提升代謝 健康減肥

1.根據需要制訂合理計劃

當你下定決心要減肥，那么你首先就需要制訂一個合理可行的計劃。比如一心想要減脂的人，就和想要增加肌肉的人目的不同。因此，她們減肥計劃的內容自然也有很大的區別。所以，在你開始制定計劃之前， 你還得先思考清楚自己體重情況和健身需求，并由此制定出適合自己的計劃。

①增肌為主的計劃

很多女生對增加肌肉這個想法很排斥，認為就是不小心增加了肌肉，腿才會變粗。但事實并非如此，大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高，而非肌肉太多。舉例來說，一公斤的肌肉體積等于體內同等重量脂肪的一半，如果你的肌肉增加了，你的腿部一定會變結實，而不是變得更粗。“更粗”很可能是你在運動完后沒有做拉伸動作，脂肪長到了一起，而非你的肌肉“太大”。所以女生們千萬不要對增加肌肉過于恐懼。另外，值得注意的是，同等重量的肌肉燃燒的熱量是脂肪的20倍，適當的增加肌肉的比重，不僅能美化身體線條，對我們快速燃脂也大有益處。

練習方法：我們常說的增加肌肉，也并不是說要練出很大塊的肌肉，更正確的說，應該是增加肌肉的比例。以女生為例，想增加肌肉比重，可以從簡單的肌力負重練習開始，剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤，腿部≤10公斤。8次/組，每天做6組即可。

切記：肌力訓練的關鍵并不在于速度有多快，動作慢點沒關系，最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。

②減脂優先的計劃

減脂優先的計劃可以多做有氧運動?？梢悦刻煸诩依锾?0分鐘的健身操，也可以到操場慢跑，這些都是非常好的減脂方法。另外，非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”，而且還能提升代謝率約40倍哦。

需要注意的是，如果堅持做了一段時間增肌練習，體重都沒減少，那也不要太擔心。因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉，所以體重沒變化，想要看運動有沒有效果，最重要的還是看你的身體是不是有變化。很多人說“減肥不要看體重要看圍度”，說的就是這個道理。

2.分配食物比例

在飲食部分，可以適當調整蛋白質攝取的比例。人體在代謝蛋白質時，所需消耗的能量比代謝脂肪高出一倍，因此，蛋白質對我們身體而言，也是一種比較利于減肥的營養成分。此外，蛋白質還可以提供和淀粉相同的熱量，也有助于形成能產生高代謝率的肌肉組織。

按3.5：5.5：1搭配飲食

以亞洲人為例，我們每天吃東西的比例約為淀粉：蛋白質：油脂=6：3：1。如果將它調整為3.5：5.5：1，這對于降低體重和增加肌肉來說就非常合適。不過，這樣的搭配也并不是每個人都適合，大家在使用之前可以先和專業醫生討論后再執行。

3. 調整睡眠時間

睡眠時間對于提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好，身體的代謝才能好，我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好，我們不僅會工作能力下降，記憶力衰退，心情也很容易受影響，易煩躁，很難控制自己的行為。

建議大家最好在11點就上床睡覺，切忌熬夜。睡前要盡量降低自己的呼吸節奏，使自己的心境平和、安寧，沒有壓力。實在睡不著的，還可以嘗試聽輕音樂、看看書，幫助睡眠。

4.定期檢查、及時治療代謝疾病

除了以上三條，有些人本身就患有代謝疾病，這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下癥、甲狀腺亢進等等，患有這些癥狀的人，建議定期到醫院進行檢查，先接受疾病治療再進行減重計劃。有問題或計劃要多咨詢醫生，在獲得醫生允許后再執行，切忌擅自節食減重，避免對身體造成傷害。

另外，目前醫療上已經出現了許多幫助提升基礎代謝率的藥品，不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經過專業醫生的同意，并在按照醫生叮囑的方法使用。

身體代謝率是減重成功的關鍵，不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成，通常調整飲食習慣就可以改善，但如果根本的問題沒有改變，以后依然很有可能反彈。減重減重，如何減得健康才是關鍵，希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。在飲食上不要只吃一部分食物，建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝取，以維持身體機能代謝率；另外，定期定量的運動絕不可少，多做一些針對肥胖部位的專門訓練，幫助你在降低脂肪率的同時，加速身體的塑形。