合理膳食加運動 順口溜里健康經(jīng)

隨著生活水平的提高，人們的飲食種類越來越豐富，尤其是在寒冷的冬季，人們的運動量相對減少，往往一吃就多，身體感到不舒服。對此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任鈕文異教授強調(diào)：現(xiàn)代人要想健康，在日常生活和工作中，應(yīng)該合理膳食加運動，就會讓自己少生病或者不生病。

●合理膳食要牢記，一二三四五六七

什么是合理膳食呢？鈕文異教授用一段順口溜來總結(jié)?！昂侠砩攀骋斡?，一二三四五六七，一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言旬，五百克菜六克鹽，七杯開水喝到底。”具體的“一二三四五六七”他這樣解釋道：

一是每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管病，預(yù)防骨折生長痛，對兒童來說還可增高長身體。

二是每餐二兩面或米，每人六兩五谷齊。每餐二兩主食就可以了，按照一般的情況，這個條件也是可以預(yù)防糖尿病的。每人六兩五谷齊，最多一斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及體重，控制此量因人異。如果你的活動量大，特別是男孩子，可以適當多吃點。多吃谷類蔬菜水果，是非常有利于健康的。

三是每日三份高蛋白，每份如下聽仔細，一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。主食中肉食不要超過四分之一，這樣對你的健康有益。蛋白質(zhì)的來源也不僅僅局限于動物蛋白，還有植物蛋白，比如說各種豆類。飲食強調(diào)少量多樣，少食多餐，均衡雜食，新鮮‘好色’。另外，堅果類的食品適當?shù)爻?，不要吃得太多?/p>

四是飲食原則四言旬，這四言旬指的是有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不成口清淡，控糖控壓從這兒起，三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜，減肥降脂肪糖尿，飲食寧法別忘記。有粗有細是指粗糧細糧搭配吃。不甜不成控糖控鹽，還要控油。三四五頓是指，我們在總量控制的原則下，一天比如說吃六兩主食，分三頓吃是六兩，分成四頓吃還是吃六兩。像糖尿病人是吃五頓，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多樣，少食多餐。養(yǎng)育兒童中有一句話，若要小兒安，三分饑與寒。其實不僅是兒童，對于我們?nèi)魏稳硕际侨绱?，中國也有旬老話，飯吃八分飽，沒病活到老，都是同樣一個道理。

五是菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八兩蔬菜二兩水果，富含纖維素維生素，抗癌通脈防便秘。微量元素作用齊，補鉀降壓有柑橘。柑橘類適當多吃，它富含鉀類，也富含很多的纖維素、維生素。我們提倡紅黃綠白黑，心臟不吃虧。各種有顏色的食品、深色的食品，含有很多對我們健康有益的東西。紅是指紅葡萄酒，它可以提升高密度脂蛋白，對于心血管系統(tǒng)有保護性作用。黃是指黃色的南瓜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、玉米。綠是指綠茶，包括綠色的蔬菜，它有助于預(yù)防腫瘤、動脈硬化及感染。白是指燕麥，它有降低膽固醇和肝油三脂的效果，對糖尿病人特別好，像豆腐制品也可以歸為白色類，但是要適量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天5到15克，有降低血液黏稠度、預(yù)防血液栓塞性疾病的作用。

六是每人每天六克鹽，南方廣東來看齊，東北地區(qū)需減半，北京亦去三分一，控壓限鹽是重點，勸君莫要隨口意。實際上我們看到，鹽是需要控制吃的，東北地區(qū)人均攝鹽量21克左右，北京地區(qū)也很高，15克左右。實際上每天每人6克鹽就夠了，超過這個量就是超標。隨著南甜北咸，高血壓的分布是南低北高，北方的發(fā)病率高。所以我們提倡清淡為宜，鹽多必失?？谖肚宓瓌e太咸，每人每天六克鹽?，F(xiàn)在我們重新定位認識病從口入，不僅是一些傳染性疾病，還包括一些慢性病，很多是吃出來的。

七是控制飲食有六條原則：一是總量控制原則，二是合理分配安排備種營養(yǎng)成分，三是少食多餐，四是高纖維飲食，五是清淡飲食，六是少喝酒、不吸煙。為此，我們說合理膳食要牢記，一二三四五六七，現(xiàn)在做起并不晚，堅持到底就有益，慢性疾病防為主，生活方式當?shù)谝?，把好病從口入關(guān)，未來健康屬于你。

●安全運動七五三，有氧鍛煉好習(xí)慣

鈕文異教授指出：“我們常說，生命在于運動，這只說對了一半，還有一半是運動貴在平衡。我們提倡安全適量的有氧運動?！标P(guān)于運動也有一段順口溜，“安全運動七五三，有氧鍛煉好習(xí)慣。循序漸進氣不喘，中等強度心率判，一百七把年齡減，不越此限才安全，每周運動超五次，每日步行公里三，每次持續(xù)三十分，其他形式隨您便，快走慢跑倒退行，騎車游泳太極拳，形式自便有氧舞，跳繩爬山踢踢毽。不劇烈，有節(jié)奏。長時間，大肌肉。（這是有氧毀煉的具有特征性的一個表現(xiàn)）經(jīng)常鍛煉抓成效，養(yǎng)成規(guī)律好習(xí)慣，運動場上天天見，健康永在您身邊?！睂Υ?，鈕文異教授解釋道：“如果我們經(jīng)常活躍在運動場上，對我們健康是非常有益的。最適宜的還是行走。可以找一個伴一塊鍛煉，邊跑步邊說話，什么時候發(fā)現(xiàn)跑步喘得不能跟對方交談了，說咀運動量過了，這時就要把運動量減下來。這是非常有效的一個方法，幫助你判斷自己的運動量是否過了。運動時還應(yīng)注意，要有一些熱身、輔助運動，然后進入你選擇的有氧運動，運動完還要有一個緩和運動，就是再做一些整理。注意有氧運動為主，注意把運動結(jié)合到日常生活中，比如說上樓，坐電梯也行，但是盡量走?，F(xiàn)代社會的新時尚是請吃飯不如請出汗。過去來客人請他出去吃一頓，現(xiàn)在我們可以請他出去參加運動?，F(xiàn)在還有一個時尚請吃飯不如請體檢，要注意檢查身體，及時發(fā)現(xiàn)問題?！?/p>