2014完全幸福減肥法

少喝軟飲有助減肥

美國科學(xué)家的一項新研究結(jié)果證實，軟飲喝得多會導(dǎo)致人發(fā)胖。科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，肥胖的青少年遠離軟飲料對降低其體重會起到幫助。美國波士頓兒童醫(yī)院的科學(xué)家調(diào)查了103名13歲到18歲的青少年，其中約半數(shù)人在半年內(nèi)沒有飲用過檸檬汽水、可口可樂及合糖的冰茶飲料。研究結(jié)果顯示，那些堅持沒有飲用軟飲料的人體重有所下降。科學(xué)家們測算后發(fā)現(xiàn)，平均每天飲用一罐容量為0.33升的甜味軟飲料，會使青少年體重在1個月內(nèi)增加1公斤。

家里不要儲備零食

其實很多時候，想吃零食的念頭往往只是一時沖動，例如你想吃冰淇淋卻發(fā)現(xiàn)必須出門走很遠的路去買，想吃的沖動可能就會小很多。所以，不要在家里預(yù)備太多零食。俗話說，眼不見，嘴不饞。但也沒必要永遠拒絕零食，如果強行戒掉最喜歡的零食可能會讓你更饑不擇食。因此，不妨每周給自己一次獎勵，只吃一次或只在特定場合與人一起分享。如果實在忍不住，想在家里預(yù)備零食，那就購買小容量獨立包裝的吧，對節(jié)制零食也有作用。

每天認真吃早餐

美國體重控制研究機構(gòu)對5000名成功減重10公斤以上，并將成果維持一年以上的人追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，她們都有一個共同的好習(xí)慣——每天吃早餐。進一步研究顯示，每天按時吃早餐的女性，在下一餐時幾乎從不飲食過量。如果你沒有吃早餐的習(xí)慣，可以先從吃少量食物開始，即使只是一點點燕麥片、酸奶或烤面包。身體適應(yīng)后，逐漸將早餐熱量提至250～500卡，應(yīng)以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主，比如全麥烤面包配橄欖油或水果。一旦身體適應(yīng)了早上攝入的熱量，其他時間段對熱量的需求量就會減少。

簡單飲食最好

根據(jù)美國國家體重控制登記中心曾發(fā)表的一份研究結(jié)果顯示，相比那些依賴幾種主食的人群而言，食用多種食物，甚至低脂食物的人群更有可能在保持體重不增長方面遇到麻煩。該項研究的作者解釋：“當(dāng)人們面對著種類繁多的食物時，通常會吃得更多。”研究表明，最成功的瘦身者僅是一貫食用從每組食物群中選取的三至五樣基本食物，并且為了防止厭倦，偶爾變換它們一下而已。

和身邊的人一起減肥

或許你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，擁有很多身材較胖的親朋好友的你，身材也不夠纖細，而且減肥總是比別人困難。美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表研究結(jié)果指出：如果一個人的家人或朋友變胖，他也可能變胖。研究發(fā)現(xiàn)，如果一個人有一個肥胖的朋友，那他（她）發(fā)胖的可能性將會增加57%；如果有一個肥胖的兄弟姐妹，那他（她）發(fā)胖的可能性將會增加40%；如果有一個肥胖的配偶，那他（她）發(fā)胖的可能性將會增加37%。此外，如果你有一個極其親密的胖朋友，那么你發(fā)胖的可能性將會增加3倍。其實，之所以會出現(xiàn)這樣的結(jié)果，最主要的原因并不是你們擁有相似的飲食和運動習(xí)慣，而是這些身體肥胖的親人和朋友改變了你對于體重可接受的標(biāo)準(zhǔn)，你會認為他們的體重其實是可以接受的。

學(xué)會判斷饑飽

關(guān)注自己的饑飽程度有助你適時離開餐桌，對希望減肥的人來說很重要。你可以根據(jù)自己的個人情況，將饑飽程度分為10個等級，例如餓得連盤子都想吃掉的情況為1，撐到嗓子眼兒為10。當(dāng)饑餓程度達到3時開始進食，感覺吃到7分飽就立刻放下筷子，堅決不再進食，避免暴飲暴食。當(dāng)然，說起來容易做起來難，如何判斷什么情況是“剛好吃飽”，怎樣是“不餓過勁”和“不吃到撐”需要你自己慢慢體會。

