運(yùn)動(dòng)減肥的“361原則”

對(duì)肥胖的人群來(lái)說(shuō)，減肥顯然是沒有特效藥的。就目前來(lái)說(shuō)，減肥的方法主要為綜合治療，包括認(rèn)知教育、飲食治療、運(yùn)動(dòng)治療、藥物治療、手術(shù)治療。中山大學(xué)附屬第三病院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳燕銘指出，減重絕不是節(jié)食和整天待在健身房里，肥胖的人群減重一定要在專科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)闇p肥是“持久戰(zhàn)”和“個(gè)體戰(zhàn)”，至少需要堅(jiān)持一年時(shí)間，而且在半年內(nèi)體重也應(yīng)是逐漸下降的過(guò)程，體重下降5%～15%較為合適。

陳燕銘強(qiáng)調(diào)，減肥關(guān)鍵期在頭3個(gè)月，此時(shí)減肥的速度應(yīng)該控制在每周減重0.5～1kg，頭3個(gè)月減重速度最為顯著，一般可以減10～12斤。如果頭三個(gè)月的減肥成功，可讓人獲得最大信心，以便持續(xù)一年的時(shí)間，減少體重的反彈。在所有的減肥方法中，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是最能堅(jiān)持，并且最有效果的方法之一。這里特別要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)減肥的“361原則”。

3餐之后：運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間應(yīng)該是在三餐之后，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如對(duì)抗性的籃球、足球或羽毛球賽等）可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)（騎車、跳舞等）應(yīng)該安排在飯后1小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)（如散步、慢走）則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。

每周6次：減肥最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)減肥心率=（220-年齡）×（60%～75%），心率大約在100～130次/分。一般在一日3餐后半小時(shí)可進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，如散步、慢走等。每周根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)喜好，至少安排6次較為持久而中高程度的運(yùn)動(dòng)。

每次堅(jiān)持至少1小時(shí)：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%，進(jìn)入減肥最佳階段。所以，在運(yùn)動(dòng)前做10分鐘的準(zhǔn)備工作，然后進(jìn)入正式的鍛煉，結(jié)束之后還有10分鐘的整理時(shí)間，這樣一次完整的運(yùn)動(dòng)至少需要1個(gè)小時(shí)，你才能讓自己的脂肪燃燒起來(lái)！

（摘自《羊城晚報(bào)》）