盤點常見食物中的“纖維高手”

隨著人們對養生的關注，“膳食纖維”這個詞被越來越多的人所熟知。近日，美國“最好的”網站刊文指出，每人每天膳食纖維的推薦攝入量為25～30克，但美國只有不到3%的人達標。適量攝取膳食纖維不僅通便，還能減少患高血壓、心臟病、腦卒中等疾病的風險。中國營養學會前秘書長賈健斌也表示，相關調查顯示，我國居民膳食纖維攝入量嚴重不足。其實，生活中很多常見的食物都是富含膳食纖維的“高手”。

米飯和饅頭是人們最常吃的主食，可如果頓頓不離它們，就不利于補充膳食纖維。現代生產工藝的進步，致使大米和面粉越來越精細，雖然做出來的食物口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。《中國食物成分表》顯示，每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克，比小米（1.6克）、鮮玉米（2.9克）、莜麥面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。另外，雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆（7.7克）、綠豆（6.4克）、紅薯（1.6克）。

想要補充膳食纖維，主食得吃得“亂”一點兒，要想辦法把上述粗糧統統加進自己的食譜。值得推薦的方法有：小米做粥很好消化，還可加些大棗、蓮子、百合做成營養粥；鮮玉米煮著吃最好，玉米面適合做成糊糊；莜麥面、玉米面還能和面粉摻在一起，做成雜面饅頭或面條；紅小豆、綠豆可以混在一起煮雜豆粥；紅薯的吃法最多，蒸、煮、烤都行。值得提醒的是，如果用干豆類做豆漿等飲料，最好別把豆渣扔掉，留一兩勺倒回飲品中最好，其余的還可再加工做成粗糧窩窩頭等。

蔬菜是富含膳食纖維的“大戶”，很多蔬菜的膳食纖維含量都很高。其中，菌類蔬菜優勢明顯，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是富含膳食纖維的佼佼者。另外，鮮豆類也很不錯，毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）等均富含膳食纖維。常見的富含膳食纖維的蔬菜還有蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）、芹菜（1.4克）、韭菜（1.4克）。中國居民膳食指南推薦，每人每天至少攝入300克蔬菜，有針對性地選擇上述蔬菜，更有利于補充膳食纖維。吃蔬菜時，沒有太多禁忌，不過能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，但吃前一定要認真清洗。

水果中也有不少“纖維高手”，如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、獼猴桃（2.6克）、鮮棗（1.9克）、芒果（1.3克）、蘋果（1.2克）。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天至少攝入200克水果。一些腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，榨汁時會把膳食纖維濾出，其實果渣最好也吃掉。

堅果類 堅果也是補充膳食纖維的“利器”，黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不錯的選擇。另外，堅果還富含不飽和脂肪酸，對身體有多種好處。不過，堅果普遍含油脂較高，吃的時候一定要控制量，每天20克左右就足夠了。（據《生命時報》）