8個小技巧 輕松一整天

隨著生活質量的提高，人們越來越注意個人健康問題，對養生保健也越來越重視。養生，并不一定要你刻意去做某些事情，生活中一些常見的小動作同樣可以起到養生的作用，例如拍手、松肩、揉膝這類小動作，也是最好的養生保健方法。在中醫里面，這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為自療保健法。

松肩：練出酸脹感

對久坐的辦公室一族來說，松肩算得上一門“必修課”。這個群體每天的運動量有限，平日肩胛周圍的肌肉都處于緊張狀態。久而久之，肌肉緊縮變硬，壓迫血管，阻礙血液循環，就會出現肩膀酸痛等癥狀。“松松肩，可以活血，活動關節，還可以增強肌肉活力，預防肩關節炎、肌肉痙攣、頸椎病，甚至緩解胸痛、胸悶癥狀。”北京中醫藥大學東直門醫院推拿科主任劉長信教授指出。

松肩可以分為4個步驟進行。1.直立聳肩。上身正直，把肩使勁往上聳，吸氣，屏住，默數10下，然后呼氣放松，雙肩自然落下，重復15次。2.雙肩繞環。立正，兩臂下垂，讓雙肩后展，做繞環動作。雙肩用力向后轉動10次左右，再向前轉動10次左右。3.常拍肩膀。用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打20下。用按摩錘敲打的話，則能達到更省力的效果。4.拉伸頸部。站立，兩腳與肩同寬；低頭，下額緊貼身體；抬頭，挺胸；向兩側側頭。4個方向每個方向持續30秒。

手法上，除了拍打，還可捏揉。松肩的頻率，大概是一分鐘十來下，一次起碼要五六分鐘。力度不能太輕，不然就沒效果，以肌肉有酸脹感為效果佳的標志。這個保健法需要天天堅持，而且適用于各種人群。

拍手：早晚各一次

許多人會用拍手表示歡迎、表達喜悅，卻不知道拍手的另一個益處——保健。拍手保健自古就有，尤其適合老年人。中醫理論認為，所有疾病都是氣血失調造成的，氣的順暢與否會影響生理機能、機體平衡、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等。長期堅持拍手，可促進氣血通暢，增強體質，有助于預防多種慢性病，對預防老年癡呆癥也很有效。

拍手一般早晚各一次，剛開始拍，別太猛烈，要循序漸進。另外，吃得太飽時，剛吃完飯以及兩餐中間，應避免使用這種療法，以免影響消化功能。

一般來說，正常人每天清晨拍5分鐘，就可激發全天活力。孕婦不宜發出太大聲響，可以將兩手隆起，成拱形，用空掌心拍。老人體弱，拍手時最好一邊走路、踏步一邊拍。否則，氣血會過多灌注于兩手，雙腳會感到無力。

熨目：熱手反復敷

相傳我國古代的長壽者彭祖經常用熨目、拭鼻來養生。其中，熨目在《諸病源候論·目暗不明候》中，有“雞鳴，以兩手相摩令熱，以熨目，三行，以指抑目。左右有神光，令目明，不病痛”的敘述。

把兩手掌搓熱，放在眼皮上。涼了再搓熱，如此反復，每天都做，多多益善：這就是熨目的要點。熨目不僅可以敷，也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反復拭摩兩眼。若自療時多淚，可用手指壓翳風、承泣穴；若眼部脹痛，可揉壓眼球；若頭部眩暈，可多指揉壓兩顳（頭顱兩側靠近耳朵的部分），單手拇指按壓印堂；若近視，可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。

一般來說，剛剛吃過飯時不要急于熨目，飯后2小時左右效果最佳。按壓一般應沿著靜脈、淋巴流動的方向進行，但淋巴結的部位不宜做按摩。用力先輕后重，再由重到輕。

揉膝：每分鐘30下

揉膝，這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。中醫里所說的揉膝，是指采取站立、高坐、盤坐、深蹲或者仰臥的姿勢，兩手掌含虛，緊貼在兩膝部位，做圓周揉摩。其手法屬于傳統按摩手法中的揉法，操作簡潔，易于練習。

手法上，還可以用拇指或掌跟，在膝蓋兩側按壓。另外，捏或捶也可以。按摩的頻率最好為每分鐘三四十下，力度以有酸脹感為宜。如果有發熱感覺，則效果更佳。整個揉膝動作，速度要均勻緩慢、連貫圓活，幅度適中。

老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些，揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點兒。注意要穿較寬松的布鞋，因為繃住腳面皮膚的鞋子會導致腳部經絡不暢，讓老人腿腳更無力。女性可嘗試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋，以減少膝關節的過度活動，減輕膝關節負擔，預防膝關節脹痛。

撞墻：胯部同時往后躺

方法：1.量距離。兩腳打開一肩寬，離墻約一尺遠，自然站立，背貼墻壁。上半身往前傾，能自然離開墻面，表示距離適中。2.落胯。稍微下落即可，膝蓋不必彎太低，全身放松，上體保持正直。3.撞墻。臀部以上以一個平面往后平靠，要很自然地后躺，不要刻意用力往后仰靠，雙手自然擺蕩。靠墻時，注意胯部亦應隨上半身后躺。

注意：初期撞擊面在肩胛骨以下，撞時留意一下，只發出一個聲音為準。不可出現兩個撞擊面或兩聲，否則達不到效果。孕婦、生理期女性、飽食者或手術未滿一年者不要練習。心臟病、高血壓病、身體較弱或50歲以上者，初期應有人陪練。

拉筋：不可太過

“筋長一寸，壽延十年。”這句俗語聽起來很樸素，卻有一定的道理。

拉筋的方法有很多種，其中立位拉筋法的方法如下。1.找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展雙臂。2.一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直。3.身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視。4.以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，站立3分鐘。

拉筋時要特別注意兩點，一是不要太狠，二是要做好準備活動。拉筋的目的是讓身體舒展、氣血通暢，切不可過度拉抻使肌肉拉傷。

叩齒：不同牙齒分別叩

輕合雙唇，上下牙齒輕輕地相互叩擊，次數不限，一般以30次為佳。因不同的牙齒不長在同一平面上，為了使每個牙齒都能叩擊上，叩擊時可按不同牙齒分別叩擊：先叩擊臼齒（大牙），然后再叩擊門牙、犬牙。叩齒時要輕重交替、節奏有致，不要做左右摩擦。

注意：下頜關節紊亂的人不適宜用此法，可能會加重癥狀。18歲以下青少年，由于其牙齒可能發育尚未完全，不宜做叩齒動作。已患牙病者叩齒力度不宜過大，防止牙齒進一步損傷。這幾類人，可改叩齒為咬齒，其用力刺激的程度減輕很多。具體做法是：牙齒輕輕咬實，漸咬漸齊，每天3次。

吐字：讀字一定要發聲

吐字，又稱六字吐字訣，是一種以調息為主、先呼后吸的健身方法，旨在通過吐氣時發出的“噓、呵、呼、呬（xì）、吹、嘻”這6個字的音，再配合吸氣，達到鍛煉內臟、調節氣血的目的。

讀字時一定要發出聲來。呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀，體重移至足跟；吸氣時小腹自然隆起，舌尖頂上腭，做到呼有意、吸無意。用鼻緩慢長吸氣后，再用嘴讀下個字訣吐氣。（佚 名）