進餐要定時

有一餐沒一餐的飲食方式，會使身體弄不清楚正確的能量吸收時間，這個時候身體的自我保護機制就會被啟動，結(jié)果可能會有兩個情況發(fā)生：第一，一旦有食物能量進入時，身體就會大量的吸收以便儲存及備用；第二，身體會自動將脂肪儲存，反而先分解肌肉組織來提供能量。結(jié)果造成肌肉越來越少，脂肪比例變高，身材就越來越瘦不下來了！所以，想減肥的人，一定要按時進餐，切忌暴飲暴食。如果經(jīng)常外出可以隨身攜帶一些餅干之類的小食品，保證按時進食。不過，還是要注意均衡營養(yǎng)。

給你的零食列個清單

下午三點呆在辦公室，懶懨懨地?zé)o所事事，習(xí)慣性地又抓來一罐薯片打發(fā)時間？你注意到了嗎？你究竟吃了多少零食？對有些人來說，零食可能的確是個好東西，因為如果手邊沒有零食，饑腸轆轆的你會在吃正餐時大吃特吃，直到最后把肚子撐爆。如果你真的戒不掉這些東西，可以適當(dāng)選擇性的吃一點。但是，要記住這里告訴你一個秘訣，就是把自己每天吃的六種零食列個單子，然后根據(jù)你的喜愛程度按先后排隊，再砍掉其中的一半，只留下你最喜歡的前三種。

盡可能自己做飯

研究顯示，相同的飯菜，餐館比家里每餐熱量、脂肪和鈉含量均高出50%。即使看起來非常健康的食物，比如清蒸魚，也含有大量食物油，每吃一口都會攝入過多熱量。更何況在外面，你會吃下更多種類的食物，例如有調(diào)查顯示，外出就餐平均每餐有4.5個菜，而在家用餐平均只有3.1個菜。同時，當(dāng)桌上的菜色越多，你越難及時放下筷子。因此，盡可能自己做飯，這個方法不但能減肥，還能讓你的營養(yǎng)更均衡。另外，你也不用再擔(dān)心精致食物的誘惑，要知道，菜色越簡單，你的多余進食欲望就會越低。

節(jié)食+運動減肥效果更好

法國的一項新研究表明，因為簡單地考慮運動，可能會讓你多吃下50%的食物。因為人們往往認為即將到來的鍛煉，會允許他們吃零食。專家認為，運動的同時也要限制自己飲食攝入的熱量，不能超過150卡。正確的減肥觀念應(yīng)該是有計劃的飲食加上規(guī)律的運動，兩者相互協(xié)調(diào)才能達到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暫時瘦下來了，也很容易遭遇復(fù)胖惡魔纏身的情況。

換個眼光看待運動

因為運動可以燃燒熱量，很多節(jié)食者都過高估計30分鐘有氧運動所消耗的熱量，最終可能會在消耗卡路里的同時大吃大喝，而導(dǎo)致減肥遲遲沒有效果，甚至越減越肥。美國運動醫(yī)學(xué)院建議，一周最好做250分鐘的中度瘦身運動。建議運動的同時觀察心率顯示器，可以跟進你消耗的卡路里。同時，除非你做了超過60分鐘的強度運動，否則你是不需要功能型飲料的，你的運動量只需要普通的白開水就可以了。另外，做運動時，可以跳過脂肪燃燒運動，做間斷練習(xí)。無論你在做運動的時候，身體燃燒了多少能量都沒有關(guān)系，只需關(guān)注一下卡路里的總數(shù)。間斷練習(xí)可以促進新陳代謝，并幫助你消除小肚腩。

不要刻意地挨餓

節(jié)食減肥要記住——“總熱量才是真相”！雖然少吃了一餐，但卻在下一餐之前，肚子就咕嚕咕嚕在作祟，讓你忍不住吃下幾塊餅干或蛋糕，說不定熱量比吃一頓正餐還來的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因為饑餓感而吃下更多的食物。總而言之，不要以為少吃一餐就能變瘦，要知道，一整天加起來的進食總熱量才是變胖或變瘦的真相。所以，一日三餐按時吃，或者將三餐改為少食多餐的一天五餐。記住，只要減少吃飯時攝入的熱量，選擇低熱量食物就可以啦！

