合少年兒童的生理特征和心理需求進行分析，從小打好基礎。才能搞好少年兒童身體素質的提高和長跑技能的加強，這對中長跑運動的發展是很重要的。但是，少年兒童中長跑訓練的強化要掌握好“度”的問題，決不能為了追求好成績，而忽視了青少年綜合素質訓練。只有在少年兒童時期打好扎實的身體素質基礎，才能夠在成年時期創造優良的運動成績，實現可持續發展的健康運動生涯。

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