勾你的減肥行動記個流水賬

如實地寫下這世界上只屬于你一個人的秘密——你每天到底吃了多少東西？這絕對包括你辦公桌抽屜里必備的那些零食和飲料，還有半夜加班時必須的宵夜。英國減肥專家指出流水賬，能夠幫你直觀地看到你每天攝入的熱量。一旦你看到它到底有多驚人的時候，就會更容易照各種各樣的辦法減掉多余的部分。是不是只要在紙上把每天吃的所有東西堆在一起就行了？這里給你一個建議：到網(wǎng)上去查查各種食品的熱量數(shù)值，把它們抄寫在你隨身攜帶的記事本上，或者記錄在你的手機里，吃東西的不妨先對照一下。

發(fā)送郵件的同時鍛煉臀部

總是一整天坐在那里，并不意味著你不能訓(xùn)練你的臀大肌。當(dāng)你點擊了郵件發(fā)送按鈕，就順便收緊一下臀部，并且堅持5秒鐘，然后放松5秒鐘。重復(fù)4次。只要你能這么堅持做下去，相信很快就會發(fā)現(xiàn)，伴隨著電子郵件的發(fā)送，你的臀部又一次恢復(fù)了天然的緊實，幾周之后你就會獲得一個緊實的臀部。

記住一些數(shù)字

你覺得節(jié)食很痛苦？不妨改一下方法，例如讓一個數(shù)字一直在你頭腦中：500一一時刻提醒自己，這就是每天的食譜中應(yīng)該減掉的卡路里量。這樣做可能會讓你每周減掉至少1斤的脂肪。要想減肥成功，要通過改變飲食結(jié)構(gòu)來達到目的，讓自己玩兒一個“量不變質(zhì)變”的魔術(shù)減肥法。

發(fā)揮控制能力

如果你是一個習(xí)慣于什么都列單子、排計劃書的人，要想減肥就簡單很多了。你可以記著，從現(xiàn)在起要控制和安排的重點任務(wù)只剩下一個一一你的胃。你要是真的能做到把它每天的“尺寸”計劃控制得大小適中的話，你就打贏這場減肥之戰(zhàn)了。

不要吃得太精細

在很多人印象里，吃得精細就能吃出“健康和苗條”。實際上，并非如此。大多數(shù)經(jīng)過加工后看起來美味可口的面包和谷類食品，是諸位瘦身計劃中的另一塊絆腳石，食物做得太精細已經(jīng)造成一些有利健康的物質(zhì)丟失。要小心，因為它們中的纖維素含量很少——富合纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺還不會長胖。其次，一味吃細糧以及雞蛋牛奶等太精細的食物，很容易導(dǎo)致便秘，給代謝和減肥造成壓力。所以，多吃一些富合纖維的食物更能促進腸道蠕動，有利消化和減肥。所以，把那些松軟的白面包、香脆的薯片、低纖維的早餐谷類食品通通扔到一邊吧，試試全麥?zhǔn)称贰怨蛘叨棺拥鹊冗@些粗糧。

飯前先喝湯或先吃沙拉、水果

研究顯示，餐前先喝一碗湯的體驗者比餐前不喝湯的，一年內(nèi)多減重50%。湯、沙拉、水果這些食物富含水分和纖維，能給腸胃帶來飽脹感。如果每餐先吃一盤蔬菜沙拉，不僅能幫助減少每餐食物的攝入量，還能讓熱量減少12%，也更營養(yǎng)。加大每餐第一道菜的分量，讓熱量維持在100卡左右，能幫助減少每天的總熱量攝入。

吃飯時注意力集中

吃飯時把精力集中在盤中食物上，沒有電視、電腦、雜志、電話的干擾，除了吃飯，心無旁騖，這能幫你及時掌握胃腸饑飽狀況。吃飯時分散精力，會在“走神”的情況下攝入過多熱量。因此，吃飯時應(yīng)該慢慢咀嚼，把精力集中在食物味道和腸胃滿足感上。起初每吃幾口就要有意識地停一停，問問自己是否仍覺得餓。通過改變吃飯狀態(tài)，逐步縮減飯量，堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)體重已減輕不少。

隱藏美食

讓美食遠離視線，看不見想不起，自然遠離嘴巴。康奈爾大學(xué)一些研究總結(jié)發(fā)現(xiàn)，把糖果裝在透明罐子中與裝在不透明罐子中相比，研究對象會多吃70%的糖果。因此，不要把你的下午餐點繼續(xù)擺在桌子上。那樣的話，一般來講，可能不到下午三點鐘你就會被那超市的貨架或自動販賣機吸引過去，把零食放在櫥柜或者辦公室冰箱中。